Дієта древніх людей: виявлені переваги нового режиму харчування

Первинна дієта - це режим харчування з високим вмістом білків і жирів і низьким вмістом вуглеводів, яка дуже нагадує передбачувану дієту древніх людей.

Як і палеодієта, первинна дієта заснована на ідеї, що західні звички харчування і способи життя занадто сильно відрізняються від звичок традиційних мисливців-збирачів.

Прихильники цієї дієти стверджують, що вона покращує вагу, зменшує запалення, сприяє здоровому мозку, сну, а також здоров'ю серця і шкіри. Однак деяких людей турбує те, що дієта дуже сувора і нереальна для всіх.

У цій статті розглядається первинна дієта, пояснюється, як вона впливає на ваше здоров'я і сприяє втраті ваги.

Що таке первинна дієта?

Книга "The Primal Blueprint" була написана фітнес-письменником і колишнім атлетом на витривалість Марком Сіссон. У ній викладається однойменна дієта.

Як і палеодієта, Первинна дієта стверджує, що стародавні люди мали більш низькі показники ожиріння, серцевих захворювань, діабету і інших хронічних захворювань.

В результаті обидві дієти в основному складаються з цілісних продуктів, таких як овочі, фрукти, м'ясо, риба і птиця. Вони не рекомендують вживати зернові, сильно перероблені продукти і рафіновані олії.

Проте, первинна дієта відрізняється від палеодіети тим, що приписує ці відмінності у здоров'ї загальному образу життя, а не тільки дієті. Фактично, Первинна дієта включає рекомендації з фізичної активності, розумової стимуляції, сну, а також перебування на природі і сонячному світлі.

Вона також має тенденцію бути менш суворою, ніж палеодіета, дозволяючи вживати помірну кількість кави, пасльонових овочів і сирих або ферментованих цільножирних молочних продуктів.

Як дотримуватися?

Первинна дієта, розроблена для поліпшення загального стану здоров'я, а не тільки для підтримки схуднення, покликана назавжди змінити спосіб життя.

Дієтичні рекомендації

Замість того, щоб змушувати вас рахувати калорії, дієта фокусується на якості їжі.

Вона заохочує вживання цільних продуктів, але не рекомендує зерно і оброблені харчові продукти. Більш того, в раціоні зазвичай багато жирів і білків, але мало вуглеводів. Фактично, Сіссон рекомендує обмежувати споживання вуглеводів до менше 150 грамів в день.

Деякі прихильники також поєднують первинну дієту з кето-дієтою, в якій набагато менше вуглеводів - зазвичай менше 50 грамів в день.

Крім того, ви повинні уникати або обмежувати вплив потенційних токсинів, що містяться в харчових продуктах, включаючи пестициди, гербіциди, додані цукри і гідрогенізовані олії. В результаті заохочуються екологічно чисті продукти і продукти з мінімальною обробкою.

Рекомендації по способу життя

Компонент дієти, пов'язаний зі способом життя, відомий як "Основні закони". У цих рекомендаціях рекомендується багато спати, підтримувати розум активним, займаючись творчою діяльністю, і максимально скорочувати сидячий спосіб життя.

Поради по вправам включають:

• не менше 2, але в ідеалі 3-5 годин аеробних вправ низької інтенсивності в тиждень, таких як ходьба, походи, плавання, йога або танці
• підняття важких предметів на 30-45 хвилин 2-3 рази на тиждень
• 6-8 коротких інтенсивних спринтерських серій кілька разів на тиждень (при бажанні ви можете додати інтервальні тренування на велосипеді)

Що їсти і обмежити на первинній дієті?

Можна:

Основна частина вашого раціону повинна включати цілісні необроблені продукти, такі як:

• Овочі: авокадо, броколі, капуста, капуста, кабачки і т. д. (Бажано органічні).
• Риба і молюски: лосось, палтус, форель, тілапія, креветки, гребінці, омари та ін.
• М'ясо: бізон, лось і оленина, а також яловичина, баранина, свинина і т. д. (Переважно органічні).
• Птах: курка і індичка (бажано органічні)
• Яйця: цільні яйця і яєчні білки (бажано органічні)
• Горіхи і насіння: мигдаль, горіхи пекан, волоські горіхи, фундук, фісташки, макадамія, кедрові горіхи, насіння конопель, насіння гарбуза, насіння Чіа, насіння льону, насіння соняшнику і натуральні горіхові або насіннєві масла.
• Фрукти: всі фрукти (бажано органічні)
• Корисні жири: оливкова олія першого холодного віджиму, кокосове масло, масло авокадо, масло волоського горіха, масло трав'яного відгодівлі, топлене масло і сало.
• Деякі альтернативи молоку: несолодке мигдальне, кокосове, кешью, конопляне і льняне молоко.
• Спеції та трави: базилік, кориця, кмин, чорний перець, кінза, шавлія, розмарин і ін.

Крім того, ви можете їсти певні упаковані продукти, такі як заправки для салатів, які містять тільки схвалені дієтою інгредієнти.

Можна помірно:

Хоча основна частина вашого раціону повинна складатися з перерахованих вище продуктів, дієта допускає кілька інших продуктів, які не зважають на "первісне". Ці продукти слід їсти тільки в помірних кількостях - і до тих пір, поки вони не змусять вас перевищувати денну норму вуглеводів.

• Кава і чай: несолодкий каву або чай (звичайний або з цільним молоком або вершками)
• Молочні продукти: сирі або органічні повножирні молочні продукти, включаючи несолодкий йогурт, кефір, жирні вершки і молоко.
• Бобові: замочена або проросла сочевиця, едамаме, смажений арахіс або арахісове масло, а також ферментовані цільні соєві продукти, такі як темпі.
• Натуральні підсолоджувачі: мед і справжній кленовий сироп.
• Крохмалисті овочі: картопля, солодка картопля і кабачки.

Розумні послаблення: дієта також допускає випадкові частування, часто звані "розумними задоволеннями".

• Алкоголь: віскі, скотч, бренді, коньяк, світле пиво і червоне або біле вино.
• Сири: сири з козячого або овечого молока, гауда, чеддер, сир з пліснявою, фета і т. д. (Бажано сирі і вигодувані травою)
• Темний шоколад: вміст какао 70% або вище (переважно органічний)

Не можна:

Цукор і кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози: газовані напої, фруктовий сік, столовий цукор, цукерки, випічка, тістечка, печиво, молочний шоколад, морозиво і т.д.

Зернові: цільнозернові, очищені, хліб, жито, жито, ячмінь, макаронні вироби, кекси, млинці, крупи і т. д.

Деякі рослинні масла: соєва олія, масло каноли, бавовняне масло, сафлорова олія, масло з виноградних кісточок і т. д.

Трансжири і гідрогенізовані жири: маргарин, шортенінг і будь-які продукти, що містять частково гідрогенізовані олії.

Оброблені продукти: чіпси, кренделі, крекери, напівфабрикати, заморожені обіди, фаст-фуд, батончики мюслі і т. д.

Штучні підсолоджувачі: аспартам, цикламат, сукралоза, ацесульфам калію, сахарин і ін.

Натуральні замінники цукру, такі як стевія, вважаються кращими варіантами, ніж штучні підсолоджувачі, але їх не обов'язково рекомендувати.

Переваги для здоров'я

Первинна дієта може принести користь вашому здоров'ю з кількох причин.

Може поліпшити здоров'я серця

Обмежені дослідження показують, що такі дієти, такі як палеодіета або первинна дієта, можуть допомогти знизити фактори ризику серцевих захворювань - основної причини смерті в усьому світі.

Короткострокові дослідження показують, що палеодіета може значно поліпшити рівні ЛПВЩ (хорошого) холестерину при одночасному зниженні рівнів тригліцеридів, загального холестерину і ЛПНЩ (поганого) холестерину.

Хоча первинна дієта спеціально не досліджували, вона може мати аналогічні переваги для здоров'я серця, оскільки вона схожа на палеодіету в тому, що вона робить упор на цілісні продукти з мінімальною обробкою.

Може підтримувати контроль рівня цукру в крові

Зменшуючи споживання вуглеводів і обмежуючи продукти з високим вмістом цукру, дієта може допомогти людям з діабетом 2 типу контролювати рівень цукру в крові.

Хоча в даний час не існує досліджень первинної дієти, кілька досліджень показують, що палеодіета знижує рівень цукру в крові і рівні гликированного гемоглобіну (HbA1c) - маркера контролю цукру в крові - у дорослих з діабетом 2 типу.

Проте, огляд чотирьох досліджень показав, що палеодіета не більше ефективна в зниженні рівня цукру в крові натще і рівня HbA1c, ніж дієти з низьким вмістом жирів і помірним вмістом вуглеводів, такі як середземноморська дієта.

Таким чином, необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, чи є первинна дієта більш ефективною, ніж інші здорові дієти, в яких також робиться наголос на цільні продукти, а не на оброблені.

Може управляти рівнем стресу

Орієнтація дієти на фактори способу життя, включаючи фізичну активність і достатній сон, може допомогти зменшити стрес.

Дослідження показують, що регулярна фізична активність і достатній сон не менше 7 годин на добу можуть знизити рівень стресу протягом дня.

Крім того, регулярне перебування на сонці і участь у творчій або громадської діяльності також були пов'язані з поліпшенням настрою, а також зниженням рівня стресу і занепокоєння.

Чи допомагає це схудненню?

Деякі аспекти первинної дієти можуть сприяти зниженню ваги.

Фактори харчування і способу життя

Дієта заохочує регулярну фізичну активність і високе споживання білка, які пов'язані з регулюванням апетиту, втратою ваги і схудненням.

Крім того, вона обмежує кількість оброблених і солодких напоїв, які часто містять багато калорій. Фактично, обсерваційні дослідження незмінно пов'язують регулярне споживання оброблених харчових продуктів і підсолоджених напоїв з підвищеним ризиком ожиріння.

Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред