Пробіотик або пребіотик: в чому різниця і користь для здоров'я

Хоча Пробіотики і пребіотики - це лише невелика частина нашої неймовірно складної шлунково-кишкової системи, вони дуже важливі для нашого здоров'я.

Ось що вам потрібно знати про пребіотики і пробіотики і про те, яку користь вони приносять нашому організму.

Чому пробіотики та пребіотики важливі для вашого здоров'я

Трильйони маленьких бактерій, а також віруси, грибки і дріжджі вистилають кожен куточок нашого тіла і складають мініатюрну екосистему, відому як наш мікробіом. Тільки в нашій шлунково-кишковій системі налічується близько 1000 видів бактерій, і всі вони можуть вплинути на наше здоров'я.

Пребіотики і пробіотики важливі для здоров'я нашого кишкового мікробіома, який допомагає перетравлювати певні поживні речовини і захищає вас від інфекції.

З іншого боку, дисбаланс кишкових бактерій, відомий як дисбактеріоз кишечника, може збільшити ризик таких захворювань, як діабет, запальне захворювання кишечника (IBD) та рак. Дисбактеріоз кишечника може виникнути через таких факторів, як:

• Погане харчування
• Хвороба
• Стрес
• Старість
• Використання антибіотиків

"Якщо у вас є які-небудь хронічні проблеми зі здоров'ям, симптоми можна було б трохи зменшити, якби була можливість поліпшити здоров'я вашого кишечника і переключити мікробіом кишечника на більш корисний для здоров'я мікробіом", - говорить Террі Уолс, доктор медицини, клінічний професор медицини в медичний коледж Карвер Університету Айови.

Для цього важливо розуміти різницю між пребіотиками і пробіотиками і розуміти, як включити їх в здорову дієту.

Що таке пребіотики?

Пребіотики-це спеціалізовані рослинні волокна, які людський організм не може перетравлювати, але які можуть стати їжею для корисних бактерій в кишечнику. Ці волокна сприяють здоровому росту кишкових бактерій і можуть бути знайдені в їжі, яку ми їмо, наприклад, в сирих овочах, бобах і бананах, особливо коли вони не дозріли.

Споживання пребіотиків може мати багато переваг, наприклад:

Підвищення засвоєння кальцію. Прийом пребіотиків може збільшити всмоктування кальцію в нижніх відділах кишечника. Кальцій важливий для здоров'я кісток і збільшення щільності кісток, особливо для тих, хто схильний до ризику остеопорозу, говорить Гейл Креші, доктор філософії, доктор медичних наук, лікар дитячої гастроентерології, гепатології та харчування в клініці Клівленда.

Швидка обробка їжі. Клітковина, що міститься в пребіотиках, важлива для нормального спорожнення кишечника. Огляд 2013 року показав, що обсяг клітковини і здатність утримувати воду можуть скоротити час, необхідний для перетравлення в травному тракті.

Контроль рівня цукру в крові. Численні дослідження показали, що клітковина з пребіотиків може знизити швидкість всмоктування глюкози, що може запобігти скачки цукру в крові, запобігти збільшенню ваги і знизити ризик діабету.

Пребіотичні продукти

Більшість людей повинні їсти від 25 до 38 грамів клітковини в день. Продукти з високим вмістом пребіотичних волокон включають:

• Ячмінь
• Цільнозерновий хліб
• Квасоля
• Сирі овочі та фрукти, такі як яблука, цибуля або спаржа;

Ви також можете приймати пребіотичні добавки, такі як псиліум або метилцелюлоза, але Уолс каже, що спочатку важливо їсти більше овочів та іншої волокнистої їжі. Це тому, що добавки не містять важливих вітамінів і мінералів, що містяться в їжі, багатій клітковиною.

"Потреби кожної людини будуть унікальними, залежно від мікробів, що мешкають в кишечнику", - говорить Валь.

Лікар може порекомендувати дієту з низьким вмістом клітковини або дієту з меншою кількістю пребіотиків через хворобу Крона, виразковий коліт, або якщо ви недавно перенесли операцію на кишечнику або проблеми, пов'язані з кишечником.

Що таке пробіотики?

Пробіотики містять живі штами корисних кишкових бактерій і дріжджів. Вони підтримують здоровий баланс в кишечнику, збільшуючи кількість корисних бактерій в організмі і борючись з шкідливими бактеріями.

Існує багато видів пробіотиків, і кожен по-своєму приносить користь організму. Найбільш поширеними видами є лактобацили і біфідобактерії, які розщеплюють їжу і борються зі шкідливими бактеріями.

Користь пробіотиків для здоров'я:

Зміцнення здоров'я травної системи. Пробіотики можуть принести користь людям з проблемами травлення, такими як діарея, синдром роздратованого кишечника і виразки.

У великому огляді 2019 року оцінювалися діти у віці 18 років і молодше, які приймали антибіотики. Було виявлено, що ті, хто приймав пробіотики разом з антибіотиками, рідше страждали діареєю.

Поліпшення психічного здоров'я. Дослідження показали, що шлунково-кишковий тракт і центральна нервова система взаємодіють один з одним, що найчастіше називають "сокирою мозку і кишечника". Огляд 2016 року показав, що додавання пробіотиків протягом чотирьох тижнів було ефективним у поліпшенні поведінки, пов'язаної з психічними розладами, такими як тривога та депресія.

Пробіотичні продукти

Ви можете отримати пробіотики, вживаючи ферментовані продукти, такі як:

• Йогурт
• Кімчі
• Квашена капуста
• Кефір
• Комбуча

Хоча деякі люди можуть віддати перевагу добавкам, за словами Креші, пробіотики краще вживати з їжею.

"У йогурті є ваш пробіотик, але є і ці корисні метаболіти, які ви також будете вживати одночасно", - говорить Креші.

Кількість пробіотиків, які ви повинні вживати щодня, сильно варіюється. Оскільки існує така різноманітність пробіотиків, кількість не встановлена, і часто вона може залежати від щоденних змін стану вашого кишечника і потреб вашого організму.

За словами Креші, люди, яким не слід приймати пробіотики без схвалення лікаря, включають:

• Захворювання, пов'язані з імунодефіцитом, такі як СНІД або лейкемія.
• Прийом імунодепресантів, таких як хіміотерапія та інші імунодепресанти

.Це тому, що ці люди не повинні вводити нові мікроби в свій раціон, говорить Креші. Але кожен повинен проконсультуватися зі своїм лікарем або дієтологом, перш ніж починати приймати нові добавки або розглядати різні штами пробіотиків.

Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред