Як перестати перекусувати і шкодити здоров'ю: ефективні методи

Перекушування стали важливою частиною нашого способу життя. Більшість людей перекушують кожен день. Але навіть якщо ви утримуєтесь від газованих напоїв і нездорової їжі, деякі експерти говорять, що перекушування можуть нашкодити вашому здоров'ю і привести до збільшення ваги.

Ось що вам потрібно знати про перекуси і про те, як позбутися від цієї звички.

Чому вам слід відмовитися від перекусів

Експерти не завжди сходяться на думці, чи корисні чи шкідливі перекуси, тому що дослідження часто суперечать один одному.

Огляд 2011 року в Journal of Nutrition показав, що, якщо в дослідженнях враховується заниження відомостей, результати показують, що люди, які їдять частіше протягом дня, споживають більше калорій, що може привести до збільшення ваги.

Для людей старше 65 років, яким часто важко отримати достатньо калорій, перекус цільними продуктами, такими як горіхове масло і фрукти, може бути корисним для здоров'я. Але для людей молодше 60 років, які перекушують більше, ніж необхідно, це може додавати зайві калорії і сприяти розвитку таких станів, як ожиріння.

Навіть якщо ви їсте здорові закуски і контролюєте споживання калорій, перекушування все одно можуть негативно позначитися на вашому здоров'ї. Це тому, що кожен раз, коли ви їсте, ваша імунна система викликає запальну реакцію. Ця короткострокова відповідь допомагає боротися з будь-якими бактеріями, які потрапляють в організм разом з їжею.

Короткочасна запальна реакція може бути корисна для вашого здоров'я, тому що вона може допомогти вам вилікувати і боротися з інфекцією, але якщо ви часто їсте між прийомами їжі, вибираєте менш корисні перекуси або якщо у вас є основне захворювання, ви можете привести своє тіло в хронічний запальний стан. Згодом це може викликати проблеми зі здоров'ям, оскільки хронічне запалення пов'язане з небезпечними станами, включаючи діабет і рак.

Як перестати перекушувати і стати здоровішими

Щоб уникнути хронічного запалення, важливо давати організму перерву між прийомами їжі, а це значить, по можливості, уникати перекусів. Ось кілька способів позбавитися від звички перекушувати.

Їжте білок і клітковину з кожним прийомом їжі

Білок і клітковина є важливою складовою вашого раціону, і вона має додаткові переваги, змушуючи вас відчувати себе більш ситим, - каже Стейсі Локьер, доктор філософії, зареєстрований дієтолог і вчений по харчуванню в British Nutrition Foundation.

Дієта, багата вуглеводами, з меншим вмістом білка і клітковини, може викликати скачки, а потім падіння рівня цукру в крові, що може привести до більш швидкого виникнення почуття голоду.

Деякі білкові продукти, які ви можете додавати в щоденний прийом їжі, включають:

• пісне м'ясо
• яйця
• рибу
• тофу
• горішки

Локьер додає, що деякі продукти, багаті клітковиною, включають:

• цілісне зерно
• насіння
• фрукти
• Овочі

Використовуйте додаток - щоденник харчування

Додатки для щоденників харчування можуть допомогти вам відстежувати, скільки ви дійсно їсте. "Часто ми не усвідомлюємо, коли бездумно перекушуємо", - каже Ребекка Лич, доктор філософії, зареєстрований дієтолог і дослідник з Інституту фізичної активності та харчування в Австралії. Вона каже, що використання щоденника харчування або трекера також може допомогти вам знайти закономірності в перекушуванні, наприклад, якщо ви їсте більше, коли відчуваєте стрес або смуток. Це допоможе вам не забувати про свої звички перекушувати і приймати більш усвідомлені рішення про те, коли і що ви їсте.

Деякі додатки для відстеження їжі можуть бути дорогими, наприклад Noom і Rise. Але інші можна знайти безкоштовно, наприклад, HealthyOut і MyFitnessPal.

Сон

Коли ви не висипаєтеся, вашому організму важче регулювати гормони, що викликають почуття голоду або ситості, і це може ускладнити відмову від перекусу, говорить Ліч.

Навіть одна пізня ніч може посилити тягу до перекусу. Наприклад, невелике дослідження, опубліковане в 2008 році в Journal of Sleep Research, показало, що коли люди за одну ніч спали всього 4 години, на наступний день вони почували себе значно більш голодними.

Експерти рекомендують спати 7-9 годин на добу, щоб не скидати природні сигнали голоду.

Висновок

Якщо ви час від часу перекушуватимете, це навряд чи зашкодить вашому здоров'ю. Але якщо ви виявите, що постійно тягнетеся до перекусу між прийомами їжі, це може привести до збільшення ваги і викликати більш серйозні проблеми зі здоров'ям.

За словами Ліча, коли у вас тривала перерва між прийомами їжі і вам потрібно перекусити, замініть солодкі напої та випічку на більш корисні для здоров'я варіанти, такі як фрукти з йогуртом, жменя горіхів, банан або моркву з хумусом.

"Змінити вкорінені моделі поведінки може бути дуже складно", - говорить Ліч. Якщо методи, згадані тут, не працюють, ви завжди можете звернутися за професійною підтримкою до терапевта чи зареєстрованим дієтолога, який допоможе вам щось змінити.

Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред