"З ніг до голови": як нестача сну впливає на кожну частину тіла

Ми всі знаємо, що ми повинні більше спати, але в такому завантаженому житті-робота, виховання сім'ї, виконання роботи по дому - і відволікаючих факторів, таких як соціальні мережі, сон часто відсувається на другий план.

Але експерти не просто так говорять нам, що потрібно більше відпочивати. Поганий сон може негативно позначитися практично на кожній частині тіла.

Ось чому Американська академія медицини сну і суспільство дослідження сну рекомендують дорослим спати не менше семи годин щоночі для підтримки оптимального здоров'я. Однак, за даними Центрів з контролю і профілактики захворювань (CDC), близько 35 відсотків дорослих не досягають цього мінімуму.

І насправді, схоже, що в наші дні ми спимо менше, ніж будь-коли раніше: близько третини працюючих дорослих отримували менше шести годин сну на добу, за даними CDC, у порівнянні з 28 відсотками десятьма роками раніше.

читайте такожНазвані 7 продуктів, від яких потрібно відмовитися перед сном

Ось що відбувається, коли ви не висипаєтеся, включаючи вплив на ваше тіло з голови до ніг.

Мозок

Головний мозок-одна з найактивніших частин вашого тіла під час сну.

"Поки ви спите, мозок обробляє інформацію, отриману протягом дня, формує нові спогади, закріплює те, що ви дізналися, що є важливим, а також відкидає деякі речі, які не так важливі", - говорить Карл Ст. Базил, доктор медичних наук, директор відділення епілепсії і сну відділення неврології Медичного центру Колумбійського університету в Нью-Йорку.

Ось чому безсонна ніч перед тестом або презентацією має тенденцію мати неприємні наслідки. "Ви запихаєте всю цю інформацію, але насправді ви її не обробляєте і не зберігаєте", - пояснює він.

Коротше кажучи, вам потрібен відпочинок, щоб закріпити інформацію, яку ви дізналися. Фактично, дослідження, опубліковане в березні 2012 року в PLOS ONE, показало, що люди, які спали незабаром після того, як чогось навчилися, могли краще згадати інформацію пізніше.

Крім того, за даними Національного інституту здоров'я (NIH), недосипання може негативно вплинути на прийняття рішень, вирішення проблем і те, як ви справляєтеся зі своїми емоціями. поведінка.

Крім того, говорить Міна Хан, доктор медичних наук, невролог і фахівець з медицини сну в медичному центрі Векснера при Університеті штату Огайо, відсутність сну може знизити як тривалість вашої уваги, так і здатність до концентрації.

Око

Якщо ви пропустите 40 підморгувань, це може вплинути на ваших очей. У невеликому дослідженні 40 учасників, опублікованому у вересні 2013 року, опублікованому в журналі Sleep, люди, позбавлені сну, оцінювали, що вони мають більше висячих повік, більш червоні очі, більш опухлі очі та темніші кола під очима, ніж люди, які мали вісім годин нормального життя.

Але наслідки безсоння виходять за рамки зовнішнього вигляду.

"Якщо сон порушений і м'язи навколо очей не можуть повноцінно відпочивати, можуть виникнути судоми і судоми очей", - говорить Аніл Рама, доктор медицини, доктор медицини сну в Стенфордському центрі наук про сон і медицини. Хоча ці симптоми не впливають на зір, вони, безумовно, можуть дратувати.

За словами доктора рами, більш серйозне обструктивне апное уві сні, стан, при якому дихання припиняється протягом ночі, може викликати глаукому і передню ішемічну оптичну невропатію (запалення судин ока), які можуть привести до сліпоти.

Носа

Якщо після безсонної ночі ви відчуваєте тягу до нездорової їжі, звинувачуйте в цьому свій ніс. Згідно з невеликим дослідженням 29 осіб, опублікованим в жовтні 2019 року в eLife, коли ви втомилися, ваш ніс більше пристосований до жирної і калорійної їжі.

У дослідженні учасники зробили вибір на користь здорового способу життя після гарного нічного сну. Але, проспавши ще чотири години в одну ніч, вони потягнулися за пончиками, печивом і чіпсами на наступний день.

За допомогою МРТ дослідники виявили, що мозок учасників насправді по-різному інтерпретував запахи їжі після недосипання.

Недосипання також може бути причиною нежиті. Чому? Коли ви знаходитесь в Країні Мрій, ваше тіло зміцнює вашу імунну систему, тому його клітини і білки, що борються з інфекціями, можуть відображати чужорідних загарбників (подумайте: застуда, грип та інші хвороби).

Однак недолік сну порушує роботу імунної системи, тому вона також не виконує свою роботу. Дійсно, дослідження, проведене у вересні 2015 року в журналі Sleep, показало, що люди, які сплять менше шести годин на добу, з більшою ймовірністю захворіють при контакті з вірусом застуди. Гірше того, за даними Національного фонду сну, якщо ви захворіли, відсутність сну може ускладнити одужання.

Серце

Артеріальний тиск знижується під час нормального сну. Але якщо ви не висипаєтеся, ваше АТ залишається підвищеним протягом більш тривалих періодів часу. За даними CDC, це може призвести до хронічної гіпертонії, яка є одним з основних факторів ризику серцевих захворювань та інсульту.

Більш того, здається, що хронічне недосипання може погіршити результати для людей з високим кров'яним тиском.

В одному дослідженні вчені спостерігали за звичками сну 1, 654 дорослих, а потім майже 20 років по тому їх супроводжували. Їх результати, опубліковані в жовтні 2019 року в журналі Американської кардіологічної асоціації, показали, що у людей з гіпертонією, які спали менше шести годин на добу, ймовірність померти від серцевих захворювань або інсульту в два рази вище.

Нерегулярний сон-теж проблема. У літніх людей, які не мали постійного режиму сну, ймовірність розвитку серцево-судинних захворювань була майже в два рази вище, ніж у людей з більш регулярним режимом сну, згідно з дослідженням майже 2000 чоловік, опублікованому в березні 2020 року в журналі Американського коледжу кардіології.

Відсутність сну може побічно негативно вплинути на серце, призводячи до нездорового харчування, високого рівня стресу і зниження мотивації до вправ - все це може сприяти серцевим захворюванням, згідно CDC.

Дійсно, дослідження, проведене в лютому 2020 року в журналі Американської серцевої асоціації, показало, що, зокрема, для жінок погана якість сну пов'язана з біднішим вибором їжі (більше доданого цукру і більше калорій в цілому), що збільшує ризик серцевих захворювань.

Легені

Занадто багато або занадто мало сну може заважати вашому диханню. Одне дослідження, опубліковане в грудні 2019 року в Proceedings of the National Academy of Sciences, показало, що люди, які регулярно сплять більше 11 годин або менше чотирьох годин вночі, в два-три рази частіше страждають фіброзом легенів, невиліковним захворюванням.

Дослідники знайшли посилання після вивчення даних британського біобанку, який включає понад півмільйона людей. Намагаючись з'ясувати причину цього зв'язку, вони вивчили зразки тканини легенів людини і прийшли до висновку, що ці неідеальні зразки сну змінюють вироблення колагену, який є ключовим білком при фіброзі легенів.

Вага

Дослідники почали пов'язувати нестачу сну і зміну режиму сну з запаленням в кишечнику. Одне дослідження, опубліковане у вересні 2019 року в журналі Nature, показало, що циркадний годинник мозку сильно впливає на імунні клітини в кишечнику, що відповідають за здоровий метаболізм жирів, і порушення цих годин може призвести до запалення і збільшення ваги.

Недолік сну також може стати причиною переїдання. Фактично, недостатнє проведення часу на сон може призвести до збільшення кількості перекусів після вечері і збільшення ваги, згідно з дослідженням, опублікованим в лютому 2019 року в Current Biology.

"Гормон лептин пригнічує відчуття голоду, а грелін стимулює апетит", - говорить доктор Кан. "Якщо хтось недосипає, було показано, що рівень лептину зменшується, а греліну збільшується, що може сприяти збільшенню ваги".

Ці гормональні зміни є причиною того, що Ви часто голодні, коли не спите.

Що ще гірше для вашої талії, за даними Національного фонду сну, недолік сну пов'язаний не тільки з переїданням - він змушує вас тягнути до певних видів нездорової їжі, такої як печиво, цукерки та чіпси.

Крім того, ваше тіло не так добре контролює рівень цукру в крові, коли ви не висипаєтеся. За даними NIH, це підвищує ризик розвитку діабету 2 типу.

Травлення

Недостатній сон також може викликати болі в животі і розлад шлунка.

"Порушення сну викликає фізичний стрес, в результаті якого кров і поживні речовини відводяться від кишечника до інших частин тіла", - говорить доктор Рама.

"Це означає, що будь-яка їжа, яка знаходиться у вашому шлунку, не буде піддаватися нормальному виділенню кислоти і жовчі, скорочення кишечника для переміщення їжі будуть зменшені, і всмоктування їжі буде затримано".

Результат: запор, діарея, здуття живота, метеоризм, печія і біль.

Шкіра

Відпочинок Для краси дійсно важливий. Поки ви спите, ваша шкіра старанно працює, відновлюючи клітини, які були пошкоджені протягом дня. За даними Національного фонду сну, недостатній сон збільшує рівень запалення і гормонів стресу, що може посилити проблеми зі шкірою, такі як прищі, екзема і псоріаз.

І це ще не все: у дослідженні сну у вересні 2013 року у недосипаючих людей була описана більш бліда шкіра, більш тонкі лінії і зморшки навколо очей і обвислі куточки рота. У подібному дослідженні з 122 людьми, опублікованому в травні 2017 року в Royal Society Open Science, люди, які не спали протягом двох ночей поспіль, були оцінені як менш привабливі.

Якість сну може навіть вплинути на сприйняття болю. Позбавлення сну збільшує больову чутливість, пригнічуючи знеболюючу реакцію мозку, згідно з дослідженням, опублікованим в Journal of Neuroscience за березень 2019 року.

Ваше лібідо

Ваш сон може вплинути на інші заняття в спальні. У дослідженні, проведеному в травні 2015 року в Journal of Sexual Medicine, жінки, які отримали додаткову годину сну, частіше займалися сексом на наступний день. З іншого боку, за словами доктора рами, жінки, які не висипаються, можуть відчувати зниження лібідо.

Для чоловіків вірно і останнє. Нестача сну може знизити рівень тестостерону, тим самим зменшивши статевий потяг. Крім того, поганий сон був пов'язаний зі зниженням концентрації і кількості сперматозоїдів, згідно з дослідженням, опублікованим в травні 2013 року в американському епідеміологічному журналі.

Кістки і м'язи

Гормон росту людини виділяється під час глибокого сну і відповідає за будівництво, відновлення і підтримку м'язів і кісток.

Недолік сну означає, що відновлення і загоєння м'язів будуть порушені.

"Порушення сну пов'язане з низькою щільністю кісток, переломами і зменшенням маси скелетних м'язів", - говорить доктор Рама.

Дійсно, дослідження, опубліковане в листопаді 2019 року в Journal of Bone and Mineral Research, в якому взяли участь понад 11000 жінок в постменопаузі, показало, що сон п'ять-менше годин на добу був пов'язаний з більш низькою мінеральною щільністю кісток і остеопорозом.

Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред