Оливки: дивовижні переваги для здоров'я і протипоказання

Оливки - це невеликі плоди, які ростуть на оливкових деревах (Olea europaea). Вони належать до групи фруктів, так званих кісточкових фруктів, і пов'язані з манго, вишнею, персиками, мигдалем і фісташками.

Оливки дуже багаті вітаміном Е та іншими потужними антиоксидантами. Дослідження показують, що вони корисні для серця і можуть захистити від остеопорозу та раку.

Корисні жири з оливок витягуються для виробництва оливкової олії, одного з ключових компонентів неймовірно здорової середземноморської дієти.

Зміст

• Харчова цінність оливок
• Жирність оливок
• Вуглеводи і клітковина
• Вітаміни в оливках
• Рослинні сполуки
• Які бувають оливки?
• У чому користь оливок для здоров'я?
• Можливі протипоказання оливок

Оливки часто додають в салати, бутерброди і тапенад. Середня маслина важить близько 3-5 грамів.

Деякі незрілі оливки зелені і стають чорними при дозріванні. Інші залишаються зеленими навіть після повної стиглості.

читайте такожДоктор розповів, чому потрібно вживати оливкову олію

У Середземноморському регіоні 90% оливок використовуються для виробництва оливкової олії.

У цій статті розповідається все, що вам потрібно знати про оливки.

Харчова цінність

Оливки містять 115-145 калорій на 100 г або близько 59 калорій на 10 оливок.

Харчова цінність 100 грамів стиглих консервованих оливок:

• Калорійність: 115
• Вода: 80%
• Білок: 0,8 г
• Вуглеводи: 6,3 грама
• Цукор: 0 грам
• Клітковина: 3,2 грама
• Жири: 10,7 г
• Насичені: 1,42 г
• Мононенасичені: 7,89 грама
• Поліненасичені: 0,91 грама

Жир

Оливки містять 11-15% жирів, 74% яких складають олеїнова кислота, різновид мононенасиченої жирної кислоти. Це основний компонент оливкової олії.

Олеїнова кислота має кілька переваг для здоров'я, включаючи зменшення запалення і зниження ризику серцевих захворювань. Це може навіть допомогти в боротьбі з раком.

Вуглеводи і клітковина

Вуглеводи складають 4-6% оливок, що робить їх фруктами з низьким вмістом вуглеводів.

Більшість цих вуглеводів-це клітковина. Фактично, клітковина становить 52-86% від загального вмісту вуглеводів.

Таким чином, чистий вміст засвоюваних вуглеводів дуже низький. Однак оливки як і раніше є відносно поганим джерелом клітковини, оскільки 10 оливок дають всього близько 1,5 грама.

Вітаміни та мінерали

Оливки є хорошим джерелом декількох вітамінів і мінералів, деякі з яких додаються під час обробки. Корисні сполуки цього фрукта включають:

Вітамін Е. Рослинні продукти з високим вмістом жирів зазвичай містять велику кількість цього потужного антиоксиданту.

Залізо. Чорні оливки-хороше джерело заліза, яке важливо для червоних кров'яних тілець для транспортування кисню.

Мідь. Цього необхідного мінералу часто не вистачає в типовій Західній дієті. Дефіцит міді може збільшити ризик серцевих захворювань.

Кальцій. Кальцій, найпоширеніший мінерал у вашому організмі, необхідний для роботи кісток, м'язів і нервів.

Натрій. Більшість оливок містять велику кількість натрію, так як вони розфасовані в розсіл або солону воду.

Інші рослинні сполуки

Оливки багаті багатьма рослинними сполуками, особливо антиоксидантами, в тому числі:

Олеуропеїн. Це найпоширеніший антиоксидант у свіжих, незрілих оливках. Це пов'язано з багатьма перевагами для здоров'я.

Гидрокситирозол. Під час дозрівання оливок олеуропеїн розщеплюється на гідрокситирозол. Це також потужний антиоксидант.

Тирозол. Найбільш поширений в оливковій олії, цей антиоксидант не такий сильний, як гідрокситирозол. Однак це може допомогти запобігти серцевим захворюванням.

Олеанолова кислота. Цей антиоксидант може допомогти запобігти пошкодженню печінки, регулювати жир у крові та зменшити запалення.

Кверцетин. Ця поживна речовина може знизити кров'яний тиск і поліпшити здоров'я серця.

Обробка оливок

Найпоширеніші різновиди цільних оливок:

• Іспанські зелені оливки, мариновані
• Грецькі маслини, сирі
• Каліфорнійські оливки, дозрілі при окисленні, потім мариновані

Оскільки оливки дуже гіркі, їх зазвичай не їдять у свіжому вигляді. Замість цього вони ферментуються. Цей процес видаляє гіркі сполуки, такі як олеуропеїн, яких найбільше в незрілих оливках.

Найнижчий рівень гірких сполук виявлений в стиглих чорних оливках.

Однак є деякі сорти, які не потребують переробки і їх можна вживати повністю дозрілими.

Обробка оливок може зайняти від декількох днів до декількох місяців в залежності від використовуваного методу. Методи обробки часто ґрунтуються на місцевих традиціях, які впливають на смак, колір і текстуру фруктів.

Молочна кислота також важлива під час ферментації. Вона діє як природний консервант, що захищає оливки від шкідливих бактерій.

В даний час вчені вивчають, чи мають ферментовані оливки пробіотичну дію. Це може призвести до поліпшення здоров'я травної системи.

Користь оливок для здоров'я

Оливки-один з основних продуктів середземноморської дієти. Вони мають безліч переваг для здоров'я, особливо для здоров'я серця і профілактики раку.

Антиоксидантні властивості

Було доведено, що дієтичні антиоксиданти знижують ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця і рак. Оливки багаті антиоксидантами, які корисні для здоров'я від боротьби із запаленням до зменшення росту мікроорганізмів.

Поліпшення здоров'я серця

Високий рівень холестерину в крові і артеріальний тиск є факторами ризику серцевих захворювань. Олеїнова кислота, основна жирна кислота оливок, покращує здоров'я серця. Вона може регулювати рівень холестерину і захищати LDL (поганий) холестерин від окислення.

Крім того, в деяких дослідженнях відзначається, що оливки і оливкова олія можуть знизити кров'яний тиск.

Поліпшення здоров'я кісток

Остеопороз характеризується зниженням кісткової маси і якості кісток. Це може збільшити ризик переломів.

Рівень остеопорозу в країнах Середземномор'я нижче, ніж в решті Європи, що наводить на думку, що оливки можуть захистити від цього захворювання.

Дослідження на тваринах показали, що деякі рослинні сполуки, знайдені в оливках та оливковій олії, допомагають запобігти втраті кісткової маси.

Хоча дослідження на людях відсутні, дослідження на тваринах і дані, що зв'язують середземноморську дієту зі зменшенням частоти переломів, є багатообіцяючими.

Профілактика раку

Оливки та оливкова олія зазвичай споживаються в Середземноморському регіоні, де рівень захворюваності на рак та інші хронічні захворювання нижче, ніж в інших західних країнах.

Таким чином, оливки можуть знизити ризик раку.

Частково це може бути пов'язано з високим вмістом антиоксидантів і олеїнової кислоти.

Можливі недоліки

Оливки добре переносяться більшістю людей, але можуть містити велику кількість солі через рідку упаковку.

Алергія

Хоча алергія на пилок оливкового дерева є звичайним явищем, алергія на оливки зустрічається рідко. Після вживання оливок у чутливих людей можуть виникнути алергічні реакції в роті або горлі.

Важкий метал

Оливки можуть містити важкі метали та мінерали, такі як бор, сірка, олово та літій. Споживання великої кількості важких металів може завдати шкоди вашому здоров'ю і підвищити ризик раку. Однак кількість цих металів в оливках, як правило, значно нижче допустимої межі. Тому цей фрукт вважається безпечним.

Акриламід

У деяких дослідженнях акриламід пов'язаний з підвищеним ризиком раку, хоча інші вчені сумніваються в цьому зв'язку. Однак влада рекомендує максимально обмежити споживання акриламіду.

Деякі сорти оливок, особливо стиглі, каліфорнійські чорні оливки, можуть містити велику кількість акриламіду в результаті обробки.

Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред