Названо найгірші продукти харчування при стресі

Уявіть собі це: ви перебуваєте в спіралі стресу, і вас охоплює напад голоду. Швидше за все, салат з капусти - не перша страва, яке спадає на думку. Але вибір чізбургера та картоплі фрі може бути не найкращою відповіддю-і може навіть погіршити ситуацію.

Нові дослідження показують, що те, що ми їмо, може знімати або розпалювати стрес. Ця ідея сягає своїм корінням в дієтичну психіатрію, процвітаючу область, яка досліджує роль дієти в психічному здоров'ї і благополуччі, пише Livestrong.com.

"Їжа, яку ми їмо, перетворюється на будівельні блоки білка, ферменти, нейрони і нейротрансмітери, які передають інформацію і сигнали по нашому тілу", - говорить Рейчел Наар, доктор медичних наук, дієтолог з Нью-Йорка і засновниця приватної практики Рейчел Наар.

У цьому сенсі ми-це те, що ми їмо, і наші режими харчування впливають на функції нашого мозку і тіла.

читайте такожЛікарі назвали напій, який захищає чоловіче серце від стресу

Дослідження підтверджують зв'язок між їжею і настроєм. Згідно з дослідженням BMC Medicine, проведеним у січні 2017 року, дієта в середземноморському стилі (на додаток до фармакологічного лікування) значно знижує симптоми депресії у людей з клінічною депресією. Більше того: приблизно у третини людей, які дотримуються середземноморської дієти, симптоми депресії зникли протягом 12 тижнів.

Зрозуміло, що їжа може впливати на те, як ми відчуваємо. І якщо певні продукти можуть поліпшити наше самопочуття, то деякі продукти можуть мати протилежний ефект.

Нижче ми виділяємо чотири найгірших продуктів харчування і напоїв, які можна їсти або пити при стресі, а також альтернативні поживні речовини, які допоможуть вам їсти, щоб заспокоїтися.

1. Сверхобработанные продукти

"Збільшення кількості з'їдається під час їжі, перекусу або протягом дня через стрес і занепокоєння дуже поширене, і більшість людей не їдять більше брокколі",-говорить Сідні Грін, дієтолог і засновник приватної практики. "Фактично, добре відомо, що люди звертаються до того, що в дослідженнях називається "дуже смачними продуктами", тобто продуктами з високим вмістом жиру або цукру".

Відповідно до видання Harvard Health Publishing, високо смакові продукти-це надперероблені харчові продукти, або UPF, які являють собою упаковані продукти з високим вмістом цукру, гідрогенізованих жирів, натрію, барвників та / або штучних ароматизаторів і консервантів. Подумайте: заморожена піца, шоколадні батончики, газовані напої, ароматизовані картопляні чіпси, закуски та інші солодощі в пластиковій упаковці - в основному, будь-які упаковані продукти з довгим списком інгредієнтів.

UPF, безсумнівно, зручні - і, давайте будемо чесними, смачними-але дослідження показують, що між ними і поганим психічним здоров'ям є зв'язок. Згідно з дослідженням, проведеним у жовтні 2018 року в Public, у людей, які їли найбільшу кількість ультраоброблених прозапальних продуктів, ризик розвитку депресії на 23% вище, ніж у людей, які їли мінімальну кількість прозапальних продуктів.

Ультраоброблені дієти також пов'язані з більш високими рівнями потужного запального біомаркера, званого с-реактивним білком, або СРБ. Можливо, не випадково, згідно з дослідженням Antioxidants & Redox Signaling, проведеним у січні 2018 року, рівень СРБ зазвичай підвищується у людей з діагнозом клінічна депресія.

Незрозуміло, чи UPF викликає стрес або стрес викликає бажання їсти UPF. Хоча це, ймовірно, складна комбінація цих двох факторів, експерти сходяться на думці, що вживання в їжу їжі, фактично позбавленої поживних речовин, точно не сприяє психічному благополуччю.

"З часом вживання надмірно смачної їжі під час стресових ситуацій може сприяти нерегулярному харчуванню і зміцнити зв'язки з гедоністичним переїданням або переїданням в пошуках задоволення", - говорить Грін.

2. Алкоголь

Коли виникає сильний стрес, спроба випити може здаватися легким завданням. Зрештою, згідно з Національною медичною бібліотекою, алкоголь діє як депресант центральної нервової системи, що означає, що він уповільнює мозкову діяльність - довгоочікувану перепочинок від всепоглинаючого занепокоєння.

Так, напій для дорослих може заспокоїти нас в даний момент, але насправді алкоголь може посилити стрес в довгостроковій перспективі.

"Цілком очевидно, що алкоголь є відомим депресантом, який може викликати зміну настрою під час вживання алкоголю, а також через 6-48 годин після вживання алкоголю", - пояснює Грін. "Зазвичай після нападів алкоголю ви відчуваєте тривогу, смуток, пригніченість або самотність".

Дійсно, дослідження на тваринах показали, що гризуни, змушені перейти в стан відміни алкоголю, демонструють більш високий рівень стресу і занепокоєння в порівнянні з їхніми однолітками, які продовжують пити, згідно з оглядом в Alcohol Research за жовтень 2019 року. Іншими словами, коли похмілля проходить, надмірне вживання алкоголю може підвищити рівень стресу. (Але для ясності, це дослідження проводилося на тваринах, і ми не можемо припустити, що воно матиме такий же ефект на людей.)

Вживання алкоголю під час стресу також може порушити ваш метаболізм.

"Алкоголь-це токсин в організмі, тому, коли він споживається, його метаболізм і виведення з організму стають вищим пріоритетом", - пояснює Грін. По суті, організм припиняє перетравлення інших речовин і замість цього помилки при виведенні алкоголю з системи стат. "Це створює велике навантаження на нашу печінку і ефективно зупиняє наш метаболізм", - говорить Грін.

3. Морозиво (в тому числі низькокалорійне)

Є причина, чому морозиво є ідеальним вибором для емоційних їдців: це смачно і легко їсти.

У той час як морозиво може викликати позитивні емоції в даний момент, дуже великі порції можуть викликати дискомфорт. Зрештою, за оцінками Національного інституту здоров'я (NIH), від 30 до 50 мільйонів дорослих у США страждають непереносимістю лактози.

Не кажучи вже про те, що "цукрові спирти в цих продуктах (низькокалорійного морозива) часто викликають жахливі шлунково-кишкові розлади, які, в свою чергу, викликають занепокоєння, оскільки більша частина нейромедіатора серотоніну хорошого самопочуття живе в кишечнику", - пояснює Наар.

Якщо морозиво - ваша улюблена закуска під час стресу, Наар пропонує насолоджуватися ним в менш напружений час. "Я рекомендую насправді знайти час, щоб з'їсти морозиво, коли у вас немає стресу, щоб не зміцнити мозкові асоціації ,які викликають занепокоєння [викликає необхідність] морозива", - говорить Наар.

Якщо ви виявите, що ложите ложку, щоб заспокоїтися, будьте ласкаві до себе. "Іноді ви тягнетеся за морозивом, і це нормально, але пам'ятайте, що їжа може бути вашим союзником у тому, як ви себе почуваєте", - говорить Наар. "Ви можете відчути себе краще, вживаючи одну або дві ложки морозива з додаванням арахісового масла для додаткового білка, і це наситить вас, в порівнянні з цілою пінтою".4. Кофеїн.Те, що кофеїн може викликати нервову тремтіння, не є сенсацією. Але чому?

Кофеїн структурно схожий на аденозин-з'єднання, яке накопичується в організмі протягом дня і викликає сонливість ввечері. "Коли ми п'ємо кофеїн, він зв'язується з рецепторами аденозину в нашому мозку і блокує його дію", - пояснює Наар. "Це дозволяє допаміну текти, викликаючи почуття сильної настороженості. У деяких людей це може проявлятися як тремтіння, дратівливість і шлункові розлади".

Для людей, схильних до панічних атак, кофеїн надає ще більш серйозний вплив. Стимулятор може викликати прискорене серцебиття, високий кров'яний тиск, безсоння і підвищену тривогу, згідно з дослідженням, проведеним у вересні 2019 року в Clinical Practice & Epidemiology in Mental Health.

Хоча толерантність до кофеїну сильно відрізняється від людини до людини, Наар рекомендує контролювати його споживання для стабільного настрою:"якщо ви п'єте каву, я рекомендую не більше двох чашок на день і пити його під час їжі".

Також корисно відзначити: "якщо хтось стрес або тривога проявляються як розлад шлунково - кишкового тракту, я часто рекомендую відмовитися від напоїв з кофеїном і попрацювати над іншими методами заземлення, які допоможуть зменшити занепокоєння і підвищити пильність", - говорить Наар.

Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред