Як позбутися від поганої звички назавжди: 6 наукових лайфхаків

У кожного є шкідлива звичка, від якої він хоче позбутися, будь то куріння, випивка, занадто багато часу на дивані, вживання нездорової їжі або гризіння нігтів.

Тут ви дізнаєтеся, як зрозуміти психологію звичок, як позбутися від них і як виробити більш здорові звички.

Які є звички?

За словами Джойс Корсика, доктора філософії, медичного психолога та директора відділення амбулаторної психотерапії та баріатричної психології в медичному центрі університету Раша, звичка-це одна або декілька форм поведінки, які повторюються так часто, що вони стають автоматичними.

Ви можете думати про звички як про щось на зразок розумового ярлика, утвореного за допомогою повторення, зовнішніх сигналів і підкріплення поведінки. Хоча люди часто називають звички "поганими" або "хорошими", Корсика рекомендує змінити свій погляд на звички і вважає за краще наступні терміни:

Корисно або марно

Якщо вам цікаво, чи варто намагатися позбутися звички, Корсика пропонує оцінити, чи ця звичка сприяє проблемам у Вашому житті, включаючи вплив на ваше здоров'я, роботу, поведінку і відносини.

читайте такожГрибок нігтів: причини, профілактика і лікування

"У багатьох з нас є звички, які посилюють наші труднощі", - говорить Корсика. У таких випадках варто витратити час і сили, щоб позбутися від цієї звички.

Скільки часу потрібно, щоб позбутися від звички?

Можливо, ви чули, що на те, щоб позбутися від звички, потрібно 21 день - міф, що виник в книзі "Психокібернетика" 1960-х років. Книгу написав хірург-косметолог Максвелл Мальц, який стверджував, що пацієнтам потрібно близько 21 дня, щоб звикнути до змінених частин тіла, які в кінцевому підсумку перетворилися в змінені звички.

Наука припускає, що насправді зміна звички відбувається набагато довше. Невелике дослідження 2009 року показало, що на зміну звичок йде від 18 до 254 днів.

Учасників дослідження попросили включити в своє життя звичку здорового харчування, пиття або фізичних вправ за своїм вибором. У середньому, дослідження показало, що учасникам знадобилося 66 днів для повторного виконання звички, перш ніж звичка стала автоматичною. Відсутність дня для виконання бажаної поведінки не заважає процесу формування звички, але повторення звички в певний час кожен день дозволяє людям формувати їх швидше.

Хоча послідовність є ключем до зміни звичок, знайте, що це не лінійний процес - ви можете повернутися до старих звичок і вам доведеться починати процес заново. "Дуже важливо розуміти, що змінити звичку складно, що це процес з невдачами, і продовжувати рухатися вперед", - говорить Корсика.

Як позбутися від звички?

Згідно з іншим дослідженням 2009 року, утримання від звичок, до яких у вас є спонукання, є непосильним і, швидше за все, не призведе до реальної зміни звичок.

"Цікаво, що зміна звички, схоже, не має відношення до концепції" сили волі", - говорить Корсика.

Швидше, щоб успішно позбутися звички, Вам слід зосередитися на наступному:

Визначте тригери. Корсика радить оцінити цю звичку і визначити, що може її викликати. Наприклад, у вас може з'явитися звичка перекусити після завершення завдання або при стресі. Розуміння того, що змушує вас переходити до нездорових звичок, допоможе вам краще зрозуміти, як їх позбутися. Дуже важливо уважно ставитися до тригерів, і може бути корисно записати їх, поговорити з ким-небудь про них або просто пам'ятати про них.

Змініть своє оточення. Якщо ви сподіваєтеся кинути палити, набагато важче курити, коли у вашому житловому приміщенні немає сигарет. Якщо ви зміните своє оточення, щоб ускладнити виконання непотрібних звичок, це допоможе вам позбутися від них. Якщо у вас є друзі, з якими ви завжди курите, було б корисно проводити з ними менше часу або ясно говорити з ними про свої наміри.

Знайдіть партнера. Тримайте кого-небудь в курсі, як просувається ваша звичка. Соціальний тиск може тримати вас на шляху до ваших цілей. Наприклад, дослідження 2018 року показало, що люди, у яких був партнер з підзвітності при постановці цілей по зниженню ваги, втрачали більше ваги, ніж ті, у кого цього не було.

Обміняйте непотрібні звички на корисні. Якщо ви звикли пити пиво за вечерею, але хочете кинути палити, ви можете замінити зазвичай вживаний напій на що-небудь більш здорове, наприклад чайний гриб або безалкогольний сидр. Замість того, щоб порушувати свій розпорядок дня, не вживаючи нічого газованого, ви можете працювати зі своїми існуючими тригерами, щоб виробити більш здорову звичку.

Нагороди себе. За даними Університету Північної Кароліни в Чапел-Хілл, нагороди допомагають вашому мозку зрозуміти, чи варто пам'ятати про якусь звичку чи ні. Припустимо, ви хочете менше часу проводити перед екранами. Ви можете винагородити себе за те, що проводите певний час далеко від екрану, наприклад, з'ївши вподобане частування. Ваш мозок пов'язує меншу кількість екранного часу з чимось приємним, підвищуючи шанси позбутися звички.

Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред