Лляне насіння для здоров'я: 5 наукових доказів

Насіння льону-це маленькі золоті або коричневі насіння, які походять від рослин льону.

Ці крихітні насіння можна купити в більшості продуктових магазинів, і вони дуже корисні для здоров'я.

Ось п'ять причин, чому вам слід їсти лляне насіння і як додати їх в свій раціон.

1. Насіння льону багате омега - 3 жирними кислотами

Насіння льону-одне з найбагатших рослинних джерел омега-3. Омега - 3-це незамінні жирні кислоти, які можуть знизити ризик серцевих захворювань, боротися із запаленнями і зменшити жир в печінці.

Омега - 3 жирні кислоти бувають трьох видів: альфа-ліноленова кислота (ALA), ейкозапентаєнова кислота (EPA) і докозагексаєнова кислота (DHA). Насіння льону багаті АЛК - в одній столовій ложці лляної олії міститься 7,26 грама. Ваше тіло не може виробляти АЛК самостійно, тому вона є важливим компонентом будь-якого раціону харчування.

2. Насіння льону багаті клітковиною

Лляне насіння містить нерозчинну і розчинну клітковину, які важливі для підтримки загального стану здоров'я. Одна столова ложка подрібненого лляного насіння містить близько 2 грамів клітковини.

"Нерозчинна клітковина може допомогти регулювати дефекацію і запобігти запору, в той час як розчинна клітковина розчиняється у воді, утворюючи гель, який уповільнює травлення", - говорить Ханна Магі, дипломований дієтолог.

Ці властивості роблять клітковину невід'ємною частиною хорошого травлення,-говорить Трейсі Локвуд Бекерман, доктор медичних наук, зареєстрований дієтолог з Нью-Йорка.

3. Насіння льону може підвищити рівень холестерину

Лляне насіння може допомогти знизити рівень загального холестерину і холестерину ЛПНЩ. Зниження рівня холестерину ЛПНЩ або "поганого холестерину" може знизити ризик серцево-судинних захворювань.

У невеликому дослідженні 2015 року вивчалося, як лляне насіння впливає на рівень холестерину у людей із захворюванням периферичних артерій - захворюванням серця, яке викликає зниження кровотоку по тілу. Близько половини учасників дослідження споживали 30 грамів меленого лляного насіння щодня протягом одного року, а решта приймали плацебо. Рівні холестерину ЛПНЩ у групі, яка їла насіння льону, знизилися на 15%, а рівень загального холестерину знизився на 11% після одного місяця прийому добавок.

4. Насіння льону містять велику кількість лігнанів

Лігнани-це тип поживної речовини для рослин, який називається фітоестрогеном. Ці сполуки мають хімічну структуру, аналогічну естрогену, жіночого статевого гормону, і викликають аналогічні реакції в організмі.

"Лігнани можуть змінювати активність естрогену і тестостерону в нашому організмі і можуть допомогти знизити ризик гормональних ракових захворювань, таких як рак грудей і простати", - говорить Магі.

Насіння льону-найбагатше дієтичне джерело лігнанів. Одна столова ложка насіння льону містить близько 31,5 мг лігнанів.

Лігнани також мають антиоксидантні властивості, тобто вони запобігають пошкодженню клітин в результаті процесу, відомого як окислювальний стрес. Окислювальний стрес виникає, коли в організмі накопичується занадто багато вільних радикалів, і може привести до хронічних захворювань, таким як хвороби серця. Вільні радикали виникають як в результаті природних процесів організму, таких як метаболізм, так і з зовнішніх джерел, таких як куріння або забруднення навколишнього середовища.

"Високий вміст антиоксидантів у лігнані показав багатообіцяюче зниження ризику діабету та серцево - судинних захворювань", - говорить Бекерман.

5. Насіння льону допомагають регулювати рівень цукру в крові

Насіння льону містять клітковину, яка допомагає регулювати рівень цукру в крові, сповільнюючи всмоктування цукру в організмі. Вживання в їжу продуктів, багатих клітковиною, допомагає знизити ризик діабету 2 типу завдяки своїй здатності регулювати рівень цукру в крові.

Невелике дослідження 2011 року показало, що насіння льону знижують рівень цукру в крові у людей з діабетом 2 типу. Учасники або споживали 10 г насіння льону в день, або отримували плацебо. Через місяць у тих, хто вживав насіння льону, спостерігалося зниження рівня глюкози в крові в середньому на 19,7%.

Як додати насіння льону в свій раціон

щоб отримати повну користь від насіння льону, найкраще їсти їх меленими. Це тому, що ваше тіло не може розщепити цільні насіння льону, щоб засвоїти їх поживні речовини.

Вам також слід віддавати перевагу меленим лляним насінню, а не лляній олії, оскільки останнє не містить лігнанів.

У дослідженні 2008 року порівнювалося, скільки АЛК з'їли учасники з меленого насіння льону, лляної олії та цільного насіння льону. Було виявлено, що учасники дослідження, які їли подрібнене насіння льону, мали більш високий рівень АЛК і відчували найменшу кількість побічних ефектів від добавок.

Якщо у вас є цільні насіння льону, їх можна подрібнити в кавомолці, блендері або кухонному комбайні.

Ось кілька порад від Маги про те, як додати мелене лляне насіння в свій раціон.

Змішайте їх з коктейлями, вівсянкою або йогуртом.

Додайте їх у випічку, млинці або французькі тости.

Посипте ними салати, бутерброди, пасту і супи.

Використовуйте мелене насіння льону замість панірувальних сухарів при приготуванні їжі.

Якщо ви все ж починаєте додавати насіння льону в свій раціон, почніть з малого. Через високий вміст клітковини вживання занадто великої кількості насіння льону може викликати неприємні побічні ефекти, такі як здуття живота, гази або діарея.

В цілому, Маги рекомендує їсти не більше двох-п'яти столових ложок в день, щоб отримати максимальну користь.

Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред