Тофу: отрута чи користь для здоров'я?

Тофу-один з тих продуктів, який викликає суперечки.

Деякі в захваті від його користі для здоров'я, в той час як інші заявляють, що це генетично модифікована отрута, яку слід уникати будь-якою ціною.

Це може змусити вас замислитися, чи слід Вам їсти тофу чи ні.

У цій статті детально розглядається тофу і його вплив на здоров'я, щоб визначити, чи корисний він для вас.

Що таке тофу?

Тофу - це продукт із згущеного соєвого молока, який пресується в тверді білі блоки в процесі, дуже схожому на сировину. Він виник у Китаї.

Ходять чутки, що Китайський кухар відкрив тофу більше 2000 років тому, випадково змішавши партію свіжого соєвого молока з нігарі.

читайте такожКумкват: велика користь маленького фрукта

Нігарі-це те, що залишається при видобутку солі з морської води. Це багатий мінералами коагулянт, який допомагає тофу затвердіти і зберегти форму.

Велика частина світової сої в даний час вирощується в США, і дуже велика частина є генетично модифікованою (ГМО).

Хоча ГМО викликає суперечки, дослідження досі не виявили, що вони шкідливі для здоров'я людини. Однак, якщо вас це турбує, просто виберіть органічні бренди тофу, що не містять ГМО.

Містить багато поживних речовин

Сир тофу багатий білком і містить всі незамінні амінокислоти, необхідні вашому організму. Він також містить жири, вуглеводи і широкий спектр вітамінів і мінералів.

Одна порція тофу на 100 грамів пропонує:

• Білок: 8 г
• Вуглеводи: 2 грами
• Клітковина: 1 грам
• Жири: 4 грами
• Марганець: 31% від рекомендованої добової норми (РСНП)
• Кальцій: 20% від РСНП
• Селен: 14% від РСНП
• Фосфор: 12% від РСНП
• Мідь: 11% від РСНП
• Магній: 9% від РСНП
• Залізо: 9% від РСНП
• Цинк: 6% від РСНП

У ньому всього 70 калорій, що робить тофу дуже поживною їжею.

Однак вміст мікронутрієнтів в тофу може варіюватися в залежності від використовуваного коагулянта. Нігарі додає більше магнію, в той час як обложений кальцій збільшує вміст кальцію.

Містить антинутрієнти

Як і більшість рослинних продуктів, тофу містить кілька антинутрієнтів.

Вони включають:

• Інгібітори трипсину: ці сполуки блокують трипсин-фермент, необхідний для правильного перетравлення білка.
• Фітати: фітати можуть знижувати всмоктування мінералів, таких як кальцій, цинк і залізо. Однак замочування або приготування сої може інактивувати або усунути деякі з цих антинутрієнтів.

Пророщування соєвих бобів перед приготуванням тофу знижує вміст фітатів до 56% і інгібіторів трипсину до 81%, а також збільшує вміст білка до 13%.

Ферментація також може зменшити кількість антинутрієнтів. З цієї причини ферментовані пробіотичні соєві продукти, такі як місо, темпе, Тамарі або натто, містять мало антинутрієнтів.

Майте на увазі, що вміст антинутриентов в тофу не є приводом для занепокоєння, якщо ви не дотримуєтеся незбалансованої дієту і не покладаєтеся на тофу як на основне джерело заліза або цинку.

Містить корисні ізофлавони

Соєві боби містять натуральні рослинні сполуки, так звані ізофлавони.

Вони діють як фітоестрогени, що означає, що вони можуть приєднуватися до рецепторів естрогену у вашому тілі та активувати їх.

Це дає ефекти, аналогічні дії гормону естрогену, хоча і слабші.

Тофу містить 20,2-24,7 мг ізофлавонів на порцію в 100 грам.

Багато переваг тофу для здоров'я пов'язані з високим вмістом ізофлавонів.

Може знизити ризик серцевих захворювань

Лише в декількох дослідженнях конкретно розглядається вплив тофу на здоров'я серця.

Однак дослідження показали, що високе споживання бобових, включаючи сою, пов'язане з більш низькими показниками серцевих захворювань.

Вчені також виявили, що ізофлавони сої можуть зменшити запалення кровоносних судин і поліпшити їх еластичність.

Одне дослідження показало, що прийом 80 мг ізофлавонів на день протягом 12 тижнів покращував кровотік на 68% у людей, які піддавалися ризику інсульту.

Прийом 50 грамів соєвого білка в день також пов'язаний з поліпшенням вмісту жирів в крові і, за оцінками, на 10% зниженням ризику серцевих захворювань.

Більш того, у жінок в постменопаузі високе споживання ізофлавону сої пов'язане з декількома факторами захисту серця, включаючи поліпшення індексу маси тіла, окружності талії, інсуліну натщесерце і "хорошого" холестерину ЛПВЩ.

Нарешті, тофу містить сапоніни, сполуки, які, як вважається, надають захисну дію на здоров'я серця.

Тофу знижує ризик деяких видів раку

В ході досліджень вивчався вплив тофу на рак грудей, простати і травної системи.

Рак молочної залози

Дослідження показують, що у жінок, які їдять соєві продукти хоча б раз на тиждень, ризик раку грудей на 48-56% нижче.

Вважається, що цей захисний ефект походить від ізофлавонів, які також, як було показано, позитивно впливають на менструальний цикл і рівень естрогену в крові.

Здається, що вплив сої в дитинстві та підлітковому віці може бути найбільш захисним, але це не означає, що споживання сої в більш пізньому віці не приносить користі.

Фактично, дослідження показують, що жінки, які їли соєві продукти принаймні один раз на тиждень у підлітковому та дорослому віці, мали на 24% менший ризик раку грудей у порівнянні з тими, хто їв сою лише в підлітковому віці.

Тофу та інші соєві продукти часто критикують за те, що вони можуть збільшити ризик раку грудей. Однак дворічне дослідження за участю жінок в постменопаузі, які споживали дві порції сої в день, не виявило підвищеного ризику.

Рак травної системи

Одне дослідження показало, що більш високе споживання тофу було пов'язано з 61% зниженням ризику раку шлунка у чоловіків.

Цікаво, що друге дослідження повідомило про зниження ризику на 59% у жінок.

Більш того, недавній огляд декількох досліджень за участю 633 476 чоловік показав, що більш високе споживання сої знижує ризик раку травної системи на 7%.

Рак простати

Два оглядових дослідження показали, що у чоловіків, які споживають більше сої, особливо тофу, ризик раку простати на 32-51% нижче.

Третій огляд підтвердив ці результати, але додав, що переваги ізофлавонів можуть залежати від споживаної кількості і типу присутніх кишкових бактерій.

Може знизити ризик діабету

Кілька недавніх досліджень в пробірках і на тваринах показують, що ізофлавони сої можуть підвищувати рівень цукру в крові.

В одному дослідженні здорових жінок в постменопаузі 100 мг ізофлавонів сої в день знижували рівень цукру в крові на 15% і рівень інсуліну на 23%.

Однак ці висновки не універсальні. Недавній огляд 24 досліджень на людях показав, що інтактний соєвий білок - на відміну від добавок ізофлавонів або білкових екстрактів - з більшою ймовірністю знижує рівень цукру в крові.

Інші потенційні переваги

Через високий вміст ізофлавонів тофу також може мати переваги для:

• Здоров'я кісток: наукові дані показують, що 80 мг ізофлавонів сої в день може зменшити втрату кісткової маси, особливо на початку менопаузи.
• Функції мозку: ізофлавони сої можуть позитивно впливати на пам'ять і функцію мозку, особливо у жінок старше 65 років.
• Симптоми менопаузи: ізофлавони сої можуть допомогти зменшити припливи. Однак не всі дослідження згодні з цим.
• Еластичності шкіри: прийом 40 мг ізофлавонів сої в день значно зменшив зморшки і підвищив еластичність шкіри через 8-12 тижнів.
• Зниження ваги: в одному дослідженні прийом ізофлавонів сої протягом 8-52 тижнів призвів до середньої втрати ваги на 4,5 кг більше, ніж у контрольній групі.

Може викликати проблеми у деяких людей

Щоденне вживання тофу та інших соєвих продуктів вважається безпечним. Тим не менш, ви можете зменшити споживання, якщо у вас є:

Пухлини грудей: через слабке гормонального впливу тофу деякі лікарі рекомендують жінкам з чутливими до естрогену пухлинами грудей обмежити споживання сої.

Проблеми з щитовидною залозою: деякі фахівці також радять людям з поганою функцією щитовидної залози уникати тофу через вміст в ньому зобогена.

Проте в недавньому звіті Європейського агентства з безпеки харчових продуктів (EFSA) зроблено висновок про те, що ізофлавони сої і соя не викликають занепокоєння з приводу функції щитовидної залози або раку грудей і матки.

Проте дослідники погоджуються, що немовлята не повинні піддаватися впливу ізофлавонів сої, які можуть порушити розвиток репродуктивних органів.

Якщо у вас є побоювання, обговоріть споживання сої зі своїм лікарем.

Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред