Чотири швидкі способи підвищення рівня заліза

Залізо є важливим компонентом гемоглобіну, молекули, що переносить кисень в червоних кров'яних тільцях.

Низький вміст заліза в крові може привести до безлічі проблем, включаючи втому, слабкість, блідість шкіри і дратівливість, а також до залізодефіцитної анемії.

Як зазначає Всесвітня організація охорони здоров'я, анемія є одним з основних недоліків харчування в світі, від якого страждають більше 30 відсотків населення світу.

Хоча низький рівень заліза є звичайним явищем, його зазвичай можна виправити за допомогою дієтичних налаштувань і медичної допомоги, пише Livestrong.com.

читайте такожДефіцит заліза: як виявити проблему

Якщо у вас низький рівень заліза, ваш лікар може порекомендувати збільшити його у вашому раціоні. Ваше тіло поглинає лише невеликий відсоток заліза, який ви їсте, тому вам, можливо, доведеться використовувати кілька прийомів, щоб поліпшити засвоєння заліза або знайти інші способи підвищення рівня заліза в крові.

Якщо ви хочете дізнатися, як збільшити засвоєння заліза і заліза в організмі, ознайомтеся з деякими схваленими експертами методами.

1. Їжте більше продуктів, багатих залізом

Харчові джерела заліза бувають двох видів: гемова і негемова.

Гемове залізо

Гемове залізо міститься в продуктах тваринного походження, таких як червоне м'ясо, печінка, риба і птиця. Це найбільш легко засвоюваний тип заліза, хоча він зустрічається набагато рідше, ніж негемове залізо. Деякі поширені джерела гемового заліза включають в себе, згідно Harvard T. H. Школа громадської охорони Здоров'я Чан:

• Устриця
• Молюски
• Сардина
• Печінка яловича
• Куряча печінка
• М'ясні субпродукти
• Яловичина
• Домашня птиця
• Консервований тунець

Негемове залізо

Негемовий залізо присутній у багатьох рослинних продуктах, включаючи боби, сочевицю, шпинат, тофу та родзинки. Його також додають в збагачені продукти, такі як пластівці, хліб і вівсянку.

Хоча негемове залізо знайти легше, організм не поглинає його так само добре, як гемове залізо, згідно Гарвардському дослідженню T. H. Школа здоров'я Чан. Наступні продукти є хорошими джерелами негемового заліза:

• Боби
• Сочевиця
• Темно-листова зелень
• Картопля з шкіркою
• Горіх
• Насіння
• Сморчкові гриби
• Сухофрукти, включаючи родзинки і абрикоси
• Збагачений рис, овес і хліб
• Збагачені пластівці для сніданку

Вживання в їжу джерел негемового заліза, таких як листові і хрестоцвіті зелені овочі, включаючи шпинат, зелень капусти, брокколі і капусту, поряд зі стравами, що містять червоне м'ясо або інші джерела гемового заліза, може поліпшити рівень заліза.

2. Поговоріть зі своїм лікарем про добавки заліза

Якщо ваші дієтичні зміни не можуть привести до нормалізації рівня заліза, ваш лікар може порекомендувати добавки заліза. Добавки доступні в таблетованій і рідкій формі, і багато щоденні полівітаміни (особливо ті, які розроблені для жінок) містять залізо.

Залізодефіцитна анемія поширена серед людей дітородного віку та вагітних, оскільки, за даними клініки Майо, їм потрібно вдвічі більше заліза, щоб виробляти більше крові для постачання дитини киснем. Ось чому вагітним або намагаються завагітніти часто рекомендують приймати добавки заліза.

Найбільш поширеною формою заліза, що використовується в добавках, є солі двовалентного заліза, які включають фумарат двовалентного заліза, сульфат двовалентного заліза і глюконат двовалентного заліза, згідно NIH.

Фумарат заліза є найбільш легко засвоюваною добавкою заліза, хоча сульфат заліза є найбільш часто використовуваним.

Добавки заліза можуть бути непростими; залізо часто найкраще засвоюється, якщо приймати його два або три рази протягом дня з продуктами, що містять вітамін С.

Ви повинні поговорити зі своїм лікарем, перш ніж приймати добавки з залізом, так як можна перестаратися: перевантаження залізом в крові може привести до пошкодження органів.

Крім того, деякі експерти підозрюють, що кальцій може перешкоджати засвоєнню заліза з добавок, тому часто рекомендується приймати добавку з залізом в інший час, ніж добавка з кальцієм.

Ризики, пов'язані з добавками заліза

Хоча підвищене споживання їжі зазвичай безпечно і не має побічних ефектів, добавки заліза можуть викликати небажані побічні ефекти, такі як металевий присмак у роті, нудота, блювання, головний біль, висип, згідно клініці клівленда.

Завжди консультуйтеся з лікарем, щоб визначити найкращий спосіб підвищити рівень заліза і знизити ймовірність негативних ефектів.

3. Готуйте з великою кількістю чавуну

Деякі люблять чавун за непідвладне часу і справжнє відчуття, яке він надає кулінарії. Ще одна перевага? Приготування їжі на чавунних сковорідках може збільшити вміст заліза в їжі.

Їжа, приготована на повільному вогні в Залізному посуді, може поглинути частину мінералу і передати його вам, коли ви їсте їжу. Кислі продукти, такі як томатний соус, лимонний сік і червоне вино, особливо схильні до поглинання заліза з посуду.

Систематичний огляд 11 досліджень виявив значні докази того, що використання чавунного посуду може допомогти знизити ризик залізодефіцитної анемії (ЗДА), типу анемії, викликаної нестачею заліза в організмі, особливо серед дітей, згідно з дослідженням, проведеним у вересні 2019 року. в PLOS One.

У дослідженні Public Health and Nutrition, проведеному в листопаді 2018 року, оцінювалися відмінності в вмісті заліза між вареними чорними бобами і буряком в чавунній і не чавунній сковороді, і було виявлено, що вміст заліза в обох продуктах збільшується при приготовлено в чавун.

Хоча ці результати є перспективними для підвищення рівня заліза, ви не повинні покладатися на них у цьому. Точно визначити, скільки заліза поглинається їжею, може бути складно, тому важливо зосередитися на отриманні заліза в вашому організмі іншими методами.

4. У рідкісних випадках вам можуть знадобитися ін'єкції заліза

За даними клініки Клівленда, в рідкісних випадках дефіциту заліза, який не усувається змінами в дієті і добавками, лікарі можуть порекомендувати ін'єкції заліза. Ті, хто отримує препарати заліза внутрішньовенно, найчастіше роблять це, тому що не можуть приймати добавки перорально.

Уколи завжди повинні проводитися навченим фахівцем в медичних установах, таких як Лікарня або кабінет лікаря. Можливі побічні ефекти включають анафілаксію, серйозну і іноді небезпечну для життя алергічну реакцію, а також нудоту, запаморочення, непритомність і низький кров'яний тиск.

Уколи заліза зазвичай використовуються для пацієнтів, які приймають засоби, що стимулюють еритропоез (ЕСС), які збільшують вироблення клітин крові і, отже, збільшують потребу в залозі.

Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред