Серцеві захворювання є основною причиною смерті в усьому світі. Крім факторів способу життя, таких як регулярні вправи і відмова від куріння, дієта - один з найкращих способів захистити своє серце. Це пов'язано з тим, що на запалення, артеріальний тиск, холестерин та інші фактори ризику серцево-судинних захворювань впливає те, що ви їсте.
Зокрема, було показано, що дієта з високим вмістом клітковини, корисних жирів і антиоксидантів допомагає підтримувати здоров'я серця - тоді як високе споживання доданого цукру і обробленого м'яса пов'язане з підвищеним ризиком серцевих захворювань.
Хоча багато дієт стверджують, що підтримують здоров'я серця, важливо вибрати ту, яка підкріплена науковими даними і проста в дотриманні в довгостроковій перспективі.
читайте такожПід ударом легені і серце: лікар попередила про вбивчий ефект COVID-19
Ось 6 найкращих дієт для здоров'я серця.
Середземноморська дієта
Середземноморська дієта заснована на традиційних зразках харчування людей, що жили в Греції і Південній Італії в 1960-х роках.
В цілому, в дієті упор робиться на цільні продукти з мінімальною обробкою, включаючи цільнозернові, горіхи, насіння, фрукти, овочі, бобові, рибу і оливкове масло першого віджиму. Вона також включає помірну кількість птиці, яєць, знежирених молочних продуктів і червоного вина.
Крім того, вона обмежує або виключає додавання цукру, рафінованих вуглеводів, закусок з високим ступенем переробки, а також червоного і переробленого м'яса.
Численні дослідження пов'язують середземноморську дієту зі зниженим ризиком серцевих захворювань, а також з факторами ризику серцевих захворювань, такими як високий рівень холестерину і тригліцеридів, ожиріння, діабет 2 типу і високий кров'яний тиск.
Один огляд 11 досліджень показав, що дотримання середземноморської дієти знижує загальний ризик серцевих захворювань і смертності на 40%. Вважається, що користь від цієї дієти для серця багато в чому пов'язана з її упором на цільні, мінімально оброблені рослинні продукти і корисні жири, - сказано в International Journal of Molecular Science.
Наприклад, оливкова олія першого віджиму багата мононенасиченими жирами і сполуками, що володіють потужними антиоксидантними і протизапальними властивостями.
Інші фактори, такі як фізичні вправи і споживання меншої кількості доданих цукрів, також можуть сприяти позитивному ефекту дієти.
2. Дієта DASH
DASH розшифровується як дієтичні підходи до зупинки гіпертонії і був розроблений для запобігання і лікування гіпертонії або високого кров'яного тиску. У свою чергу, це знижує ризик серцевих захворювань.
Як і середземноморська дієта, дієта DASH не вимагає суворого списку продуктів.
Замість цього він рекомендує певну кількість харчових груп на основі ваших потреб в калоріях, приділяючи особливу увагу цільнозерновим продуктам, фруктам, овочам, знежиреним молочним продуктам і нежирному м'ясу, обмежуючи при цьому червоне м'ясо, очищені зерна і додані цукру.
Більш того, дієта рекомендує обмежити споживання натрію до 1 чайної ложки в день, а варіант з більш низьким вмістом солі рекомендує не більше 3/4 чайної ложки в день.
Було показано, що для людей з високим кров'яним тиском зниження споживання натрію значно знижує кров'яний тиск, особливо в поєднанні з дієтою DASh.
Упор в дієті на продукти з високим вмістом клітковини, такі як цільнозернові і овочі, а також виключення доданих цукрів і насичених жирів можуть також сприяти її впливу на здоров'я серця.
3. Веганська і вегетаріанська дієти
Вегеанська і вегетаріанська дієти припускають відмову від усього м'яса, включаючи птицю, червоне м'ясо і рибу.
У той час як деякі вегетаріанці включають інші джерела продуктів тваринного походження, такі як яйця і молочні продукти, вегани суворо уникають всіх інгредієнтів тваринного походження, включаючи молочні продукти, яйця, бджолиний пилок, мед і желатин.
Замість цього в цих дієтах упор робиться на Фрукти, Овочі, Боби, сочевицю, соєві продукти, цільнозернові продукти, горіхи, насіння, а також рослинні масла і жири.
Ця висока частка рослинної їжі дає веганському і вегетаріанському раціону кілька переваг для здоров'я. Наприклад, ці дієти часто містять велику кількість клітковини, антиоксидантів і протизапальних сполук, які допомагають здоров'ю серця.
Крім того, регулярне вживання цільних соєвих продуктів, таких як тофу, корисно для серця. В огляді 46 досліджень було виявлено, що споживання соєвого білка значно знижує рівень ЛПНЩ (поганий) і загального холестерину.
Крім того, обсерваційне дослідження, в якому взяли участь понад 200000 чоловік, пов'язувало регулярне споживання тофу і ізофлавонів - антиоксидантів в сої - з помірним зниженням ризику серцевих захворювань.
Кілька інших оглядів показали, що вегетаріанські та веганські дієти значно покращують фактори ризику серцево-судинних захворювань, включаючи високий рівень холестерину та артеріального тиску, надмірну вагу та ожиріння, а також некерований рівень цукру в крові.
Звичайно, якість дієти залишається важливим. Веганські або вегетаріанські дієти з високим вмістом доданого цукру, рафінованого зерна і сильно оброблених харчових продуктів не володіють такою ж користю для здоров'я серця, як дієти з високим вмістом цілісних, мінімально оброблених рослинних продуктів.
4. Флексітаріанська дієта
Флексітаріанська дієта, розроблена дієтологом Доун Джексон Блатнер, являє собою схему харчування, в якій основна увага приділяється рослинній їжі, але допускається помірна кількість м'яса, риби, молочних продуктів та інших продуктів тваринного походження. Це спонукає вас отримувати більшу частину білка з рослинної їжі.
Не існує встановленого правила, скільки і як часто ви повинні їсти продукти тваринного походження, тому це залежить від ваших уподобань.
Вам рекомендується їсти в основному цільні продукти з мінімальною обробкою і обмежувати або уникати додавання цукру, рафінованого зерна, обробленого м'яса та інших продуктів з високим ступенем переробки.
Хоча допустимі варіації цієї дієти ускладнюють вивчення, спостережні дослідження пов'язують більш суворе дотримання рослинної дієти з більш низьким ризиком серцевих захворювань.
У порівнянні з суворою веганською або вегетаріанською дієтою, флексітаріанська дієта може бути більш реалістичним варіантом для тих, хто хоче отримати користь для серця від рослинної дієти, не відмовляючись від м'яса та інших продуктів тваринного походження.
5. Дієта TLC
Дієта терапевтичної зміни способу життя (TLC) була розроблена Національним інститутом здоров'я (NIH), щоб допомогти знизити ризик серцевих захворювань та інсульту.
Вона включає в себе рекомендації по харчуванню і способу життя для забезпечення оптимального рівня холестерину і здорової ваги, наприклад:
- не менше 30 хвилин вправ середньої інтенсивності в день
- 25-35% щоденних калорій з жирів
- обмеження насичених жирів не більше 7% від денної норми калорій
- обмеження дієтичного холестерину до не більше 200 мг в день
- вживання 10-25 грамів розчинної клітковини в день
- вживання не менше 2 грамів рослинних стеролів або станолов в день
Хоча дослідження обмежені, кілька досліджень показують, що дієта знижує рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину.
Вважається, що дієта працює за рахунок збільшення споживання розчинної клітковини, яка міститься в таких продуктах, як вівсяні висівки, горіхи, насіння, боби, сочевиця і деякі фрукти і овочі.
Високе загальне споживання клітковини пов'язане зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань, і, зокрема, було показано, що розчинна клітковина знижує загальний рівень і рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину.
6.Низьковуглеводні дієти
Дієти з низьким вмістом карбіду не тільки обмежують споживання вуглеводів, але також зазвичай містять більше білків та / або жирів, ніж типова Західна дієта. Вони схильні обмежувати вживання таких продуктів, як хліб, злаки, макарони, картопля, а також солодкі закуски і напої.
Залежно від конкретної дієти споживання вуглеводів може бути обмежене до 10-40% калорій в день.
Дослідження показують, що дієти з низьким вмістом карбіду можуть покращити здоров'я серця шляхом зменшення певних факторів ризику серцевих захворювань, включаючи надмірну вагу, ожиріння, високий рівень тригліцеридів та артеріального тиску, одночасно підвищуючи рівень холестерину ЛПВЩ (добре).
Крім того, не всі низьковуглеводні дієти за своєю природою корисні для серця. Деякі обсерваційні дослідження відзначають підвищений ризик серцево-судинних захворювань і пов'язаної з ними смерті у людей, які дотримуються цих дієт.
Проте, дослідження, в якому розглядалося, що якість дієти пов'язана з дієтами з низьким вмістом вуглеводів, багатими рослинними білками і жирами, зі зниженим ризиком смерті від хвороб серця і всіх причин, тоді як дієти з високим вмістом тваринного білка і жиру були пов'язані з підвищеним ризиком.
Таким чином, якість дієти є ключовим моментом. Зокрема, низьковуглеводні дієти повинні містити достатню кількість клітковини з рослинної їжі, такої як овочі, і робити упор на здорові жири, такі як авокадо, горіхи, насіння, мінімально оброблені рослинні олії, риба, багата омега-3.
Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред
Читати Главред в Telegram
Читати Главред в Facebook
