Кето дієта: покроковий гід для початківців

Кетогенна дієта (або коротко кето-дієта) - це дієта з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом жирів, яка пропонує безліч переваг для здоров'я.

Фактично, більше 20 досліджень показують, що цей тип дієти може допомогти вам схуднути і поліпшити ваше здоров'я.

Кето дієта може навіть мати переваги проти діабету, раку, епілепсії та хвороби Альцгеймера.

Ось докладний посібник з кето-дієти для новачків.

Кетогенна дієта-це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів, яка має багато спільного з дієтою Аткінса і дієтою з низьким вмістом вуглеводів.

читайте також15 тисяч доларів за дієту: світові селебрітіз "підсіли" на новий план схуднення

Вона включає в себе різке скорочення споживання вуглеводів і заміну їх жиром. Це скорочення вуглеводів переводить ваше тіло в метаболічний стан, названий кетозом.

Коли це відбувається, ваше тіло стає неймовірно ефективним у спалюванні жиру для отримання енергії. Вона також перетворює жир в кетони в печінці, які можуть постачати мозок енергією.

Кетогенна дієта може викликати різке зниження рівня цукру в крові та інсуліну. Це, поряд з підвищеним вмістом кетонів, має безліч переваг для здоров'я.

Типи кетогенних дієт

Існує кілька варіантів кетогенної дієти, в тому числі:

Стандартна кетогенна дієта (SKD): це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів, помірним вмістом білка і високим вмістом жирів. Зазвичай він містить 75% жиру, 20% білка і тільки 5% вуглеводів.

Циклічна кетогенна дієта (CKD): ця дієта включає періоди відновлення харчування з високим вмістом вуглеводів, наприклад, 5 кетогенних днів, за якими слідують 2 дні з високим вмістом вуглеводів.

Цільова кетогенна дієта (TKD): ця дієта дозволяє додавати вуглеводи під час тренувань.

Кетогенна дієта з високим вмістом білка: вона схожа на стандартну кетогенну дієту, але включає більше білка. Співвідношення часто становить 60% жиру, 35% білка і 5% вуглеводів.

Однак тільки стандартна кетогенна дієта і кетогенна дієта з високим вмістом білка були ретельно вивчені. Циклічні або цільові кетогенні дієти є більш просунутими методами і в основному використовуються бодібілдерами або спортсменами.

Кетогенні дієти можуть допомогти вам схуднути

Кетогенна дієта-це ефективний спосіб схуднути і знизити фактори ризику захворювань.

Фактично, дослідження показують, що кетогенна дієта набагато перевершує часто рекомендовану дієту з низьким вмістом жирів. Більш того, дієта настільки насичена, що ви можете схуднути, не рахуючи калорій і не відстежуючи споживання їжі.

Одне дослідження показало, що люди, які дотримуються кетогенної дієти, втрачають в 2,2 рази більше ваги, ніж люди, які дотримуються низькокалорійної дієти з низьким вмістом жирів. Рівні тригліцеридів і холестерину ЛПВЩ також покращилися.

Є кілька причин, через які кетогенна дієта перевершує дієту з низьким вмістом жирів, в тому числі підвищене споживання білка, яке дає безліч переваг.

Підвищені кетони, нижчий рівень цукру в крові та підвищена чутливість до інсуліну також можуть відігравати ключову роль.

Переваги кето дієти для здоров'я

Кетогенна дієта насправді виникла як інструмент для лікування неврологічних захворювань, таких як епілепсія.

Дослідження показали, що дієта корисна при самих різних станах здоров'я:

• Серцеві захворювання: кетогенна дієта може поліпшити фактори ризику, такі як жирові відкладення, рівень холестерину ЛПВЩ, артеріальний тиск і цукор в крові.
• Рак: дієта в даний час використовується для лікування декількох типів раку і уповільнення росту пухлини.
• Хвороба Альцгеймера: кето-дієта може зменшити симптоми хвороби Альцгеймера і уповільнити її прогресування.
• Епілепсія: дослідження показали, що кетогенна дієта може викликати значне скорочення нападів у дітей з епілепсією.
• Хвороба Паркінсона: одне дослідження показало, що дієта допомагає поліпшити симптоми хвороби Паркінсона.
• Синдром полікістозних яєчників: кетогенна дієта може допомогти знизити рівень інсуліну, який може відігравати ключову роль у синдромі полікістозних яєчників.
• Травми головного мозку: одне дослідження на тваринах показало, що дієта може зменшити струс мозку і сприяти відновленню після травми головного мозку.
• Акне: зниження рівня інсуліну і вживання меншої кількості цукру або оброблених харчових продуктів може допомогти позбутися від прищів.

Однак майте на увазі, що дослідження в багатьох з цих областей далеко не остаточні.

Продукти, яких слід уникати

Слід обмежити вживання будь-якої їжі з високим вмістом вуглеводів. Ось список продуктів, які необхідно скоротити або виключити на кетогенній дієті:

• Солодкі продукти: газовані напої, фруктовий сік, смузі, тістечка, морозиво, цукерки тощо.
• Зернові або крохмаль: продукти на основі пшениці, рис, макаронні вироби, крупи і т. д.
• Фрукт: всі фрукти, крім невеликих ягід, наприклад, полуниці.
• Квасоля або бобові: горох, квасоля, сочевиця, нут і т. д.
• Коренеплоди і бульби: картопля, солодка картопля, морква, пастернак тощо.
• Нежирні або дієтичні продукти: вони сильно перероблені і часто містять багато вуглеводів.
• Деякі приправи або соуси: вони часто містять цукор і нездорові жири.
• Нездорові жири: обмежте споживання оброблених рослинних олій, майонезу тощо.
• Алкоголь: багато алкогольних напоїв через вміст вуглеводів можуть вивести вас зі стану кетозу.
• Дієтичні продукти без цукру: вони часто містять багато цукрових спиртів, що в деяких випадках може вплинути на рівень кетонів. Ці продукти також мають тенденцію до високого ступеня обробки.

Що можна їсти на кето дієті

Ви повинні засновувати більшість своїх прийомів їжі на наступних продуктах:

• Яловичина: червоне м'ясо, стейк, шинка, ковбаса, бекон, курка і індичка.
• Жирна риба: лосось, форель, тунець і скумбрія.
• Яйце: шукайте домашні яйця або цільні яйця з омега-3.
• Вершкове масло і вершки
• Сир: необроблений сир (чеддер, козячий, вершковий, блакитний або моцарелла).
• Горіхи і насіння: мигдаль, волоські горіхи, насіння льону, насіння гарбуза, насіння Чіа тощо.
• Корисні масла: в основному оливкова олія першого віджиму, кокосове масло і масло авокадо.
• Авокадо: цільні авокадо або свіжоприготований гуакамоле.
• Овочі з низьким вмістом вуглеводів: більшість зелених овочів, помідори, цибуля, перець і т. д.
• Приправа: ви можете використовувати сіль, перець і різні корисні трави і спеції.

Кето дієта меню

Щоб допомогти вам розпочати роботу, ось приблизний план харчування кетогенної дієти на один тиждень.

Понеділок

Сніданок: бекон, яйця і помідори.

Обід: курячий салат з оливковою олією і сиром фета.

Вечеря: Лосось зі спаржею, приготований на вершковому маслі.

Вівторок

Сніданок: омлет з яйцем, помідорами, базиліком і козячим сиром.

Обід: мигдальне молоко, арахісове масло, какао-порошок і молочний коктейль зі стевією.

Вечеря: фрикадельки, сир чеддер і овочі.

Середовище

Сніданок: кетогенний молочний коктейль.

Обід: салат з креветок з оливковою олією і авокадо.

Вечеря: свинячі відбивні з пармезаном, брокколі і салатом.

Четвер

Сніданок: омлет з авокадо, сальсою, перцем, цибулею і спеціями.

Обід: жменя горіхів і паличок селери з гуакамоле і сальсою.

Вечеря: курка, фарширована соусом песто і вершковим сиром, разом з овочами.

П'ятниця

Сніданок: йогурт без цукру з арахісовим маслом, какао-порошком і стевією.

Обід: печеня з яловичини на кокосовій олії з овочами.

Вечеря: бургер без булочки з беконом, яйцем і сиром.

Субота

Сніданок: омлет з шинкою і сиром з овочами.

Обід: скибочки шинки і сиру з горіхами.

Вечеря: біла риба, яйце і шпинат, приготовані на кокосовій олії.

Неділя

Сніданок: яєчня з беконом і грибами.

Обід: бургер з сальсою, сиром і гуакамоле.

Вечеря: стейк і яйця з гарніром.

Завжди намагайтеся чергувати овочі і м'ясо протягом тривалого часу, оскільки кожен вид забезпечує різні поживні речовини і користь для здоров'я.

Кето плюс побічні ефекти і як їх мінімізувати

Хоча кетогенна дієта безпечна для здорових людей, під час адаптації вашого організму можуть виникнути деякі початкові побічні ефекти.

Це часто називають кето-грипом, і зазвичай він проходить протягом декількох днів.

Кето-грип включає в себе зниження енергії і розумової діяльності, підвищений голод, проблеми зі сном, нудоту, дискомфорт при травленні і зниження фізичної активності.

Щоб звести це до мінімуму, ви можете в перші кілька тижнів дотримуватися звичайної низьковуглеводної дієти. Це може навчити ваше тіло спалювати більше жиру, перш ніж повністю виключити вуглеводи.

Кето дієта також може змінити водний і мінеральний баланс вашого тіла, тому додавання солі в їжу або прийомі мінеральних добавок можуть допомогти.

Що стосується мінералів, спробуйте приймати 3000-4000 мг натрію, 1000 мг калію і 300 мг магнію в день, щоб мінімізувати побічні ефекти.

По крайней мере, спочатку важливо їсти до тих пір, поки ви не насититеся, і не обмежувати занадто багато калорій. Зазвичай кето дієта призводить до втрати ваги без навмисного обмеження калорій.

Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред