Як почати харчуватися правильно: дієтологи назвали 6 способів

Правильне харчування є важливою частиною здорового способу життя і може допомогти запобігти такі захворювання, як діабет 2 типу, серцеві захворювання, і навіть деякі види раку.

Однак у кожного є свої унікальні потреби щодо здоров'я, тому важливо обговорити з лікарем, яка дієта вам підходить.

В цілому, дієта, орієнтована на рослини, багата фруктами, овочами, цільнозерновими продуктами і джерелами білка, корисна для більшості людей. Головний редактор розповідає про основи здорового харчування, щоб допомогти вам почати роботу над собою.

читайте такожПравильне харчування взимку: дієтолог назвала грубу помилку

1. Їжте більше фруктів і овочів

Фрукти та овочі містять багато вітамінів і мінералів, необхідних вашому організму, наприклад:

• Клітковина, яка полегшує запор і допомагає травленню.
• Магній, який підтримує здоров'я кісток.
• Калій, який допомагає підтримувати нормальний кров'яний тиск.
• Вітамін А, який захищає від інфекцій і зберігає здоров'я шкіри і очей.
• Вітамін С, який сприяє засвоєнню заліза і зберігає здоров'я шкіри і ясен.

Вживання фруктів і овочів може знизити ризик захворювань. Великий огляд 2018 року показав, що дієта, багата фруктами і овочами, знижує маркери запалення, яке пов'язане з хронічними захворюваннями, такими як хвороби серця, рак і діабет.

Рекомендована кількість фруктів і овочів, необхідне вам кожен день, залежить від віку, статі та фізичної активності. Для більшості фруктів розмір порції заснований на одному цілому фрукті, наприклад, на одному персику, - говорить Аманда Міллер, дієтолог з Чикаго, що спеціалізується на схудненні і лікувальному харчуванні. Середні банани зазвичай вважаються двома порціями фруктів, а порція овочів становить від половини склянки до однієї чашки.

2. Вибирайте цільнозернові

Цільне зерно включає все зерно пшениці. Кожна частина зерна містить важливі поживні речовини, такі як:

• Висівки, зовнішній шар яких містить клітковину і вітаміни групи В
• Ендосперм, внутрішній шар, що містить вуглеводи і білок
• Зародок, ядро, яке містить вітаміни групи B, корисні жири і вітамін E

Білі або очищені зерна піддаються процесу, в ході якого видаляються висівки і зародки, що призводить до більш тонкої текстурі і збільшення терміну зберігання, але при цьому втрачається клітковина і вітаміни групи В.

Рафіновані зерна як і раніше містять вуглеводи і білок, але цільні зерна містять більше клітковини і мікроелементів і більш корисні для здоров'я.

Аналіз рандомізованих контрольованих досліджень 2020 року показав, що вживання цільного зерна замість очищеного зерна може поліпшити загальний рівень холестерину і знизити ризик серцево-судинних захворювань.

За словами Міллера, більшості людей слід прагнути до того, щоб як мінімум половина споживаних в день зерна була цільнозерновий. Загальна рекомендація становить близько 200 мг на день, залежно від вашого віку та рівня активності.

Приклади цільного зерна включають:

• Цільнозерновий хліб
• Цільнозернові макарони
• Коричневий рис
• Лобода
• Вівса

3. Обмежте вживання напівфабрикатів

Оброблені продукти були змінені в порівнянні з їх первісною формою і були приготовлені, упаковані, консервовані або заморожені. Збагачення та збереження цих продуктів також може змінити їх поживний склад, і в результаті сильно перероблені продукти зазвичай містять багато калорій і мало поживних речовин.

Приклади сильно оброблених харчових продуктів:

• Чіпси
• Печиво
• Цукерка
• Торт
• Ковбасні вироби, наприклад, м'ясні делікатеси
• Хот-доги
• Заморожені страви, приготовані з очищених зерен і соусів, багатих натрієм або цукром

Сіль, цукор і консерванти зазвичай додають в оброблені харчові продукти, які можуть мати негативні наслідки для вашого здоров'я, наприклад, підвищувати ризик серцевих захворювань, говорить Алана Кесслер, зареєстрований дієтолог і консультант з харчування з Нью-Йорка.

Два великих європейських дослідження 2019 року виявили зв'язок між продуктами, що піддаються ультраобробці, такими як солодкі злаки і випічка, і серцево-судинними захворюваннями. Крім того, Всесвітня організація охорони здоров'я класифікує перероблене м'ясо як канцероген-речовина, здатне викликати рак. Дослідження також пов'язують перероблене м'ясо з діабетом і серцево-судинними захворюваннями.

Щоб знизити ризики для здоров'я, Кесслер пропонує замінити оброблені харчові продукти більш здоровими альтернативами, такими як:

• Газована вода або чай замість солодкої газованої води
• Звичайна вівсянка або йогурт замість солодких пластівців
• Звичайний попкорн замість чіпсів

За словами Кесслера, упаковані продукти-це технічно оброблені продукти, але це не означає, що їх потрібно повністю виключати. Деякі упаковані продукти, такі як заморожені фрукти та овочі, забезпечують поживну цінність і можуть зробити прийом їжі більш легким і зручним.

4. Практика контролю порцій

Контроль порцій-це коли ви їсте продукти в рекомендованих розмірах протягом дня.

За словами Міллера, неправильний розмір порцій може негативно вплинути на вагу, метаболізм, гормональний баланс і енергію.

За словами Міллера, практика контролю порцій вимагає уважного ставлення до того, що ви їсте і в якій кількості. Розуміння розмірів порції також може допомогти Вам скласти здорову тарілку, що складається з половини фруктів і овочів, чверті продуктів, багатих білком, і чверті цільного зерна.

Міллер пропонує ці поради для розуміння розміри порцій і практика контролю порцій:

Подивіться на етикетку продукту, щоб дізнатися, скільки коштує одна порція. Пам'ятайте, що деякі продукти, такі як макарони і рис, роздуваються під час приготування. На етикетці буде вказано, чи підходить розмір порції для приготованих або сирих порцій.

Спробуйте попередньо розкласти їжу в невеликій мисці або тарілці, щоб не переїдати прямо з пакета

5. Їжте більше корисних жирів.

За словами Кесслера, жир є невід'ємною частиною здорового харчування. Ці поживні речовини допомагають організму підтримувати обмін речовин і накопичувати енергію. Але не всі типи жирів однакові, а деякі з них можуть мати негативні наслідки для здоров'я.

Насичені жири зазвичай твердіють при кімнатній температурі і включають такі продукти, як кокосове масло, жирні молочні продукти і жирні шматки м'яса. За словами Кесслера, насичені жири можуть підвищувати рівень ліпідів або холестерину в крові, що може збільшити ризик серцевих захворювань, тому насичені жири слід споживати в помірних кількостях.

Американська кардіологічна асоціація рекомендує обмежити споживання насичених жирів до менше 6% від денної норми калорій.

Ненасичені жири зазвичай рідкі при кімнатній температурі. Приклади ненасичених жирів включають горіхи, авокадо, оливкове масло і жирну рибу, наприклад лосось. Ненасичені жири можуть позитивно позначитися на здоров'ї серця.

Велике дослідження 2009 року показало, що учасники, які замінили 5% свого раціону насичених жирів ненасиченими, рідше страждали ішемічною хворобою серця. Американська академія харчування та дієтології рекомендує, щоб ненасичені жири становили від 20% до 35% від загальної кількості калорій.

Транс-жири раніше містилися в смажених і оброблених харчових продуктах, таких як заморожена піца, картопля фрі і пончики, але з тих пір були припинені відповідно до правил FDA. Трансжири не мають харчової цінності і можуть збільшити ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця.

Жирні кислоти омега-3, Тип ненасичених жирів, є ще одним важливим компонентом здорового харчування. Вони містяться в рибному, лляному і рослинному маслах, таких як масло каноли. Омега - 3 входять до складу клітин і підтримують ваше серце і імунну систему.

Експерти з Національного інституту здоров'я не встановили загальних рекомендацій по добовому споживанню омега-3, але вони рекомендують дорослим чоловікам отримувати 1,6 грама, а дорослим жінкам - 1,1 грама ALA в день - типу жирної кислоти омега-3, яка в основному міститься в рослинах.

6. Створіть план

План харчування може допомогти вам досягти успіху. Він може включати рекомендовану кількість фруктів, овочів, білка і злаків, спосіб їх приготування і час вживання, говорить Кесслер. Ось кілька способів скласти план здорового харчування:

• Приготування їжі. Вирішіть, які страви ви будете їсти і коли готуйте, нарізавши овочі і розподіливши порції. Готові продукти допоможуть уникнути перекусів і вибору нездорової альтернативи.
• Налаштуйте своє оточення. Переконайтеся, що у вашому холодильнику і коморі є здорові продукти, і обмежте кількість обробленої їжі у вашому домі. Це допоможе вам з'їсти що-небудь корисне, коли ви готуєте перекус.
• Плани здорового харчування залежать від людини, і правильний план для вас залежить від вашого загального стану здоров'я, способу життя, віку та рівня активності. Якщо вам потрібна допомога в складанні плану харчування, зверніться до лікаря або дієтолога.

Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред