Сніданки для ефективного схуднення: топ-14

Коли ви намагаєтеся схуднути, сніданок може задати тон на весь день. Вживання неправильних продуктів може посилити вашу тягу і привести до невдачі ще до початку дня.

З іншого боку, вживання правильних продуктів може знизити тягу до їжі і зберегти відчуття ситості до обіду, щоб звести до мінімуму перекушування і полегшити втрату ваги.

Ось 14 корисних для сніданку продуктів, які допоможуть вам схуднути.

1. Яйце

Яйця, багаті білком і багатими важливими вітамінами і мінералами, такими як селен і рибофлавін, є справжнім джерелом харчування. Завдяки високому вмісту білка, яйця можуть знизити апетит, якщо їх з'їсти зі сніданком, що значно прискорить схуднення.

читайте такожСхуднення: 10 ранкових звичок, які допоможуть швидко скинути вагу

Наприклад, одне дослідження за участю 30 жінок з надмірною вагою показало, що вживання яєць на сніданок значно посилює відчуття ситості і знижує споживання їжі протягом дня в порівнянні з вживанням бублика.

Точно так само інше дослідження за участю 152 дорослих показало, що заміна Сніданку з круасаном на яйця, призвела до збільшення втрати ваги на 65% і зменшення окружності талії на 34% за восьмитижневий період.

Від варених до омлетів до смажених яєць є багато різних способів насолодитися яйцями.

Спробуйте приготувати два або три яйця в будь-якому стилі, а потім змішайте їх з порцією ваших улюблених овочів, щоб отримати поживний і смачний сніданок.

2. Паростки пшениці

Зародки пшениці-це компонент ядра пшениці, який містить концентровану кількість вітамінів і мінералів, включаючи Марганець, тіамін і селен.

Він також багатий клітковиною: майже 4 грами клітковини в кожній порції в 1 унцію (28 грам). Дослідження показують, що збільшення споживання клітковини з злакових може сприяти зниженню ваги.

В одному дослідженні вживання в їжу злаків з високим вмістом клітковини було ефективним для зниження апетиту і прийому їжі, а також допомогло стабілізувати рівень цукру в крові після їжі.

Інше дослідження, в якому брали участь понад 27 000 чоловіків протягом восьми років, показало, що більш високе споживання зернових волокон було пов'язано з меншим ризиком збільшення ваги.

Спробуйте використовувати зародки пшениці в якості начинки для вівсянки, смузі або йогурту, щоб додати до сніданку трохи хрусткої кнсистенції і клітковини.

3. Банан

Банани мають високий вміст клітковини, але низький вміст калорій і є чудовою альтернативою солодким пластівцям для сніданку, щоб задовольнити вашу пристрасть до солодкого насамперед з ранку.

Один середній банан містить трохи більше 100 калорій, але при цьому містить 3 грами дієтичної клітковини, що дозволяє позбутися від 12% денної потреби в клітковині за один прийом.

Клітковина допомагає уповільнити спорожнення шлунка, знизити тягу до їжі і довше зберігати відчуття ситості.

Крім того, незрілі банани є хорошим джерелом стійкого крохмалю, типу крохмалю, який ваш шлунок і тонкий кишечник не перетравлюють.

Дослідження показують, що резистентний крохмаль може допомогти зменшити споживання їжі і зменшити жир на животі.

Банани можна їсти окремо або нарізати скибочками в якості начинки до йогурту, сиру або вівсянці. Ви також можете додати незрілі зелені банани в свій ранковий смузі, щоб отримати рясну дозу стійкого крохмалю.

4. Йогурт

Вершковий, смачний і ситний йогурт є відмінним доповненням до дієти для схуднення. Зокрема, грецький йогурт містить велику кількість білка в кожній порції, що робить його ідеальним сніданком для схуднення.

Одне дослідження з 20 жінок показало, що вживання йогурту з високим вмістом білка як закуски знижує рівень голоду і знижує споживання їжі на 100 калорій протягом дня в порівнянні з нездоровими закусками, такими як шоколад і крекери.

Інше дослідження, в якому брали участь 8 516 людей, показало, що ті, хто їв щонайменше сім порцій йогурту щотижня, мали менший ризик надмірної ваги або ожиріння порівняно з тими, хто не вживав йогурт регулярно.

Спробуйте змішати одну чашку (285 грамів) грецького йогурту з фруктами, насінням Чіа або зародками пшениці, щоб отримати особливо поживний сніданок.

5. Смузі

Смузі - це не тільки швидкий і простий спосіб отримати концентровану дозу поживних речовин, але і зручний продукт для сніданку, який може прискорити схуднення.

Оскільки ви можете змінювати інгредієнти, ви можете адаптувати свій напій відповідно до ваших особистих уподобань.

Наповнення своїх смузі овочами і низькокалорійними фруктами може збільшити споживання клітковини, щоб Ви довше відчували себе ситим.

Додайте деякі інгредієнти з високим вмістом білка, такі як горіхи, насіння або протеїновий порошок, щоб викликати почуття ситості і побороти тягу до їжі.

Однак майте на увазі, що смузі можуть швидко перетворитися на калорійні бомби, якщо ви переборщите з висококалорійними інгредієнтами.

6. Ягода

Такі ягоди, як полуниця, чорниця, ожина і малина, неймовірно багаті поживними речовинами, а це означає, що в них мало калорій, але вони багаті необхідними поживними речовинами.

Ягоди не тільки містять безліч важливих вітамінів і мінералів, але і багаті клітковиною, яка може зменшити відчуття голоду і зменшити споживання їжі.

Фактично, одне дослідження з участю 12 жінок показало, що заміна полудня з високим вмістом цукру на порцію змішаних ягід знижує споживання калорій протягом дня в середньому на 133 калорії.

Інше дослідження за участю 133 468 дорослих показало, що кожна щоденна порція ягід була пов'язана з втратою ваги на 0,5 кг за чотири роки.

Додайте ягоди в свій ранковий смузі, вівсянку або йогурт, щоб скористатися їх унікальними перевагами для схуднення.

7. Грейпфрут

Грейпфрути-популярний компонент багатьох дієт і програм схуднення - і не дарма.

Крім того, що грейпфрути низькокалорійні, вони містять велику кількість води і клітковини, які можуть бути корисні для схуднення.

Одне дослідження з участю 91 дорослого з ожирінням показало, що вживання половини грейпфрута перед їжею призвело до значної втрати ваги в порівнянні з контрольною групою.

У дослідженні за участю 85 осіб вживання грейпфрута або грейпфрутового соку перед їжею протягом 12 тижнів у поєднанні з низькокалорійною дієтою призвело до зниження маси жиру на 1,1%, збільшення втрати ваги на 7,1% і зниження споживання калорій на 20-29%.

Свіжі часточки грейпфрута стануть прекрасним доповненням до повноцінного сніданку. Ви також можете додавати грейпфрут в парфе, смузі або фруктові салати.

Однак, якщо ви приймаєте будь-які ліки, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем або фармацевтом перед вживанням грейпфрута. Деякі ліки можуть взаємодіяти з грейпфрутом, потенційно викликаючи деякі побічні ефекти.

8. Кава

Деякі дослідження показали, що ранкова чашка кави може принести велику користь для схуднення.

Завдяки вмісту кофеїну кава може допомогти схуднути, прискорюючи обмін речовин і спалюючи жир.

Згідно з одним невеликим дослідженням за участю восьми чоловіків, споживання кофеїну збільшує метаболізм на 13% і прискорює розщеплення жирів.

Хоча кава сама по собі не може стати збалансованим сніданком, ви можете легко поєднувати його з улюбленими корисними продуктами для сніданку, щоб поліпшити свій ранковий прийом їжі.

Тільки не переборщіть з цукром або вершками, оскільки вони додають калорій і зводять нанівець деякі з потенційних корисних для здоров'я властивостей кави.

9. Ківі

Ківі з високим вмістом вітаміну С, К і калію володіє вражаючим набором поживних речовин.

Вони також є відмінним джерелом клітковини - всього одна чашка (177 грамів) забезпечує до 21% ваших щоденних потреб.

Одне дослідження з участю 83 жінок показало, що дієта з високим вмістом клітковини і обмеженням калорій була ефективною для зниження апетиту і заклопотаності їжею, а також для зменшення маси тіла, жиру і окружності талії.

Більш того, ківі містять особливий тип клітковини, званий пектином, який, як було показано, підсилює відчуття ситості, знижує апетит і сприяє схудненню.

Вони також діють як природне проносне, стимулюючи рухи травного тракту, підтримуючи регулярність і допомагаючи вам тимчасово схуднути.

Нарізаний ківі відмінно підійде для сніданку. Ви також можете додавати їх в йогурт, смузі або пластівці.

10. Зелений чай

Погляньте на інгредієнти практично будь-яких таблеток для схуднення або жиросжигающих добавок, і велика ймовірність, що ви помітите зелений чай.

Зелений чай був ретельно вивчений на предмет його метаболізму і здатності спалювати жир.

Наприклад, одне невелике дослідження за участю 23 осіб показало, що прийом трьох капсул екстракту зеленого чаю збільшує спалювання жиру на 17% всього за 30 хвилин.

Інше дослідження за участю 10 дорослих показало, що екстракт зеленого чаю Прискорює метаболізм і збільшує спалювання калорій за 24-годинний період на 4%.

Є необмежена кількість способів насолодитися зеленим чаєм вранці. Спробуйте додати вичавку лимона, збризнувши трохи меду або заварити чай з імбиром або м'ятою, щоб надати чашці смачний вигляд.

11. Насіння Чіа

Крихітні, але потужні насіння Чіа-відмінна добавка до сніданку.

читайте такожНасіння Чіа: дієтологи розкрили переваги для здоров'я

Вони багаті клітковиною і можуть поглинати воду, утворюючи гель, який розширюється в шлунку, щоб допомогти вам довше відчувати ситість.

Вони також багаті білком, який може уповільнити спорожнення шлунка і знизити рівень греліну, гормону, відповідального за стимуляцію голоду.

Одне дослідження з участю 11 дорослих показало, що вживання в їжу насіння Чіа, запечених в білому хлібі, знижує як апетит, так і рівень цукру в крові.

Інше 12-тижневе дослідження за участю 19 осіб показало, що щоденне вживання 35 грамів борошна Чіа значно знижує масу тіла і окружність талії.

Спробуйте приготувати парфе для сніданку з насіння Чіа, змішавши 28 грамів насіння Чіа з однією чашкою (245 грамів) йогурту в мисці або банку.

Дайте суміші замочити приблизно 30 хвилин, щоб насіння набрякло, потім додайте півсклянки (74 грами) ваших улюблених ягід.

Насіння Чіа також є смачною і поживною добавкою до чаю, смузі або вівсянки.

12. Вівсянка

Вівсянка-це корисний і смачний варіант сніданку, особливо якщо ви хочете схуднути.

Овес низькокалорійний, але багатий клітковиною і білком - двома поживними речовинами, які впливають на апетит і контроль ваги.

Зокрема, овес є відмінним джерелом бета-глюкану, типу клітковини, яка, як було показано, впливає на все, від імунної функції до здоров'я серця.

Дослідження показують, що бета-глюкан може збалансувати рівень цукру в крові, запобігаючи сплески і збої, які можуть підвищити ваш апетит.

Одне невелике дослідження з 14 дорослих з надмірною вагою також показало, що споживання більшої кількості бета-глюкану призводить до більш високого рівня пептиду YY, гормону, який регулює споживання їжі за рахунок зниження апетиту.

Спробуйте об'єднати одну чашку (235 грамів) вареної вівсянки з половиною чашки (74 грами) ягід, однією столовою ложкою (7 грамів) меленого лляного насіння і жменькою мигдалю, щоб отримати потужний ранковий сніданок з високим вмістом клітковини.

13. Насіння льону

У насінні льону міститься в'язка клітковина, тип розчинної клітковини, яка вбирає воду і утворює гель в кишечнику.

Дослідження показують, що розчинна клітковина особливо ефективна для уповільнення травлення, що може допомогти знизити апетит і знизити споживання калорій, щоб допомогти скинути вагу.

Дослідження показують, що додавання лляного насіння в ваш раціон може мати сильний вплив на втрату ваги і контроль апетиту.

Насіння льону універсальні, і ними легко насолоджуватися. Мелені насіння льону можна посипати пластівцями, використовувати для загущення ранкового смузі або навіть змішати з водою, щоб збільшити споживання клітковини.

14. Горіх

Горіхи забезпечують ідеальний баланс клітковини, білка і корисних для серця жирів, що робить їх гідним доповненням до будь-якого сніданку.

Однорічне дослідження за участю 169 осіб показало, що додавання горіхів до середземноморської дієти значно зменшило окружність талії в порівнянні з контрольною групою.

В іншому дослідженні з 65 дорослих порівнювали вплив низькокалорійної дієти, що включає три унції (84 грами) мигдалю в день, і низькокалорійної дієти, що включає складні вуглеводи.

Обидві дієти містили рівну кількість калорій і білка. Тим не менш, до кінця 24-тижневого дослідження ті, хто споживав мигдаль, втратили на 62% більше ваги і на 56% більше жиру, ніж ті, хто споживав складні вуглеводи (46).

Майте на увазі, що горіхи також дуже калорійні, тому обмежте їх споживання приблизно однією унцією (28 грамами) за раз, щоб калорії не накопичувалися.

Змішайте порцію горіхів з йогуртом, сиром або домашньою мюслі, щоб приготувати наступний сніданок.

Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред