П'ять здорових продуктів, які чудово підіймають настрій

Коли ви відчуваєте себе пригніченим, у вас може виникнути спокуса перекусити, щоб підняти собі настрій. Однак солодкі висококалорійні ласощі, до яких вдаються багато людей, мають власні негативні наслідки.

Таким чином, ви можете задатися питанням, чи може будь-яка здорова їжа поліпшити ваш настрій.

Останнім часом з'явилися дослідження взаємозв'язку між харчуванням і психічним здоров'ям. Тим не менш, важливо відзначити, що на настрій можуть впливати багато факторів, такі як стрес, навколишнє середовище, поганий сон, генетика, розлади настрою і дефіцит харчування, повідомляється в дослідженні, опублікованому на PubMed.

читайте також6 речей, які ніколи не можна говорити людині з депресією

Тим не менш, було показано, що певні продукти покращують загальний стан мозку і деякі типи розладів настрою.

Жирна риба

Омега - 3 жирні кислоти-це група незамінних жирів, які ви повинні отримувати з їжею, тому що ваше тіло не може виробляти їх самостійно.

Жирна риба, така як лосось і тунець-альбакор, багата двома типами омега-3 - докозагексаєнової кислотою (DHA) і ейкозапентаєнової кислотою (EPA), - які пов'язані з більш низьким рівнем депресії.

Омега - 3 сприяють рухливості клітинної мембрани вашого мозку і, мабуть, відіграють ключову роль у розвитку мозку і передачі клітинних сигналів.

Хоча стандартної дози не існує, більшість експертів сходяться на думці, що більшість дорослих повинні отримувати не менше 250-500 мг комбінованих EPA і DHA в день.

Враховуючи, що порція лосося на 100 грамів забезпечує 2260 мг ЕПК і ДГК, вживання цієї риби кілька разів на тиждень - відмінний спосіб включити ці жири в свій раціон.

Темний шоколад

Шоколад багатий багатьма речовинами, що поліпшують настрій.

Його цукор може поліпшити настрій, оскільки він є швидким джерелом енергії для вашого мозку.

Крім того, він може виділяти каскад сполук для гарного самопочуття, таких як кофеїн, теобромін і N-ацилетаноламін - речовина, хімічно подібне каннабіноїдам, яке пов'язане з поліпшенням настрою, сказано в дослідженні Oxford Academic.

Однак деякі експерти сперечаються, чи містить шоколад достатньо цих сполук, щоб викликати психологічну реакцію.

Незважаючи на це, він багатий корисними для здоров'я флавоноїдами, які, як було показано, збільшують приплив крові до вашого мозку, зменшують запалення і покращують здоров'я мозку, і все це може підтримувати регуляцію настрою.

Нарешті, шоколад має високий гедоністичний рейтинг, що означає, що його приємний смак, текстура і запах також можуть сприяти гарному настрою.

Ферментовані продукти

Ферментовані продукти, в тому числі кімчі, йогурт, кефір, чайний гриб і квашена капуста, можуть поліпшити здоров'я кишечника і настрій.

Процес ферментації дозволяє живим бактеріям процвітати в продуктах харчування, які потім можуть перетворювати цукор в алкоголь і кислоти.

Під час цього процесу створюються пробіотики. Ці живі мікроорганізми підтримують зростання здорових бактерій в кишечнику і можуть підвищувати рівень серотоніну.

Важливо відзначити, що не всі ферментовані продукти є значними джерелами пробіотиків, наприклад, у випадку пива, деяких видів хліба і вина, через теплову обробку і фільтрації.

Серотонін-це нейромедіатор, який впливає на багато аспектів людської поведінки, такі як настрій, реакція на стрес, апетит і сексуальний потяг. До 90% серотоніну в вашому організмі виробляється мікробіомом кишечника або скупченням корисних бактерій в кишечнику.

Крім того, мікробіом кишечника відіграє роль у здоров'ї мозку. Дослідження починають показувати зв'язок між здоровими кишковими бактеріями та нижчими показниками депресії.

Банан

Банани можуть допомогти перевернути поганий настрій. У них багато вітаміну B6, який допомагає синтезувати нейротрансмітери хорошого самопочуття, такі як дофамін і серотонін.

Крім того, один великий банан (136 грамів) містить 16 грамів цукру і 3,5 грама клітковини.

У поєднанні з клітковиною цукор повільно потрапляє в кровотік, забезпечуючи стабільний рівень цукру в крові і кращий контроль настрою. Занадто низький рівень цукру в крові може привести до дратівливості і перепадів настрою.

Нарешті, цей всюдисущий тропічний фрукт, особливо коли він все ще має зелений колір на шкірці, є відмінним джерелом пребіотиків, типу клітковини, яка допомагає живити здорові бактерії в кишечнику. Стійкий мікробіом кишечника пов'язаний з більш низькою частотою розладів настрою.

Вівса

Овес-це цільне зерно, яке може підтримувати гарний настрій весь ранок. Ви можете насолоджуватися ними у багатьох формах, таких як вівсяні пластівці, вівсяні пластівці, мюслі та мюслі.

Вони є відмінним джерелом клітковини: в одній чашці сирцю міститься 8 грамів.

Клітковина допомагає уповільнити перетравлення вуглеводів, дозволяючи поступово вивільняти цукор в кровотік, щоб підтримувати стабільний рівень енергії.

В одному дослідженні ті, хто їв 1,5–6 грамів клітковини за сніданком, повідомили про поліпшення настрою і рівня енергії. Це було пов'язано з більш стабільним рівнем цукру в крові, що важливо для контролю перепадів настрою і дратівливості.

Хоча інші джерела цільного зерна можуть мати такий ефект, овес може бути особливо корисним, оскільки він також є відмінним джерелом заліза: 1 чашка сирого зерна (81 грам) може задовольнити 19% ваших щоденних потреб.

Залізодефіцитна анемія, одна з найбільш поширених форм дефіциту поживних речовин, пов'язана з низьким споживанням заліза. Його симптоми включають втому, повільність і розлади настрою.

Деякі дослідження показують, що у людей покращуються ці симптоми після вживання в їжу продуктів, багатих залізом, або прийому добавок з залізом, але необхідні додаткові дослідження.

Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред