Під час пандемії коронавірусу, ми стали менш соціальними, менш активними і більш тривожними. Вісім місяців в цьому новому житті, і більшість з нас звикло до нового нормального способу життя, але багато хто з нас все ще не знайшли здорового балансу в нашому новому розпорядку дня.
Багато людей стали їсти більше нездорової їжі, такої як піца, і набагато більше пили, щоб впоратися з відсутністю контролю над своїм життям в 2020 році, - сказав Insider тренер з харчування з Нью-Йорка Джеб Стюарт Джонстон.
Але нездорові механізми подолання лише посилюють тривогу та тривогу.
Не має значення, як виглядає ваше тіло, навіть якщо воно зараз відрізняється від того, що було до пандемії. Але ніхто не відчуває себе добре ні розумово, ні фізично, коли їсть оброблені закуски і заморожену піцу.
читайте такожВік і схуднення: вчені зробили нове приємне відкриття
Один з найпростіших способів відновити контроль над своїм здоров'ям і розпорядком дня - це зосередитися на правильному харчуванні.
Первинний ключ до підтримки балансу у Вашому житті-це тримати повністю укомплектовану кухню продуктами, які ви зазвичай їсте, а також корисні для здоров'я варіанти, які допоможуть вам почувати себе ситим.
Якщо у вас буде більше їжі вдома, у вас буде менше спокуси робити часті походи в магазин і робити замовлення (хоча ми не проти, щоб іноді робити це для підтримки місцевого бізнесу). Ви також заощадите гроші, що ніколи не буває погано.
Саманта Кассетті, національний експерт з харчування та здоров'я, що базується в Нью-Йорку, щоб дізнатись, які продукти слід купувати, як позбутися від їжі, коли вам нудно, і як контролювати споживання алкоголю.
Що варто купувати
Кассетті пропонує зосередитися на шести основних категоріях продуктів харчування: фрукти, овочі, молочні продукти, білки, жири і злаки. Вона також каже, що не має значення, чи купуєте Ви свіжі, заморожені, консервовані або сушені версії цих продуктів, але у вас повинна бути стратегія, щоб нічого не пропало даремно.
"Ви хочете застосувати систему, щоб переконатися, що ви в першу чергу їсте свіжі продукти і використовуєте продукти тривалого зберігання, щоб збільшити свій запас продуктів", - сказала Кассетті. "Наприклад, змішавши тунець з нутом, білою квасолею або очищеним едамаме, Ви отримаєте більше страв з однієї банки. Збийте пюре з білої квасолі, щоб використовувати його разом з курячим обідом, або додайте горіхів в овочеве печеня".
Якщо вас турбує якість заморожених овочів і фруктів, не турбуйтеся. У дослідженні 2015 року, опублікованому в журналі сільськогосподарської та харчової хімії, порівнювався вміст вітамінів у восьми заморожених і незаморожених фруктах і овочах, і було виявлено, що в заморожених сортах їх кількості були однаковими, а в деяких випадках і вище.
Кассетті поділилася найкращими продуктами, які ви можете купити в кожній із згаданих вище категорій.
- Фрукт: яблука, груші, заморожені ягоди, сушені несолодкі манго, консервовані персики (консервовані в соку), 100% апельсиновий сік (Кассетті каже, що вітамін C в 100% OJ може допомогти зміцнити вашу імунну систему, що як ніколи важливо. в ці дивні часи).
- Овочі: капуста, брюссельська капуста, морква, заморожені зелені боби, заморожені смажені овочі, консервовані помідори, консервована гарбуз, консервовані серця артишоку, заморожені едамаме, капуста, буряк і морквяні чіпси.
- Молочні продукти (і їх замінники): несолодке молоко за вибором, твердий сир, тертий сир, простий, грецький йогурт.
- Білок: свіжа куряча грудка, яйця, заморожені креветки, консервовані або сушені боби, консервований тунець і сардини, макарони з нуту або сочевиці.
- Жир: горіхи (наприклад, арахіс, волоські горіхи, мигдаль, фісташки), насіння (подумайте: Чіа, коноплі, мелені насіння льону, насіння гарбуза і насіння кунжуту); авокадо, масла першого віджиму і авокадо, масло з горіхів і насіння.
- Зернові: вівсяні пластівці, кіноа, коричневий рис, цільнозернові злаки з низьким вмістом цукру і високим вмістом клітковини, цільнозернові або крекери з насінням, цільнозернова і мигдальне борошно.
Як робота з дому змінює ваш підхід до їжі
Кассетті вважає, що більш часте буття будинку-це можливість для нас краще адаптуватися до сигналів голоду нашого тіла. "Якщо ми навчимося прислухатися до того, що говорить наше тіло, - стверджувала вона, - то, ймовірно, ви виявите, що воно менш голодно, оскільки ви менш активні".
"Ваше тіло підказує вам, коли воно болісно голодне і болісно сито, і, швидше за все, ви помітили ці сигнали", - сказала Кассетті. "Але відчуття помірного голоду і помірного ситості розпізнати важче. Ваше тіло дійсно здорово, і ваш апетит може вирівнятися, якщо ви менше рухаєтеся".
З іншого боку, Джонстон додав, що на ваш NEAT, або термогенез активності без вправ (химерний спосіб сказати, що калорії спалені в результаті руху, не пов'язаного з вправами), припадає 15% від загальної кількості калорій, спалених за день. У міру того, як ми рухаємося менше, наш витрата енергії знижується, але Джонстон не вірить, що це змушує нас відчувати себе менш голодними.
"NEAT не викликає великих зрушень у наших гормонах голоду, як це роблять інтенсивні вправи", - пояснив він. "Ми можемо ненавмисно посилити наші сигнали голоду насправді, перебуваючи в середовищі з підвищеним акцентом на їжу".
Кассетті вважає, що ви повинні звертати увагу на те, коли ви дійсно голодні, а не просто відчувати спрагу або нудьгу, і починати їсти відповідно до цих сигналами. Вона зазначила, що люди, які їдять невеликі перекуси постійно протягом дня, не дають собі можливості визначити сигнали голоду.
"Відверніться іншими способами і познайомтеся з цими відчуттями", - додала Кассетті. І як висловився Джонстон:"ховайте закуски".
Як перестати їсти від нудьги
Нова норма мінімізації соціальних взаємодій може призвести до усамітнення та ізоляції. Для багатьох приготування їжі-це спосіб вбити час і відчути себе краще. Однак роблячи це занадто багато разів, ви переїдете і набираєте небажану вагу.
"Зосередьтеся на розробці нового розпорядку, роблячи такі речі, як прокидатися і лягати спати в один і той же час, їсти три регулярних прийому їжі кожен день і виділяти час, щоб залишатися активним і розслаблятися", - сказала Кассетті. "Крім того, їсти від нудьги-це абсолютно нормально, тому, якщо ви виявите, що гризете печиво, будьте ласкаві до себе".
Турбота про себе іншими способами теж допомагає компенсувати цю поведінку. Кассетті рекомендує зосередитися на різних аспектах вашого здоров'я, таких як сон, стрес і соціальна взаємодія.
"Якщо ви в стресі, прийміть ванну або почитайте книгу. Якщо вам не вистачає соціальних зв'язків, зателефонуйте FaceTime другу або організуйте більшу віртуальну зустріч. Якщо вам нудно, зробіть коло по будинку, або просто прогуляйтеся по під'їзній доріжці, або складіть білизну, - сказала Кассетті. "Коли у вас є надійні інструменти для боротьби з емоціями, включаючи нудьгу, ви можете витягувати їх у міру необхідності, замість того, щоб звертатися до їжі кожен раз, коли ви шукаєте розради".
Як відповідально пити, сидячи вдома
По - перше, Кассетті заявила, що "безпечні межі-один напій на день для жінок і два для чоловіків, але також має значення те, як ви розподіляєте напої, тому не відкладайте всі напої на одну або дві ночі".
Хоча в питті немає нічого поганого, важливо усвідомлювати свої дії. Якщо регулярне вживання алкоголю-це спосіб розслабитися, Кассетті запропонувала вивчити інші способи зниження стресу-наприклад, медитацію або прослуховування заспокійливого подкасту. Крім того, пити на ніч - звичка для багатьох, тому проста заміна віскі або настоянки на трав'яний чай зберігає звичку без алкоголю.
Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред
Читати Главред в Telegram
Читати Главред в Facebook
