Панічні атаки - це раптові сильні напади страху, паніки або занепокоєння. Вони пригнічують, і у них є як фізичні, так і емоційні симптоми. Багато людей з панічними атаками можуть відчувати утруднене дихання, рясне потовиділення, тремтіння і серцебиття.
Деякі люди також будуть відчувати біль в грудях і відчуття відірваності від реальності або самих себе під час панічної атаки, тому їм здається, що у них серцевий напад. Інші повідомили, що у них стався інсульт.
Панічні атаки можуть бути страшними і швидко вразити вас. Ось 11 стратегій, які ви можете використовувати, щоб спробувати зупинити панічну атаку, коли вона у вас вже є або коли ви відчуваєте, що вона наближається.
1. Використовуйте глибоке дихання
У той час як гіпервентиляція є симптомом панічних атак, які можуть посилити страх, глибоке дихання може зменшити симптоми паніки під час нападу.
Якщо ви в змозі контролювати своє дихання, у вас менше шансів відчути гіпервентиляцію, яка може погіршити інші симптоми - і саму панічну атаку.
Зосередьтеся на глибоких вдихів і видихах через рот, відчуваючи, як повітря повільно наповнює вашу груди і живіт, а потім знову повільно виходить з них. Вдихніть на рахунок до чотирьох, затримайтеся на секунду, а потім видихніть на рахунок до чотирьох.
2. Визнайте, що у вас панічна атака
Усвідомлюючи, що у вас панічна атака, а не серцевий напад, ви можете нагадати собі, що це тимчасово, пройде, і що з вами все в порядку.
Позбавтеся від страху перед смертю або насувається загибель - обох симптомів панічних атак. Це може дозволити вам зосередитися на інших методах зменшення симптомів.
3. Закрийте очі
Деякі панічні атаки виникають через збиваючі вас з пантелику спускових механізмів. Якщо ви перебуваєте у швидко мінливому середовищі з великою кількістю стимулів, це може посилити вашу панічну атаку.
Щоб зменшити роздратування, закрийте очі під час панічної атаки. Це може заблокувати будь-які додаткові подразники і полегшити зосередження на диханні.
4. Практикуйте уважність
Уважність може допомогти вам зрозуміти реальність того, що вас оточує. Оскільки панічні атаки можуть викликати почуття відстороненості або відірваності від реальності, це може допомогти боротися з вашої панічною атакою, коли вона наближається або дійсно відбувається.
Зосередьтеся на знайомих вам фізичних відчуттях, наприклад на тому, щоб тупати ногами або відчувати текстуру джинсів на руках. Ці специфічні відчуття міцно зміцнюють вас в реальності і дають вам об'єктивну мету, на якій можна зосередитися.
5. Знайдіть об'єкт у фокусі
Деякі люди повинні знайти один-єдиний об'єкт, на якому можна зосередити всю свою увагу під час панічної атаки. Виберіть один об'єкт в поле зору і усвідомлено відзначте в ньому все можливе.
Наприклад, ви можете помітити, як стрілка на годиннику смикається, вони цокають, і що вона злегка нахилена. Опишіть для себе візерунки, колір, форми і розмір предмета. Зосередьте всю свою енергію на цьому об'єкті, і симптоми паніки можуть зникнути.
6. Використовуйте техніки розслаблення м'язів
Як і глибоке дихання, техніки розслаблення м'язів можуть допомогти зупинити панічну атаку, максимально контролюючи реакцію вашого тіла.
Свідомо розслабте по одному м'язі, починаючи з чогось простого, наприклад, з пальців руки, і просувайтеся вгору по всьому тілу.
Техніки розслаблення м'язів будуть найбільш ефективними, якщо ви їх заздалегідь відпрацюєте.
7. Уявіть своє щасливе місце
Яке найбільш розслабляюче місце в світі ви можете придумати? Сонячний берег з м'якими хвилями? Будиночок в горах?
Уявіть себе там і постарайтеся якомога більше зосередитися на деталях. Уявіть, що ви зариваєтеся пальцями ніг в теплий пісок або відчуваєте різкий запах сосен.
Це місце повинно бути тихим, спокійним і розслаблюючим - ніяких вулиць Нью-Йорка або Гонконгу, як би сильно ви не любили міста в реальному житті.
8. Робіть легкі вправи
Ендорфіни відразу ж змушують кров циркулювати. Це може допомогти наповнити наш організм ендорфінами, які можуть поліпшити наш настрій. Ви перебуваєте в стані стресу, вибирайте легкі вправи, які не впливають на тіло, наприклад ходьбу або плавання.
Виняток становлять випадки, коли у вас гіпервентиляція або ви насилу дихаєте. Спочатку зробіть все можливе, щоб віддихатися.
9. Тримайте під рукою лаванду
Лаванда заспокоює і знімає стрес. Це може допомогти вашому тілу розслабитися. Коли ви відчуваєте панічну атаку, ви відчуваєте, що схильні до панічних атак, тримайте під рукою трохи ефірного масла і наносите трохи на передпліччя. Вдихніть аромат.
Ви також можете спробувати чай з лаванди або ромашки. Обидва розслаблюють і заспокоюють.
Лаванду можна поєднувати з бензодіазепінами. Ця комбінація може викликати сильну сонливість.
10. Внутрішньо повторюйте мантру
Будь то просто "Це теж пройде" або мантра, звернена до вас особисто, повторюйте її в голові, доки не відчуєте, що напад паніки вщухає.
11. Приймайте бензодіазепіни
Бензодіазепіни можуть допомогти в лікуванні панічних атак, якщо ви приймете їх, як тільки ви відчуєте наближення нападу.
У той час як інші підходи до лікування паніки можуть бути кращими, в області психіатрії визнається, що є люди, які не будуть повністю реагувати на інші підходи, перераховані вище, і, як такі, буде залежати від фармакологічних підходів до терапії.
Ці ліки можуть викликати сильну залежність. Їх слід використовувати економно і в разі крайньої необхідності.
Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред
Читати Главред в Telegram
Читати Главред в Viber
