Кожен хоче проводити в тренажерному залі мінімум часу-це природно. І якщо бути чесними, ймовірно, є речі, крім вправа, на які ви б вважали за краще витратити свій час. Тим не менш, останнє, що ви хочете, - це тренуватися і не бачити результатів.
Отже, скільки і часто вам потрібно тренуватися, щоб поліпшити своє здоров'я і фізичну форму? Як і більшість речей, немає однозначної відповіді на це питання. Але ось як ви можете зрозуміти, як виглядає для вас власний "мінімум", пише Livestrong.com.
Щось завжди краще, ніж нічого
По-перше, важливо розуміти, що коли справа доходить до руху, кожне повторення і підхід будуть наближати вас до ваших цілей,-говорить Кортні Томас, тренер і фахівець з силової і кондиційної підготовки з Сент-Луїса.
читайте такожЧи можна пити каву перед тренуванням: що кажуть лікарі
Фактично, згідно з аналізом від серпня 2019 року, опублікованим в BMJ, будь-які вправи будь-якої тривалості і будь-якої інтенсивності пов'язані зі значно меншим ризиком передчасної смерті. Крім того, в огляді дослідники відзначають, що доза-реакція між вправами і довголіттям нелінійна, а це означає, що перехід від 0 до 10 хвилин вправ в день може бути набагато більш корисним для вашого здоров'я, ніж перехід від 60 до 70 хвилин.
Дослідження, проведене в жовтні 2019 року британським журналом спортивної медицини, прийшло до аналогічного висновку. Дослідники виявили, що будь-яка кількість бігу була пов'язана з більш низьким ризиком передчасної смерті від усіх причин, особливо від серцево-судинних захворювань і раку. Люди навіть виграли від однієї пробіжки на тиждень, яка тривала менше 50 хвилин зі швидкістю нижче 7 км на годину.
Тим часом, дослідження британського журналу спортивної медицини за березень 2019 року показує, що навіть 10 хвилин фізичних вправ на тиждень пов'язані з більш низьким ризиком смерті, в тому числі від серцево-судинних захворювань і деяких форм раку.
"Невеликий рух дійсно може змінити протягом вашого дня, і з часом навіть невеликі, але постійні рухи можуть значно поліпшити ваше самопочуття і загальний стан здоров'я", - говорить Томас.
Що говориться в керівництві
Навіть уряд США поділяє цю філософію. У 2018 році керівництво з фізичної активності для американців було відредаговано, щоб виключити вимогу про те, щоб будь-яка фізична активність відбувалася протягом як мінімум 10 хвилин.
Кожна секунда активності враховується в щотижневій рекомендації:
Мінімум 150 хвилин аеробної активності середньої інтенсивності (наприклад, швидка ходьба), плюс вправи на загальне зміцнення тіла не менше двох днів на тиждень. Якщо активність більш інтенсивна, наприклад, біг або спринт на велотренажері, досить 75 хвилин в тиждень.
Однак важливо відзначити, що в рекомендаціях говориться, що це мінімум для хорошого здоров'я, а не обов'язково те, що необхідно для різкого зсуву в зовнішньому вигляді.
Який він мінімум?
Те, скільки саме вправ вам потрібно, залежить від безлічі різних факторів. Ніякі дві людини, навіть виконують один і той же режим тренувань, не зможуть прогресувати однаково через відмінності у віці, етнічної приналежності, поле і генетиці. Наприклад, щоб поліпшити фізичну форму в молоді роки, потрібно менше часу і зусиль, коли у вашому організмі більш високий базовий рівень м'язів, тестостерону, гормону росту і кісткової маси.
Крім того, згідно з дослідженням, опублікованим в січні 2011 року в американському журналі біології людини, рівень м'язів сильно різниться в залежності від етнічної приналежності і статі. На щастя для жінок, незважаючи на те, що вони, як правило, мають нижчий базовий рівень м'язової маси, за даними дослідження, опублікованого в PLOS ONE у травні 2018 року, вони, здається, досягають такого ж відсоткового збільшення м'язової маси за програмою вправ, як і чоловіки.
Ось кілька інших сценаріїв, в яких вам може знадобитися мінімальна настройка.
Якщо ви новачок у вправах
Хороші новини для новачків: ви можете досягти значного прогресу з мінімальними витратами часу, - говорить Райан Кемпбелл, кінезіолог і фахівець з тренувань Anytime Fitness в Південному Вісконсіні. Це тому, що кожна людина має генетичну "верхню межу" свого фітнес-потенціалу. І чим ближче ви до цієї межі, тим складніше продовжувати рухатися до нього.
Більш того, в перші місяці будь-якої нової програми тренувань, особливо тієї, яка включає силові вправи, ви можете розраховувати на дуже швидкий приріст продуктивності, оскільки ваша нервово-м'язова система вчиться виконувати певні вправи більш ефективно.
Однак за цей час, незважаючи на збільшення сили, швидкості та інших показників фізичної підготовки, фізіологічні зміни, такі як зростання м'язів, насправді не так важливі, як ви могли б сподіватися.
Однак після восьми тижнів ваша неврологічна система в значній мірі уповільнює виконання ваших рухів, і будь - яке подальше збільшення фізичної форми в силі в основному пов'язано з ростом м'язів-і відбувається набагато повільніше, говорить Кемпбелл.
Якщо ви хочете схуднути
Хоча для схуднення не обов'язково займатися фізичними вправами, вам просто потрібно встановити дефіцит калорій, дослідження (Obesity в жовтні 2012 року) показує, що коли люди тренуються в рамках свого плану схуднення, вони домагаються кращих результатів.
"Ваш мінімум може виглядати як щоденні прогулянки і три рази на тиждень силові тренування всього тіла", - говорить Томас.
Але, як і у випадку зі здоров'ям серцево-судинної системи, підвищення інтенсивності може скоротити часові витрати, необхідні для досягнення цих результатів. Наприклад, у дослідженні Journal of Diabetes Research, опублікованому в січні 2017 року, жінки, які виконували високоінтенсивні інтервальні вправи, втрачали таку ж кількість ваги і жиру, як і ті, хто виконували кардіо-вправи помірної інтенсивності, але за значно менший час.
Якщо ви хочете наростити м'язи
Томас каже, що всього двох-трьох 20-30-хвилинних сеансів може бути достатньо, щоб побачити деяке визначення м'язів або, принаймні, закріпитися на м'язах, які у вас вже є.
І хоча федеральні керівні принципи рекомендують проводити тренування для зміцнення всього тіла не рідше двох разів на тиждень, в огляді від Листопада 2016 року в журналі Sports Medicine говориться, що для досягнення максимальних результатів ви повинні тренувати кожну групу м'язів двічі на тиждень. Тим не менш, тренування кожної групи м'язів навіть один раз на тиждень мало що змінило, якщо ви дійсно прагнете до мінімуму.
Щоб отримати максимальну віддачу від кожної тренування, віддавайте пріоритет великим складним рухам, таким як присідання, станова тяга, віджимання і тяги, а не ізолюючим вправам, таким як згинання біцепсів і розгинання ніг.
Якщо ви хочете зберегти здоров'я серця
Якщо ви трохи тренуєтеся, щоб знизити кров'яний тиск або рівень холестерину, мінімуму федеральних рекомендацій може виявитися недостатньо. Американська кардіологічна асоціація рекомендує збільшувати тривалість і інтенсивність вправ в середньому до 40 хвилин помірної і високої серцево-судинної активності три-чотири рази на тиждень.
Однак перед тим, як приступити до тренувань з високою інтенсивністю, важливо переконатися, що для вас безпечно так сильно навантажувати своє серце.
Тим не менш, ви досить швидко вносите помітні зміни в серцево-судинну систему, а також в витривалість, оскільки багато змін викликані хімічними, а не структурними змінами. За словами Кемпбелла, з таким часом і інтенсивністю навіть чотирьох тижнів може вистачити, щоб почати рух ваг вниз.
Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред
Читати Главред в Telegram
Читати Главред в Facebook
