Голод-це спосіб вашого тіла дати вам зрозуміти, що йому потрібно більше їжі. Однак багато людей відчувають голод навіть після їжі. Багато факторів, включаючи вашу дієту, гормони або спосіб життя, можуть пояснити це явище.
Ця стаття допомагає пояснити, чому ви можете відчувати голод після їжі і що з цим робити.
Причини і рішення
Є кілька причин, через які деякі люди відчувають почуття голоду після їжі, пише Healthline.
читайте такожІнтуїтивне харчування: що потрібно знати про нову анти-дієті
Склад їжі
По-перше, це може бути пов'язано з поживним складом вашої їжі.
Страви з великим вмістом білка викликають більше почуття ситості, ніж страви з великим вмістом вуглеводів або жирів, навіть якщо їх кількість калорій приблизно однаково.
Численні дослідження показали, що їжа з високим вмістом білка краще стимулює вивільнення гормонів повноти, таких як глюкагоноподібний пептид-1 (GLP-1), холецистокінін (CCK) і пептид YY (PYY).
Крім того, якщо у вашому раціоні не вистачає клітковини, ви можете частіше відчувати почуття голоду.
Клітковина-це вид вуглеводів, які перетравлюються довше і можуть уповільнити швидкість спорожнення шлунка. Коли вона перетравлюється в нижніх відділах травного тракту, вона також сприяє вивільненню гормонів, що пригнічують апетит, таких як GLP-1 і PYY.
До продуктів з високим вмістом білка відноситься м'ясо, таке як куряча грудка, нежирна яловичина, індичка і креветки. Тим часом продукти з високим вмістом клітковини включають фрукти, овочі, горіхи, насіння та злаки.
Якщо ви відчуваєте голод після їжі і помічаєте, що в ваших стравах, як правило, не вистачає білка і клітковини, спробуйте включити в свій раціон більше продуктів, багатих білком і клітковиною.
Рецептори розтягування
Крім складу їжі, у вашому шлунку є рецептори розтягування, які відіграють ключову роль у забезпеченні відчуття ситості під час і відразу після їжі.
Рецептори розтягування визначають, наскільки розширюється ваш шлунок під час їжі, і посилають сигнали прямо в ваш мозок, щоб викликати почуття ситості і знизити апетит.
Ці рецептори розтягування не залежать від поживного складу їжі. Замість цього вони покладаються на загальний обсяг їжі.
Однак відчуття ситості, викликане рецепторами розтягування, триває недовго. Таким чином, хоча вони можуть допомогти вам їсти менше під час їжі і незабаром після неї, вони не сприяють довгостроковому відчуттю ситості.
Якщо ви не відчуваєте себе ситим під час або відразу після їжі, спробуйте їсти більше продуктів з великим обсягом, але з низьким вмістом калорій.
Ці продукти, такі як найсвіжіші овочі, фрукти, повітряна кукурудза, креветки, куряча грудка та індичка, як правило, містять більше повітря або води. Крім того, питна вода перед їжею або під час їжі збільшує обсяг їжі і може сприяти її насиченню.
Хоча багато хто з цих низькокалорійних продуктів з великим обсягом сприяють короткочасному і негайному насиченню через рецептори розтягування, вони, як правило, містять велику кількість білка або клітковини, які викликають почуття ситості через довгий час, стимулюючи вивільнення гормонів насичення.
Лептин резистентність
У деяких випадках гормональні проблеми можуть пояснити, чому деякі люди відчувають голод після їжі.
Лептин-це головний гормон, який сигналізує про почуття ситості у вашому мозку. Його виробляють жирові клітини, тому його рівень в крові підвищується у людей з більшою жировою масою.
Однак проблема в тому, що іноді лептин не працює так добре, як повинен, в мозку, особливо у деяких людей з ожирінням. Це зазвичай називається резистентністю до лептину.
Це означає, що, хоча лептину в крові багато, ваш мозок також не розпізнає його і продовжує думати, що ви голодні, навіть після їжі.
Хоча резистентність до лептину є складною проблемою, дослідження показують, що регулярна фізична активність, зниження споживання цукру, збільшення споживання клітковини та повноцінний сон можуть допомогти знизити резистентність до лептину.
Фактори поведінки та способу життя
Крім перерахованих вище ключових факторів, кілька поведінкових факторів можуть пояснити, чому ви відчуваєте голод після їжі, в тому числі:
Відволікаєтеся під час їжі. Дослідження показують, що люди, які їдять відвернуто, відчувають себе менш ситими і мають більше бажання їсти протягом дня. Якщо ви зазвичай їсте, відволікаючись, спробуйте практикувати уважність, щоб краще розпізнавати сигнали свого тіла.
Їжте занадто швидко. Дослідження показують, що люди, які їдять швидко, зазвичай відчувають себе менш ситими, ніж люди, що їдять повільно, через недостатнє пережовування і усвідомлення, що пов'язано з відчуттям ситості. Якщо ви їсте швидко, намагайтеся пережовувати їжу більш ретельно.
Почуття стресу. Стрес підвищує вироблення гормону кортизолу, який може викликати відчуття голоду і тягу до їжі. Якщо ви виявите, що часто відчуваєте стрес, спробуйте зайнятися йогою або медитацією.
Багато вправ. Люди, які багато тренуються, мають більший апетит і більш швидкий обмін речовин. Якщо ви багато займаєтеся спортом, вам може знадобитися більше їжі, щоб підживлювати тренування.
Недолік сну. Достатній сон необхідний для регулювання гормонів, таких як грелін, рівень якого, як правило, вище у недосипаючих людей. Спробуйте встановити здоровий режим сну або обмежте вплив синього світла в нічний час, щоб отримати повноцінний сон.
Недостатньо їжі. У деяких ситуаціях ви можете відчути голод після їжі просто тому, що не з'їли достатньо протягом дня.
Підвищений рівень цукру в крові та інсулінорезистентність. Високий рівень цукру в крові та інсулінорезистентність можуть значно посилити відчуття голоду.
Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред
Читати Главред в Telegram
Читати Главред в Viber
