Кето дієта: просте меню на 7 днів

Кетогенна, або "кето", дієта стала широко популярною в останні роки, оскільки такі знаменитості, як Леброн Джеймс і сестри Кардашьян, рекламували її як вірний спосіб швидко схуднути.

Фактично, опитування зареєстрованих дієтологів у 2019 році оцінило кето-дієту як найпопулярнішу дієту в США. Ось як ви можете дотримуватися кето-дієти і важливу інформацію, щоб знати про її переваги і ризики для здоров'я.

Кето-дієта-це дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів.

"У ній досить мало вуглеводів, щоб викликати кетоз", - говорить Девід Левіцкі, доктор філософії, професор відділення дієтології коледжу екології людини Корнельського університету.

Кетоз-це фізіологічний стан, при якому ваше тіло спалює жир, а не вуглеводи як паливо, що може допомогти деяким людям схуднути.

читайте такожКето дієта: покроковий гід для початківців

За словами Левицького, якщо ви їсте кето, ви повинні мінімізувати споживання продуктів, багатих вуглеводами, таких як:

• Хліб
• Фрукт
• Квасоля
• Коренеплоди, такі як картопля
• Зернові, такі як рис, овес і пшениця, а також кіноа
• Молоко і йогурт

Ви також повинні прагнути до максимального споживання жирної їжі, такої як:

• Риба
• Яйце
• Горіх
• Насіння

Молочні продукти, такі як сир, масло і жирний грецький йогурт.

7-денний план кето-харчування

Ось приклад семиденного плану кето-дієти, якому ви можете слідувати. Тим не менш, Вам слід проконсультуватися з зареєстрованим дієтологом, щоб визначити правильний розмір порції і структуру харчування для ваших власних унікальних потреб щодо здоров'я.

1 день

Сніданок: запечений авокадо з яйцем, трохи солі і перцю за смаком.

Обід: курячий салат з цибулею, сиром фета, оливками і невеликою кількістю заправки на масляній основі.

Вечеря: тушкована яловичина з морквою, цибулею-шалотом, болгарським перцем і травами і ароматичними добавками на ваш вибір, такими як чебрець і часник.

День 2

Сніданок: цельномолочний грецький йогурт з мигдалем.

Обід: смажена куряча грудка з сиром моцарелла.

Вечеря: рибні тако з салатом замість коржів-посипте їх гуакамоле, маринованою червоною капустою, редискою і невеликою кількістю свіжого лайма.

3 день

Сніданок: пиріг з брокколі без скоринки

Обід: салат з тунця з авокадо, каперсами і невеликою кількістю майонезу.

Вечеря: Біла піца з цвітної капусти з сиром (без соусу) і корисні Низьковуглеводні начинки на ваш вибір, такі як базилік, гриби, оливки, перець халапеньо, пепероні або курка.

День 4

Сніданок: омлет з сиром чеддер, зеленою цибулею і беконом.

Обід: хумус з морквою, болгарським перцем і селерою, загорнуті в свіжо нарізану індичку.

Вечеря: печеня без рису (або рис з цвітною капустою), начинене шматочками курки, горохом, грибами і пагонами бамбука з додаванням арахісу.

5 день

Сніданок: оладки з цибулі і зеленого перцю з курячими сосисками.

Обід: фаршировані яйця з невеликим салатом.

Вечеря: смажений лосось з гарніром з пряної брюссельської капусти.

6 день

Сніданок: сир з ½ склянки малини.

Обід: обгортки з салату з креветками на грилі, покриті гострим Айолі чіпотле і несолодкий салат з капусти.

Вечеря: фарширований перець з фаршированою індичкою і плавленим сиром зверху.

7 день

Сніданок: Боул з яєчнею, авокадо, нарізаним зеленим перцем і рисом з цвітною капустою.

Обід: салат з лососем, песто, цукіні-локшиною.

Вечеря: Курка у вершковому маслі з великою кількістю смажених овочів і без рису.

Переваги кето-дієти

Згідно з дослідженнями, кето може поліпшити ваше здоров'я кількома способами:

Це може допомогти вам схуднути. Метааналіз 2020 року показав, що люди з надмірною вагою або ожирінням втрачали більше ваги на кето-дієті, ніж на дієтах з низьким вмістом жирів, особливо з діабетом 2 типу.

Левицький каже, що втрата ваги може допомогти знизити рівень цукру в крові та артеріальний тиск, що дуже корисно для людей з діабетом або високим кров'яним тиском, а також для тих, хто може бути підданий ризику цих станів. Однак людям з діабетом 1 типу не слід пробувати кето-дієту, так як це може викликати серйозні побічні ефекти.

Може запобігти епілептичні напади. Кето-дієта була винайдена як можливий засіб від епілепсії в 1920-х роках. Деякі дослідження на мишах показали, що вона може зменшити запалення головного мозку, хоча точні механізми лікування судом у людей неясні.

Невелике дослідження 2018 року показало, що 87% дорослих з "лікарсько-стійкою епілепсією" повідомили, що їх якість життя покращилася після трьох місяців кето-дієти. Близько 76% мали менш важкі напади, і більш ніж 50% Загалом мали менше нападів.

Ризики кето-дієти

Хоча кето-дієта не має відомих "довгострокових згубних наслідків", говорить Левицький, вона не позбавлена ризику. Деякі ризики кето-дієти включають:

Кето-грип описує такі симптоми, як нудота, розлад шлунка і втома, які ви можете відчувати, поки ваше тіло адаптується до кетозу.

• Низький кров'яний тиск
• Камені в нирках
• Запор, швидше за все, через зниженого споживання клітковини
• Підвищений ризик серцевих захворювань через велику кількість насичених жирів і червоного м'яса
• Підвищений ризик раку через велику кількість обробленого м'яса, такого як бекон
• Нестача поживних речовин через зниження споживання фруктів і цільного зерна

Тому, за словами Левицького, краще дотримуватися кето-дієти на короткий час. Рекомендований мінімум становить два-три тижні-Типовий час, необхідний для досягнення стану кетозу, - а рекомендований максимум - від шести до 12 місяців.

Деяким людям слід повністю уникати кето-дієти. Сюди входять ті, у кого вже є стани, що впливають на наступні органи або частини тіла:

• Печінка
• Нирки
• Щитовидна залоза
• Підшлункова залоза
• Жовчний міхур
• Будь-яка людина, що страждає розладами харчової поведінки

Кето-дієта-відносно безпечний і ефективний спосіб схуднути за короткий термін. Однак, як тільки ви знову включите вуглеводи в свій раціон, кілограми, швидше за все, повернуться, говорить Левицький. Щоб схуднути, вам слід поговорити зі своїм лікарем або дієтологом, який допоможе скласти індивідуальний план для ваших цілей.

Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред