Чому ви весь час голодні: 14 причин

Голод-природний сигнал вашого тіла, що йому потрібно більше їжі. Коли ви голодні, ваш шлунок може " бурчати" і відчувати порожнечу, або у вас може боліти голова, ви відчуваєте дратівливість або не можете зосередитися.

Більшість людей можуть терпіти кілька годин між прийомами їжі, перш ніж знову відчують голод, хоча це не для всіх.

Для цього є кілька можливих пояснень, включаючи дієту, в якій не вистачає білка, жиру або клітковини, а також надмірний стрес або зневоднення.

читайте такожГлютен: визначення, продукти харчування та побічні ефекти

У цій статті розглядаються 14 причин надмірного голоду.

1. Ви не їсте достатньо білка

Споживання достатньої кількості білка важливо для контролю апетиту. Білок знижує відчуття голоду, що може допомогти вам автоматично споживати менше калорій протягом дня. Він працює за рахунок збільшення вироблення гормонів, які сигналізують про ситість, і зниження рівня гормонів, що стимулюють голод. Через ці ефекти ви можете часто відчувати голод, якщо не їсте достатньо білка.

Багато продуктів містять велику кількість білка, тому отримати його в достатній кількості з їжею нескладно. Включення джерела білка в кожен прийом їжі може допомогти запобігти надмірному голоду.

Продукти тваринного походження, такі як м'ясо, птиця, риба і яйця, містять велику кількість білка.

Ця поживна речовина також міститься в деяких молочних продуктах, включаючи молоко і йогурт, а також в деяких продуктах рослинного походження, таких як бобові, горіхи, насіння і цільнозернові продукти.

2. Ви мало спите

Достатній сон надзвичайно важливий для вашого здоров'я. Сон необхідний для правильного функціонування вашого мозку і імунної системи, і отримання його в достатній кількості пов'язано з більш низьким ризиком декількох хронічних захворювань, включаючи хвороби серця і рак.

Крім того, достатній сон є фактором контролю апетиту, так як він допомагає регулювати грелін, гормон, що стимулює апетит. Нестача сну призводить до більш високого рівня греліну, тому Ви можете відчувати голод, коли недосипаєте.

В одному дослідженні 15 осіб, які недосипали всього на одну ніч, повідомили, що були значно більш голодними і вибрали на 14% більші розміри порцій в порівнянні з групою, яка спала 8 годин.

Щоб тримати рівень голоду під контролем, зазвичай рекомендується як мінімум 8 годин безперервного сну щоночі.

3. Ви їсте занадто багато рафінованих вуглеводів

Рафіновані вуглеводи були оброблені і позбавлені клітковини, вітамінів і мінералів. Одним з найпопулярніших джерел рафінованих вуглеводів є біле борошно, яке міститься в багатьох зернових продуктах, таких як хліб і макаронні вироби. Продукти, такі як газована вода, цукерки та випічка, виготовлені з обробленого цукру, також вважаються вишуканими вуглеводами.

Оскільки в рафінованих вуглеводах не вистачає ситної клітковини, ваше тіло дуже швидко їх перетравлює. Це основна причина, по якій ви можете часто відчувати почуття голоду, якщо їсте багато рафінованих вуглеводів, оскільки вони не викликають значного почуття насичення.

Крім того, вживання рафінованих вуглеводів може привести до різких стрибків цукру в крові. Це призводить до підвищення рівня інсуліну, гормону, відповідального за транспортування цукру в ваші клітини.

Низький рівень цукру в крові сигналізує вашому тілу, що йому потрібно більше їжі, що є ще однією причиною, по якій ви можете часто відчувати голод, якщо рафіновані вуглеводи є регулярною частиною вашого раціону.

Щоб зменшити споживання рафінованих вуглеводів, просто замініть їх більш здоровими цільними продуктами, такими як овочі, фрукти, бобові та цільнозернові. Ці продукти як і раніше містять багато вуглеводів, але вони багаті клітковиною, яка допомагає контролювати почуття голоду.

4. У вашому раціоні мало жирів

Жир відіграє ключову роль у підтримці ситості. Частково це пов'язано з його повільним проходженням через шлунково-кишковий тракт, а це означає, що вам потрібно більше часу на перетравлення і він залишається в шлунку протягом тривалого періоду. Крім того, вживання жирів може привести до вивільнення різних гормонів, що сприяють ситості.

З цих причин ви можете часто відчувати почуття голоду, якщо у вашому раціоні мало жирів.

Є багато здорових продуктів з високим вмістом жирів, які ви можете включити в свій раціон, щоб збільшити споживання жирів. Деякі типи жирів, такі як Тригліцериди з середньою довжиною ланцюга (MCT) і жирні кислоти омега-3, були найбільш вивчені на предмет їх здатності знижувати апетит.

Найбагатшим джерелом MCT є кокосове масло, в той час як жирні кислоти омега-3 містяться в жирній рибі, такий як лосось, тунець і скумбрія. Ви також можете отримати омега - 3 з рослинних продуктів, таких як волоські горіхи та насіння льону.

Інші джерела здорової та жирної їжі включають авокадо, оливкову олію, яйця та жирний йогурт.

5. Ви п'єте недостатньо води

Правильна гідратація неймовірно важлива для вашого здоров'я в цілому. Вживання достатньої кількості води має кілька переваг для здоров'я, в тому числі сприяє здоров'ю мозку і серця і оптимізує виконання вправ. Крім того, вода підтримує здоров'я вашої шкіри і травної системи.

Вода також досить ситна і може знизити апетит при вживанні перед їжею. В одному дослідженні 14 людей, які випили 2 склянки води перед їжею, з'їли майже на 600 калорій менше, ніж ті, хто не пив воду.

Почуття спраги можна прийняти за відчуття голоду. Якщо ви завжди голодні, можна випити склянку або два води, щоб дізнатися, чи не хочеться вам просто пити.

Щоб отримати достатню кількість рідини, просто пийте воду, коли відчуваєте спрагу. Вживання великої кількості продуктів, багатих водою, включаючи фрукти та овочі, також сприятиме задоволенню ваших потреб у рідині.

6. У вашому раціоні не вистачає клітковини

Якщо у вашому раціоні не вистачає клітковини, ви можете часто відчувати голод. Споживання великої кількості продуктів з високим вмістом клітковини допомагає контролювати відчуття голоду. Продукти з високим вмістом клітковини уповільнюють швидкість спорожнення шлунка і довше перетравлюються, ніж продукти з низьким вмістом клітковини.

Крім того, високе споживання клітковини впливає на вивільнення гормонів, що знижують апетит, і на вироблення коротколанцюгових жирних кислот, які, як було показано, надають стимулюючу дію на відчуття насичення.

Багато різних продуктів, таких як вівсянка, насіння льону, солодка картопля, апельсини та брюссельська капуста, є відмінними джерелами розчинної клітковини.

Дієта з високим вмістом клітковини не тільки допомагає зменшити відчуття голоду, але також має ряд інших переваг для здоров'я, таких як зниження ризику серцевих захворювань, діабету та ожиріння. Щоб забезпечити отримання достатньої кількості клітковини, виберіть дієту, багату цільними рослинними продуктами, такими як фрукти, овочі, горіхи, насіння, бобові та цільнозернові.

7. Ви їсте, поки вас відволікають

Якщо ви ведете напружений спосіб життя, ви можете часто їсти, коли відволікаєтеся. Хоча це може заощадити Ваш час, відвернене харчування може завдати шкоди вашому здоров'ю. Це пов'язано з підвищенням апетиту, підвищеним споживанням калорій і збільшенням ваги.

Основна причина цього в тому, що відвернений прийом їжі знижує ваше розуміння того, скільки ви споживаєте. Це заважає вам розпізнавати сигнали вашого тіла так само ефективно, як коли ви не відволікаєтеся.

Кілька досліджень показали, що ті, хто відволікається від їжі, відчувають більший голод, ніж ті, хто уникає відволікань під час їжі.

В одному дослідженні 88 жінкам було запропоновано їсти, відволікаючись або сидячи в тиші. Ті, хто відволікався, були менш ситі і мали значно більше бажання їсти більше протягом дня в порівнянні з тими, хто не відволікався.

8. Ви п'єте занадто багато алкоголю

Алкоголь добре відомий своїм стимулюючим апетит дією.

Дослідження показали, що алкоголь може пригнічувати гормони, що знижують апетит, такі як лептин, особливо коли його вживають до їжі або під час їжі. З цієї причини ви можете часто відчувати голод, якщо вживаєте занадто багато алкоголю.

Алкоголь може не тільки посилити почуття голоду, але і послабити ту частину мозку, яка контролює судження і самоконтроль. Це може призвести до того, що ви будете їсти більше, незалежно від того, наскільки ви голодні. Щоб зменшити викликає почуття голоду ефект алкоголю, краще споживати його помірно або повністю уникнуть.

9. Ви п'єте калорії

Рідка і тверда їжа по-різному впливає на апетит. Якщо ви споживаєте багато рідкої їжі, такої як смузі, коктейлі для заміни їжі і супи, ви можете голодувати частіше, ніж якщо б їли більш тверду їжу.

Одна з основних причин цього полягає в тому, що рідини проходять через шлунок швидше, ніж тверда їжа.

Крім того, вживання рідкої їжі зазвичай займає менше часу, ніж вживання твердої їжі. Це може призвести до того, що ви захочете з'їсти більше тільки тому, що вашому мозку не вистачило часу для обробки сигналів про насичення.

Щоб запобігти частий голод, можна зосередитися на включенні в свій раціон більш твердих і цілісних продуктів.

10. Ви занадто напружені

Відомо, що надмірний стрес збільшує апетит. В основному це пов'язано з його впливом на підвищення рівня кортизолу, гормону, який, як було доведено, викликає почуття голоду і тягу до їжі. З цієї причини ви можете виявити, що завжди голодні, якщо відчуваєте часті стреси.

В одному дослідженні 59 жінок, які піддавалися стресу, споживали більше калорій протягом дня і їли значно солодшу їжу, ніж жінки, які не піддавалися стресу.

В іншому дослідженні порівнювали харчові звички 350 молодих дівчат. Люди з більш високим рівнем стресу частіше переїдали, ніж люди з більш низьким рівнем стресу. Піддані стресу дівчата також повідомили про більш часте вживання нездорових закусок, таких як чіпси і печиво.

Багато стратегій можуть допомогти вам знизити рівень стресу. Деякі варіанти включають вправи і глибоке дихання.

Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред