Підтверджено наукою: 10 потужних способів "розігнати" метаболізм

Метаболізм - це термін, який описує всі хімічні реакції у вашому тілі. Ці хімічні реакції підтримують ваше тіло живим і функціональним.

Однак слово "метаболізм" часто використовується як синонім швидкості метаболізму або кількості спалюваних калорій. Чим він вищий, тим більше калорій ви спалюєте і тим легше скинути вагу і не втратити його.

Високий метаболізм також може дати вам енергію і поліпшити ваше самопочуття.

читайте такожНове дослідження виявило дієту, що прискорює метаболізм

Ось 10 простих способів поліпшити метаболізм, за інформацією видання Health.

1. Їжте багато білка при кожному прийомі їжі

Прийом їжі може прискорити метаболізм на кілька годин.

Це називається термічним ефектом їжі (ТЕФ). Це викликано додатковими калоріями, необхідними для перетравлення, засвоєння і переробки поживних речовин, що містяться в їжі.

Білок викликає найбільше підвищення ТЕФ. Він збільшує швидкість метаболізму на 15-30% в порівнянні з 5-10% для вуглеводів і 0-3% для жирів.

Також було показано, що вживання протеїну допомагає вам відчувати себе більш ситим і запобігає переїдання, сказано в дослідженні, опублікованому на PubMed.

Вживання більшої кількості білка також може зменшити падіння метаболізму, часто пов'язане з втратою жиру. Це пов'язано з тим, що він знижує втрату м'язової маси, що є частим побічним ефектом дієти

2. Пийте більше холодної води

Люди, які п'ють воду замість солодких напоїв, більш успішні в схудненні і збереженні ваги.

Це пов'язано з тим, що солодкі напої містять калорії, тому заміна їх водою автоматично знижує споживання калорій.

Однак питна вода також може тимчасово прискорити метаболізм.

Дослідження показали, що вживання 0,5 літра води збільшує метаболізм в стані спокою на 10-30% протягом приблизно години.

Цей ефект спалювання калорій може бути ще більшим, якщо ви п'єте холодну воду, оскільки ваше тіло використовує енергію, щоб нагріти її до температури тіла.

Вода також може допомогти Вам наповнитися. Дослідження показують, що вживання води за півгодини до їжі може допомогти вам їсти менше.

Одне дослідження дорослих з надмірною вагою показало, що ті, хто випивав півлітра води перед їжею, втрачали на 44% більше ваги, ніж ті, хто цього не робив.

3. Виконайте тренування високої інтенсивності

Інтервальна тренування високої інтенсивності (HIIT) включає в себе швидкі і дуже інтенсивні сплески активності.

читайте такожСилові або кардіо тренування: що корисніше для здоров'я

Це може допомогти вам спалити більше жиру за рахунок збільшення швидкості обміну речовин навіть після завершення тренування.

Вважається, що цей ефект характерний більше для HIIT, ніж для інших типів вправ. Більш того, було доведено, що HIIT допомагає спалювати жир.

Одне дослідження за участю молодих людей з надмірною вагою показало, що 12 тижнів високоінтенсивних вправ знизили жирову масу на 2 кг і жир на животі на 17%.

4. Піднімайте важкі предмети

М'язи більш метаболічно активні, ніж жир, і нарощування м'язової маси може допомогти збільшити ваш метаболізм.

Це означає, що ви будете спалювати більше калорій кожен день, навіть в стані спокою.

Підняття важких предметів також допоможе вам зберегти м'язи і боротися зі зниженням метаболізму, яке може статися під час схуднення.

В одному дослідженні 48 жінок з надмірною вагою були переведені на дієту з 800 калорій в день, а також відмова від фізичних вправ, аеробних вправ або тренувань з обтяженнями.

Після дієти жінки, які тренувалися з обтяженнями, зберегли м'язову масу, обмін речовин і силу. Інші втратили вагу, але також втратили м'язову масу і зазнали зниження метаболізму.

5. Більше вставайте

Занадто багато сидіння шкідливо для вашого здоров'я. Деякі оглядачі здоров'я навіть охрестили це "новим курінням". Частково це пов'язано з тим, що тривале сидіння спалює менше калорій і може привести до збільшення ваги.

Фактично, в порівнянні з сидінням, стояння на роботі після обіду може спалити додаткові 174 калорії.

Якщо у вас є офісна робота, спробуйте вставати на короткі періоди часу, щоб скоротити час, який ви проводите сидячи. Ви також можете придбати постійний стіл для стоячої роботи.

6. Пийте зелений чай або чай улун

Було показано, що зелений чай і чай улун збільшують метаболізм на 4-5%.

Ці чаї допомагають перетворити частину жиру, що зберігається у вашому тілі, у вільні жирні кислоти, які можуть збільшити спалювання жиру на 10-17%.

Оскільки вони низькокалорійні, вживання цих чаїв може бути корисно як для схуднення, так і для підтримки ваги.

Вважається, що їх поліпшують метаболізм властивості можуть допомогти запобігти жахливому плато втрати ваги, яке відбувається через зниження метаболізму.

Однак деякі дослідження показують, що ці чаї не впливають на метаболізм. Отже, їх вплив може бути невеликим або ставитися тільки до деяких людей.

7. Їжте гостру їжу

Перець містить капсаїцин-речовина, яка може підвищити ваш метаболізм.

Однак багато людей не переносять ці спеції в дозах, необхідних для досягнення значного ефекту.

Одне дослідження капсаїцину в прийнятних дозах передбачало, що вживання перцю спалить близько 10 додаткових калорій за один прийом їжі. За 6,5 років це може становити 0,5 кг втрати ваги для чоловіка з середньою вагою.

Окремо ефект від додавання спецій в їжу може бути досить незначним. Однак це може дати невелику перевагу в поєднанні з іншими стратегіями підвищення метаболізму.

8. Добре виспіться

Нестача сну пов'язана з серйозним збільшенням ризику ожиріння.

Частково це може бути викликано негативним впливом недосипання на метаболізм.

Недолік сну також пов'язаний з підвищеним рівнем цукру в крові та інсулінорезистентністю, які пов'язані з більш високим ризиком розвитку діабету 2 типу.

Також було показано, що він підвищує вироблення гормону голоду греліну і знижує вироблення гормону ситості лептину.

Це може пояснити, чому багато людей, позбавлених сну, відчувають голод і намагаються схуднути.

читайте такожНазвані продукти, які викликають безсоння

9. Пийте каву

Дослідження показали, що кофеїн, що міститься в каві, може підвищити метаболізм на 3-11%. Як і зелений чай, він також сприяє спалюванню жиру.

Однак, схоже, це більше впливає на худорлявих людей. В одному дослідженні кава збільшувала спалювання жиру на 29% у худих жінок і тільки на 10% у повних.

Вплив кави на обмін речовин і спалювання жиру також може сприяти успішному зниженню ваги і підтримці його балансу.

10. Замініть кулінарні жири кокосовим маслом

На відміну від інших насичених жирів, кокосове масло відносно багате жирами з середньою довжиною ланцюга.

Жири з середньою довжиною ланцюга можуть підвищити ваш метаболізм більшою мірою, ніж жири з довгим ланцюгом, що містяться в таких продуктах, як вершкове масло.

В одному дослідженні вчені виявили, що жири з середньою довжиною ланцюга збільшують метаболізм на 12% в порівнянні з жирами з довгим ланцюгом, які підвищують його всього на 4%.

Через унікальний профіль жирних кислот кокосового масла заміна деяких інших кулінарних жирів на нього може мати скромні переваги для схуднення.

Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред