Біг і їжа: що їсти перед біговим тренуванням

Те, що ви їсте перед пробіжкою, багато в чому залежить від двох чинників: типу пробіжки, яку ви плануєте, і від того, в який час дня ви виходите на тротуар.

Наприклад, біг на довгі дистанції витрачає запаси енергії більше, ніж швидкісні перегони. А ранкові пробіжки можуть означати додаткову дозу простих вуглеводів за сніданком.

Щоб переконатися, що ви працюєте в повну силу, важливо заздалегідь заправитися правильною їжею. Ось що вам потрібно з'їсти перед пробіжкою, щоб зберігати заряд енергії і концентрацію під час тренування.

Що їсти перед тривалою пробіжкою

Коли ви довго бігаєте, ваші м'язи використовують енергію аденозинтрифосфату (АТФ) в якості палива. АТФ надходить із запасів глікогену в організмі, які утворюються після вживання вуглеводів. Тому важливо їсти вуглеводи, якщо ви збираєтеся бігати більше п'яти кілометрів.

Що їсти: вважається, що прості вуглеводи краще їсти прямо перед, а іноді і під час бігу на довгі дистанції. Це тому, що організм може легко перетравлювати і перетворювати їх в енергію швидше, ніж багаті клітковиною складні вуглеводи, розщеплення яких займає більше часу. Деякі прості вуглеводні продукти, які варто включити перед тривалими пробіжками, - це фрукти, тости з джемом або енергетичні батончики.

Коли: "Так як їжа, яку ви їсте перед тривалою пробіжкою, швидше за все, буде простою, багатою вуглеводами, практичне правило - їсти їжу приблизно за годину-дві години до", - говорить Скотт Кітлі, зареєстрований дієтолог-дієтолог в Кітлі MNT.

Якщо ви біжите більше години, вам потрібно буде дозаправитися під час бігу, щоб ви не тільки добре фінішували, але і не втомилися під час останнього відрізка.

"Як правило, у вашого тіла досить енергії, щоб протриматися від 45 хвилин до години бігу, незалежно від того, заряджаєтеся ви заздалегідь", - говорить Ешлі Томпсон, сертифікований тренер з бігу і особистий тренер.

Деякі хороші закуски включають пакети з медом, кренделі і енергетичні гелі.

Чому це важливо: вживання великої кількості вуглеводів в ніч перед гонкою - так зване вуглеводне завантаження - популярно серед багатьох бігунів, особливо тих, хто бігає на довгі дистанції, наприклад, марафони. І не дарма.

Карбонове завантаження - це як поїздка на заправку перед тривалою поїздкою. Це гарантує, що ваше тіло наповниться запасом АТФ для майбутньої поїздки. Прості вуглеводи, зокрема, дадуть вашому тілу заряд енергії швидше, ніж складні вуглеводи, жири або білки, тому їх часто рекомендують незадовго до або під час тривалої пробіжки.

Що їсти перед швидкісним забігом

Швидкісні перегони - це короткі високоінтенсивні скачки, які зазвичай тривають 30 хвилин і вимагають більшої потужності, ніж більш тривалі забіги.

Однак нестача енергії не так важлива для швидкісних тренувань. Це тому, що в вашому тілі накопичено достатньо палива, щоб протриматися від 45 хвилин до години роботи. Проте, як і раніше важливо заздалегідь правильно заправитися, щоб отримати максимальну віддачу від вашого швидкісного бігу.

Що їсти: вуглеводи і білки важливі для швидкісного бігу. Вуглеводи збережуть енергію, а білок допоможе відновити м'язову тканину, зруйновану під час цього високоінтенсивного тренування.

Їжте здорову суміш простих і складних вуглеводів за кілька годин або за день до швидкісного тренування, щоб забезпечити достатні запаси глікогену. Ідеальним прийомом їжі перед швидкісною пробіжкою, в якій є суміш вуглеводів і білків, був би коричневий рис з куркою або вівсянка з бананом і арахісовим маслом.

Крім того, Кітлі каже, що кофеїн може допомогти підвищити швидкість бігу. "Відомо, що він покращує тренування", - говорить він. Щоб отримати кофеїн перед пробіжкою, випийте ранкову чашку кави або енергетичний напій.

Але не перестарайтеся. Кава дуже кисла, а надто велика кількість суперкислотного напою перед бігом на короткі дистанції може викликати розлад шлунка.

Коли їсти: щоб не відчувати себе млявим під час тренування, Кітлі каже, що "будь-який прийом їжі або перекус за одну-дві години до швидкісного тренування повинен бути легким". Крім того, більшості людей потрібно два-три години, щоб перетравити повноцінну їжу, перш ніж бігати на швидкість.

Оскільки швидкісні перегони коротше за тривалістю, ніж витривалі, вам не потрібно під час них дозаправлятися.

Чому це важливо: тренування на швидкість - це висока інтенсивність і відновлення. Вживання вуглеводів допоможе підтримувати ваш рівень енергії, а білок допоможе вашому організму правильно відновитися, щоб ви могли продовжувати нарощувати м'язи і підвищувати швидкість.

Що їсти перед ранковою пробіжкою

Хоча деякі бігуни воліють одягати взуття відразу після пробудження, перед тим, як відправитися в дорогу, корисно з'їсти що-небудь. Під час сну ваше тіло повільно виснажує запаси глікогену.

Отже, якщо ви пропустите сніданок, вашому тілу може не вистачити енергії для бігу. Ось чому біг натщесерце може привести до більш швидкого згоряння.

Що їсти: найкращими продуктами для ранкових бігунів є прості вуглеводи з цукром, які організм швидко перетравлює. Вони дають вам заряд енергії, який вам потрібен в першу чергу після того, як ви встали.

"Цукор починає перетворюватися в енергію, як тільки він потрапляє в рот, а вітаміни групи В необхідні для перетворення калорій в АТФ", - говорить він.

Якщо ви не любите їсти вранці, Томпсон пропонує спробувати смузі або протеїновий коктейль, щоб отримати трохи калорій, що не з'їдаючи повноцінний обід. Спробуйте додати мед в ранковий напій, щоб збільшити кількість простих вуглеводів.

Або, якщо ви дійсно проти сніданку, спробуйте з'їсти більше вуглеводів напередодні ввечері, щоб запаси глікогену були повними.

Коли їсти: в ідеалі, ви повинні дати собі хоча б одну годину на перетравлення, якщо ви з'їсте повноцінну їжу перед пробіжкою. Однак для раннього ранку це може бути нерозумно. Томпсон каже, що варто дати собі 15 хвилин, щоб перекусити, перш ніж вирушити в дорогу.

Чому це важливо: прийом їжі перед ранковою пробіжкою може допомогти вашому організму почати виробляти енергію, необхідну для вашої пробіжки. "Ви голодуєте від шести до восьми годин, і ваше тіло поглинає запаси глікогену в печінці", - каже Кітлі. Навіть невеликий перекус може допомогти отримати доступ до запасів енергії в вашому тілі, щоб ви продовжували рухатися.

Що не можна їсти перед пробіжкою

Кітлі радить уникати жирної їжі перед пробіжкою. Ці продукти сповільнюють спорожнення шлунка, тобто час, необхідний для того, щоб їжа перемістилася зі шлунка в тонкий кишечник. Це може порушити нормальне травлення і перешкодити вашим м'язам отримувати енергію, необхідну для оптимальної роботи під час тренування. Це також може зробити вашу пробіжку незручною, тому що ви можете відчути здуття живота через їжу, що лежить в шлунку.

Більш того, якщо вам потрібно багато користуватися ванною під час тренувань, Томпсон рекомендує уникати кави або клітковини перед пробіжкою. Тому що "одна з чудових особливостей бігу - це те, що він змушує все рухатися", - говорить Томпсон. Але це також може означати більше перерв на туалет, ніж ви хотіли б, в залежності від того, як швидко ваше тіло реагує на їжу або напої, які ви вживаєте заздалегідь.

Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред