Це загадка, яка заважає навіть самим рішучим людям: як кинути палити раз і назавжди. Як би ви не серйозно не хотіли кинути палити, кинути палити складно. Дійсно, дуже складно.
Чому курцям так складно кинути палити? Це пов'язано з дофаміном, хімічною речовиною, що забезпечує хороше самопочуття у вашому мозку.
"Нікотин стимулює мозок вивільняти велику кількість дофаміну. З часом мозок налаштовується на вивільнення більшої кількості дофаміну з нікотину і меншого - з інших приємних занять", - сказав Індра Сідамбі, доктор медицини, сертифікований психіатр-нарколог і медичний директор Центру мережевої терапії в Міддлсексі, повідомляє LIVESTRONG.com.
Так який же найефективніший спосіб кинути палити? Відповідь у всіх може бути різним. Трьома основними категоріями планів відмови від куріння є когнітивно-поведінкова терапія, нікотинова замісна терапія і ліки, що відпускаються за рецептом, які ми розберемо нижче, а також інші корисні поведінкові зміни.
читайте також"Якщо буде рак, я не здивуюся": лікар розповіла про один з видів куріння
"Людина, яка бажає кинути палити, повинна вибрати найбільш зручне і здійсненне для нього лікування", - сказав Лоуренс Вайнштейн, доктор медицини, головний лікар американських наркологічних центрів в Брентвуді.
Ось сім тактик, які варто спробувати:
1. Спробуйте когнітивно-поведінкову терапію (КПТ)
Працюйте з спеціально навченим терапевтом, щоб дізнатися, як змінити деструктивні шаблони мислення-наприклад, " я курив так довго, що це, мабуть, безнадійно" - може бути ключовим компонентом довгострокового успіху.
"Поведінкова терапія допомагає впоратися з тривогою, депресією, ізоляцією і соромом, а також пропонує стратегії втручання", - говорить доктор Сідамбі.
КПТ можна проводити індивідуально або в групі з одним терапевтом і декількома іншими людьми, які також намагаються кинути палити. У будь - якому випадку основна робота терапевта-допомогти вам розпізнати приречені на провал думки і змінити їх. Часто в перервах між відвідуваннями пацієнтам дають "домашнє завдання", щоб закріпити те, чого їх навчив терапевт.
"Якщо пацієнтові хотілося б, щоб процес відмови від куріння був більш цілісним або не вимагав прийому ліків, найкраще підійде будь-яка форма поведінкової терапії", - говорить доктор Вайнштейн.
2. Зниження стресу
За даними Smokefree.gov. оскільки стрес-це велика сила, що стоїть за спонуканням до куріння, КПТ посилює загальні методи зняття стресу.
Замість того, щоб тягнутися до сигарети, коли виникає стрес, спробуйте зробити коротку прогулянку або виконати деякі розслаблюючі вправи, такі як глибоке дихання, розтяжка або візуалізація.
Метод дихання 4-7-8 особливо корисний для зниження стресу і занепокоєння.
Як зробити це:
- Сядьте прямо в зручному положенні.
- Розташувавши кінчик язика відразу за передніми верхніми зубами, повільно вдихніть через ніс, рахуючи до 4, розширюючи діафрагму при цьому.
- Затримайте дихання на рахунок до 7.
- Злегка відкрийте рот, утримуючи мову на місці, і видихніть, вважаючи до 8.
- Повторіть чотири рази або поки не відчуєте себе спокійніше.
3. Визначте свої тригери
Інша важлива частина КПТ-це розпізнавання ваших особистих тригерів-коли і де ви, швидше за все, закурите, - а потім розробка замінників або обхідних шляхів.
Для багатьох курців тригери включають:
- Алкоголь
- Бути поруч з сім'єю або друзями, які курять
- Рясно поїсти
Ідея полягає в тому, щоб замінити куріння замінниками, які можуть усунути ці тригери. Наприклад, це може бути замовлення безалкогольних напоїв замість коктейлів, прохання до друзів не курити навколо вас і жування м'ятної гумки після обіду.
4. Рухатися
Початок програми вправ (за допомогою лікаря) також може допомогти у відмові від куріння.
За даними Міністерства охорони здоров'я та соціальних служб США, тренування можуть зменшити тягу до їжі, знизити стрес і полегшити подолання абстинентного синдрому. Це здоровий вихід для полегшення почуття тривоги або занепокоєння, що виникає при відмові від куріння.
Не існує жодного" кращого " вправи, але одне невелике дослідження, проведене в травні 2017 року в nicotine and tobacco Research, показало, що аеробні вправи (наприклад, біг підтюпцем, плавання) можуть діяти як бальзам від занепокоєння, пов'язаного з відміною нікотину.
Рекомендації щодо фізичної активності пропонують дорослим займатися аеробними вправами середньої інтенсивності не менше 150 хвилин на тиждень. Його також слід розподіляти протягом тижня, тому півгодини активності п'ять або більше днів на тиждень - хороша мета.
Фізичні вправи також можуть допомогти впоратися з ХОЗЛ та іншими захворюваннями легенів.
5. Шукайте соціальну підтримку
Соціальна підтримка може допомогти вам кинути палити. Скажіть всім, з ким ви регулярно бачитеся, що збираєтеся кинути палити, і поясніть свій план відмови від куріння. Безпосередньо попросіть їх підбадьорення. Чим більше підтримки, тим краще.
Ви також можете попросити друга, який також курить, приєднатися до вас і кинути палити. Наявність когось, до кого можна звернутися, хто знає, через що ви проходите, може мати велике значення.
Онлайн-підтримка теж може допомогти. Подумайте про приєднання до групи Facebook, яка пропонує поради щодо відмови від куріння та розповіді інших людей, які проходять цей процес, наприклад, групи CDC щодо звільнення від тютюну.
6. Розгляньте можливість заміни нікотину
Цей тип терапії досить простий: ви замінюєте сигарети невеликими послідовними дозами нікотину через пластир для шкіри, льодяники, жувальну гумку, назальний спрей або інгалятор. Такий підхід знімає симптоми нікотинової абстиненції, тому Ви можете краще зосередитися на подоланні психологічного аспекту вашої залежності.
Незважаючи на те, що нікотинові продукти доступні без рецепта, доцільно поговорити зі своїм лікарем, перш ніж починати використовувати будь-який з них.
7. Запитайте про ліки, що відпускаються за рецептом
Тим, хто сильно пристрастився до нікотину-ознаки включають куріння протягом п'яти хвилин після пробудження, коли вони хворіють і серед ночі-повинні поговорити зі своїм лікарем про варіанти ліків, що відпускаються за рецептом.
Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред
Читати Главред в Telegram
Читати Главред в Facebook
