Ви дізнаєтесь:
- Скільки потрібно тримати планку залежно від віку
- Що найжваливіше у цій вправі
- Як часто слід виконувати планку в тижневій програмі тренувань
Вправа планка давно стала символом витривалості та дисципліни у світі фітнесу. Вона здається простою - тіло паралельно до підлоги, опора на передпліччя та пальці ніг. Але вже за кілька секунд відчуваєш, як працює кожен м’яз.
Саме тому її називають однією з найефективніших вправ для кора - комплексу м’язів, що відповідають за стабільність і силу корпусу, пише Metro.
Фітнес-експерти наголошують, що головне у планці - не рекорди, а якість виконання. Адже навіть світовий рекорд, встановлений чехом Йозефом Шалеком у 2023 році (9 годин 38 хвилин), не має практичного значення для пересічних людей. Натомість важливо знати свою "норму" - безпечну тривалість вправи з урахуванням віку та фізичних можливостей.
Вікові орієнтири
- 20–39 років: 45–60 секунд. Це показник міцного кора та функціональної стабільності.
- 40–59 років: 30–45 секунд. Якщо вдається утримати планку хвилину - це вже ознака чудового контролю.
- 60+: 15–30 секунд. Для старшого віку навіть пів хвилини - відмінний результат і доказ функціональної сили.
Техніка важливіша за секунди
Персональний тренер Джозеф Вебб радить: тримати таз на рівні плечей, напружувати сідниці й стегна, зберігати природне положення шиї. М’язи живота мають бути активними, але дихання - спокійним. Якщо таз провисає, плечі перенапружені чи з’являється біль у попереку - це сигнал зупинитися.
Адаптація для різних рівнів
Експерт із тренувань Freeletics Рован Кліфт додає: планку можна спростити - виконувати з опорою на коліна або руки поставити на лаву. Це зменшить навантаження на зап’ястки та поперек, але дозволить поступово нарощувати силу.
Як часто робити планку
Фахівці радять включати вправу до програми 3–5 разів на тиждень. Щоденна практика теж можлива, якщо варіювати тривалість і навантаження. Але важливо давати м’язам час на відновлення.
"Мета планки - не гнатися за цифрами, а розвинути стабільність кора, яка допомагає у бігу, силових вправах і навіть у звичайних щоденних рухах", - підсумовують тренери.
Цікаве по темі:
- Ходьба проти жиру на животі: тренер розкрив ефективну щоденну норму
- Всього 7 хвилин щоранку: тренер розкрив простий комплекс вправ для плоского живота
- Головні вороги жиру на животі: які продукти слід їсти після 50 років, щоб худнути
Про джерело: Metro
Metro - найбільша за тиражем безкоштовна газета-таблоїд у Великій Британії. Видається у форматі таблоїду компанією DMG Media. Газета розповсюджується з понеділка по п'ятницю (за винятком державних свят і періоду між Святвечором і Новим роком включно) вранці в громадських місцях в Англії, Уельсі та Шотландії. Копії також роздаються пішоходам, повідомляє Вікіпедія.
У липні 2001 року Metro запустила інтернет-версію газети. У період з 2001 по 2014 рік більшість статей друкованого видання були опубліковані на цьому сайті, а також додатковий контент, доступний лише в Інтернеті, такий як блоги та колонки з думками.
У 2014 році виробництво газети та веб-сайту було розділено.
В результаті, з 2014 року газета Metro та Metro Online випускаються окремими організаціями та пишуться незалежно різними редакційними командами, залишаючись частиною однієї материнської компанії.
Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред
Читати Главред в Telegram
Читати Главред в Facebook
