Ви дізнаєтеся:
- Випади - одна з найбільш недооцінених вправ
- Як правильно робити випади
Одна з найкорисніших, всебічних вправ, що зміцнюють здоров'я і які можна робити в літньому віці, - це випади під час ходьби. Для її виконання не потрібне відвідування спортзалу або якісь особливі навички, проте вона навіть ефективніша за віджимання і присідання. Про це пише "Главред" із посиланням на The Guardian.
Автор Youtube-каналу "ЛФК кожен день" також розповіла про гімнастику для літніх людей.
"Випади, ймовірно, одна з найбільш недооцінених вправ. Вони одні з моїх улюблених. Я включаю їх у всі програми моїх клієнтів і всі свої заняття", - заявляє персональний тренер Дженні Тардіфф, яка використовує цю вправу, щоб допомогти клієнтам з проблемами мобільності.
Персональний тренер Джейк Дірден погоджується з нею, додаючи, що ця вправа прокачує силу, рівновагу, рухливість і стійкість в одному русі.
"Кожне повторення кидає виклик рівновазі та координації, вимагаючи від вас стабілізації та підтримання контролю, особливо коли ви втомилися або коли додається додаткова вага", - каже Дірден.
Як робити випади під час ходьби
1. Перевірте положення стоп
Персональний тренер Ніко Швандт каже, що важливо переконатися, що стопи перебувають у правильному положенні.
"Поставте стопи прямо під стегна, а потім, роблячи крок уперед, уявіть, що ваші стопи знаходяться на окремих рейках поїзда. Найпоширеніша помилка - ходити так, ніби ви йдете по канату, що виведе вас із рівноваги", - каже він.
2. Виберіть довжину кроку
Від того, наскільки далеко ви зробите крок вперед, залежатиме, які м'язи працюватимуть найбільше.
"Що більше ви крокуєте вперед, - каже Швандт, - то більше це стає вправою для сідниць, коротші кроки роблять його більше тренуванням для квадріцепсів стегон", - каже він.
3. Керуйте заднім коліном
Обережно опускайте заднє коліно на землю, каже Швандт: "Що ближче ви можете опустити коліно задньої ноги до підлоги, то краще, тому що ви працюєте з більшим діапазоном руху".
4. Переконайтеся, що пальці ніг у правильному положенні
Зазвичай, коли ви починаєте виконувати ці вправи, ваші коліна мають тенденцію складатися всередину.
"Важливо штовхати і великий палець ноги, і мізинець у підлогу, інакше коліно завалиться вбік", - каже Швандт.
5. Слідкуйте за часом
Темп цього руху зазвичай доволі стійкий. "Я пропоную одну або дві секунди крокувати вперед, одну або дві секунди опускати коліно задньої ноги, а потім різко підніматися з підлоги", - радить Швандт.
6. Почніть зі зворотного випаду
Зворотний випад - чудовий рух для новачків. "Я б почала зі зворотного випаду з власною вагою. Руки на стегнах, встаньте прямо і рівно, ноги на ширині стегон, зробіть крок назад, опустіть коліно на підлогу і знову підніміться", - каже Тардіфф.
7. Додайте вагу
"З віком ми починаємо втрачати м'язову масу, тому важливо нарощувати силу. Не варто боятися додавати вагу. Я рекомендую тримати гантелі поруч із собою, намагаючись не розгойдувати вагу, коли ви рухаєтесь уперед", - каже вона.
8. Скоригуйте повторення
"З власною вагою я б почала з 12-15 повторень кроків на кожну ногу і двох-трьох підходів. Якщо ви використовуєте ваги, я скорочую до шести-десяти", - каже Тардіфф.
Варіанти випадів
Якщо ви хочете підкреслити м'язи корпусу, ви можете тримати медичний м'яч або млинець і повертатися в бік з кожним кроком. Якщо ви хочете зробити акцент на сідницях, спробуйте випади з реверансом, які являють собою зворотний випад, коли задня нога повертається за опорною ногою.
Присідання чи випади з ходьбою?
Що ефективніше, класичні присідання чи випади з ходьбою? "Якщо ваша мета - абсолютна сила, я б обрав присідання, якщо пріоритет - рівновага, рухливість і сила корпусу, то найкраще було б випади в ходьбі. Але, ймовірно, найкраще було б включити обидва", - каже Швандт.
Дивіться відео про гімнастику для літніх людей
Читайте також:
- Найкраща новорічна обіцянка для людей 50+ років: що радять науковці та лікарі
- Скільки потрібно ходити щодня для "позбавлення від живота": темп і час
- Чи допоможуть 10 тис кроків на день скинути вагу: експерти дали відповідь
Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред
Читати Главред в Telegram
Читати Главред в Viber
