Не можете пробігти кілометр без зупинки: ось що ваше тіло намагається вам сказати

Одна з перших цілей, яку часто ставлять новачки, - пробігти кілометр без зупинки. У Відстані є щось, що зміцнює ваш статус бігуна (хоча, якщо ви пробігаєте якусь відстань, ви бігун). А для більш досвідчених бігунів час в кілометрі часто використовується як показник фізичної підготовки.

Так що, якщо ви не можете пробігти кілометр без зупинки, ваше тіло може намагатися сказати вам, що щось відбувається. Але це не завжди означає, що ви робите щось не так.

"Якщо ви не можете пробігти км без зупинки, це нормально",-говорить Марк Пелерін, тренер з бігу, який надає онлайн-плани тренувань і аналіз ходи для бігунів на довгі дистанції на. "Розвивайте витривалість за допомогою більш коротких сегментів, за якими слід відпочинок, і поступово, у міру того, як ви станете сильніше, ви можете скоротити час відпочинку, а потім збільшувати темп", - цитує його Livestrong.com.

Якщо у вас немає напоготові тренера або фахівця з бігу, ми поговорили з двома провідними тренерами, щоб з'ясувати деякі з найбільш поширених причин, через які ви не можете пробігти кілометр, і що саме ваше тіло намагається вам сказати.

читайте такожБІГ vs ходьба: названий процес, що прискорює схуднення і спалює калорії

Якщо вам: потрібно робити часті перерви, потрібно набратися витривалості

Знову ж таки, якщо ви не можете пробігти кілометр без перерв, нічого страшного! Але якщо ви сповнені рішучості подолати дистанцію без зупинки, почніть з чергування інтервалів ходьби і бігу.

"Розбийте пробіжку на більш керовані сегменти, якими ви можете займатися без надмірного навантаження на своє тіло", - говорить Пелерин. "Може бути, це відрізки в півкілометра, а може, 100 метрів. Все, що ви можете зробити, це те, що вам потрібно робити".

Однак незалежно від того, з чого ви почнете, ви можете прогресувати, стаючи сильнішими, довше бігати і менше ходити. "Хоча ви могли почати з інтервалом 100 метрів, з часом ви зможете працювати довше з меншою і меншою кількістю перерв, поки вони вам більше не знадобляться", - говорить Пелерін.

Якщо у вас: болі в стегні під час бігу

Стегно складне, і, як пояснює Денні Маккі, головний тренер клубу Brooks Beasts Track, є три потенційних причини болю в стегні під час бігу: біомеханіка, положення суглобів і м'язовий дисбаланс.

"Фахівець може допомогти Вам націлити м'язи на зміцнення замість того, щоб просто гадати і, можливо, не покращувати потрібні області", - говорить Маккі. "Також допомагає лікарю провести аналіз ходи в режимі реального часу. Деяке розтягування і розкриття тазостегнового або колінного суглоба може бути кращим рішенням".

Аналіз ходи може допомогти визначити такі речі, як удар ступень і положення кожної ступні при торканні землі під час бігу, а також положення при бігу, що може допомогти визначити будь-які зміни, які необхідно внести в форму бігу, щоб знизити навантаження на суглоби.

Якщо у вас: біль в коліні під час бігу

Біль у колінах може швидко призвести до болю в інших частинах тіла, особливо якщо біль змушує вас змінити крок, - говорить Маккі. Одне просте рішення-переконатися, що ваше взуття в хорошій формі і в ній залишилося досить амортизації.

Як правило, ви повинні замінювати кросівки, коли вони пробігають від 300 до 500 кілометрів. Ви також повинні перевірити нижню частину взуття на наявність будь-яких ознак зносу, які можуть вплинути на продуктивність. Якщо ви не бачите малюнок протектора в будь-якій області, пора купувати нове взуття.

Потім оцініть силу і гнучкість м'язів коліна. "Хорошим початком є вивчення гнучкості квадрицепсів і підколінних сухожиль, а потім - зміцнення сідничних м'язів", - говорить Маккі.

Щоб розтягнути квадрицепси, зробіть розтяжку на квадрицепси стоячи: зігніть одну ногу, підвівши ступню до сідниці, і обхопіть ногу за щиколотку або гомілку, потягнувши її до сідниці. Потім, щоб розвинути силу, зробіть випади при ходьбі (з обтяженням для збільшення опору): зробіть крок однією ногою вперед і зігніть обидва коліна під кутом 90 градусів, перш ніж знову встати і повторити вправу на іншій нозі.

Якщо біль не зникне, Маккі ще раз рекомендує звернутися до фахівця, щоб визначити ту частину коліна, яка відчуває біль (і переконатися, що саме коліно є причиною болю).

Якщо у вас: біль або скутість в щиколотці

Коли справа доходить до болю або скутості в щиколотці, Пелерин вважає, що найкраще почати з взуття. Але замість того, щоб вибирати взуття виключно за зовнішнім виглядом, що дуже заманливо, підберіть взуття, яка відповідає вашій ході і кроку.

"Сходіть в спеціалізований магазин, і вони будуть спостерігати за вами в русі", - говорить Пелерин. "Кожен бренд виробляє взуття, яке відповідає вашим потребам, вам просто потрібно приміряти кілька пар, щоб знайти те, що Вам підходить".

Якщо у вас: судоми в литкових м'язах під час бігу

Валик з поролону може стати кращим другом бігуна. І хоча вони можуть виглядати страхітливо, ними досить просто користуватися. Крім того, за словами Маккі, катання на валику не тільки допоможе вам оговтатися від спазмів, але і запобіжить подальші травми.

"Час, проведений на валику з поролону, може дати вам зворотний зв'язок про області сорому або хворобливості, що може бути використано як знак, який допоможе полегшити їх, перш ніж вони стануть більш серйозною проблемою", - сказав він.

Сидячи на землі, помістіть валик під ікри і рівномірно натискайте - це ніколи не повинно бути занадто болючим - переміщаючи валик з піноматеріалу вперед і назад по довжині ікри. Зробіть паузу від 30 до 60 секунд на будь-яких особливо вузьких ділянках, перш ніж рухатися уздовж ікри.

Якщо у вас: спазми шлунка

Часто болі в животі або спазми при бігу можна просто пояснити тим, що ви їли або не їли перед пробіжкою. Якщо ви помітили спазми шлунка і їжте одне і те ж перед кожною пробіжкою, поміняйте передтренувальний прийом їжі, щоб подивитися, чи допоможе це.

"Можливо, ви їсте занадто багато, занадто близько до моменту початку пробіжки, або, можливо, ви навіть їсте недостатньо, щоб підживлювати свої тренування", - говорить Пелерин.

Всі різні, але, як правило, краще почекати не менше 30 хвилин після їжі перед тренуванням (довше, якщо ви щільно поїли). Зосередьтеся на продуктах, які легко засвоюються, наприклад, протеїнах і швидко засвоюваних вуглеводах, таких як банани і протеїнові батончики.

Ваше харчування перед пробіжкою також включає споживання води. "Пиття води протягом дня повинно усунути зневоднення", - говорить Пелерин.

Якщо у вас: біль в гомілці під час бігу

"Біль у гомілці, якщо її не лікувати, може перетворитися на стресовий перелом або щось ще гірше, тому, якщо є сумніви, відмовтеся від тренувань",-говорить Пелерин. "Зупиніться і подумайте про деякі варіанти, такі як крос-тренінг, реабілітація болю або, якщо біль не зникне, зверніться до фахівця".

І Пелерин пропонує стежити за тим, щоб ви завжди розминалися перед кожною пробіжкою.

Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред