Не можете кінчиками пальців торкнутися пальців ніг: що ваше тіло намагається вам сказати

Якщо ви активні, ви, ймовірно, виділяєте час на аеробні вправи, щоб поліпшити здоров'я серця. Ви навіть можете виділити кілька годин на тиждень на силові тренування, щоб наростити або зберегти м'язову масу.

Але скільки часу ви приділяєте тренуванням на гнучкість?

На думку американської Ради з фізичних вправ, незважаючи на те, що ними часто нехтують, підвищення гнучкості є важливою частиною підтримки загального здоров'я тіла. Регулярна розтяжка може допомогти поліпшити вашу поставу, зняти м'язову напругу і навіть знизити ризик травм.

читайте такожЕксперти назвали найменшу кількість тренувань, яка все ж дає результат

Навіть якщо ви боялися здавати і витягуватися в класі фізкультури в початковій школі і все ще щосили намагаєтеся дотягнутися до пальців ніг під час занять йогою, не відмовляйтеся повністю від цієї розтяжки. Зверніть увагу на свої точки спотикання (наприклад, хронічно напружені підколінні сухожилля або жорсткі згиначі стегна) і прислухайтеся до свого тіла, пише Livestrong.com.

А якщо ви не можете зрозуміти, в чому саме полягає ваша проблема, ці поради Семюеля Чана, фізіотерапевта Bespoke Treatments в Нью-Йорку, допоможуть вам поліпшити свою гнучкість і, нарешті, торкнутися пальців ніг.

Можливо, у вас слабкі підколінні сухожилля

"Іноді слабкість в тілі можна помилково прийняти за погану гнучкість", - говорить Чан. У деяких випадках відчуття тяги або стиснення в задній частині ніг, коли ви тягнетеся до пальців ніг, може насправді вказувати на слабкі підколінні сухожилля, а не на відсутність гнучкості.

Вправи для зміцнення підколінного сухожилля допоможуть вам поліпшити діапазон рухів. "Рухливість з навантаженням і зміцнення можуть привести до хороших, тривалих змін вашої гнучкості і зменшити відчуття" сорому ", - говорить Чан.

За його словами, однією з вправ, які варто спробувати в тренажерному залі, є Румунська станова тяга. Протягом більшої частини цієї вправи ваші підколінні сухожилля працюють ексцентрично, що означає, що вони подовжуються, щоб підняти вагу. В результаті ваші підколінні сухожилля довше залишаються під напругою, що зміцнює їх.

І не забудьте після тренування покатати поролоновий валик. За словами Чана, це може сприяти припливу крові до цих м'язів, сприяючи розслабленню і гнучкості. Постарайтеся присвятити підколінним сухожиллям від 60 до 90 секунд катання з піною після тренування.

Румунська станова тяга

• Встаньте, розставивши ноги приблизно на ширині плечей. Ви можете тримати пару гантелей з боків або штангу перед собою, взявшись за штангу руками на ширині плечей.
• Відведіть стегна назад і злегка зігніть ноги в колінах, коли ви нахиляєтеся вперед, зберігаючи спину рівною.
• Опустіть вагу на землю, утримуючи його / їх близько до тіла. При опусканні ваги ви повинні відчути розтягнення задньої частини ніг.
• Як тільки ваша верхня частина тіла стане паралельна землі, поверніть її в зворотному напрямку і виведіть стегна вперед, повертаючись в положення стоячи.

Якщо ви: відчуваєте напругу в стегнах, то можливо, у вас тугі м'язи стегна. Ця група м'язів передньої частини стегон, адаптуються до укороченого положення після довгих періодів сидіння.

Коли вони хронічно скорочуються, вони тягнуть за таз, змушуючи його нахилятися вперед (також відомий як передній нахил таза). "Нахил тазу викликає напругу на підколінних сухожиллях ще до того, як ви почнете дотягуватися до пальців ніг", - говорить Чан. Це не залишає багато місця для розтяжки, якщо ваші підколінні сухожилля вже на межі.

За його словами, по можливості вставайте і рухайтеся частіше протягом дня хоча б на кілька коротких хвилин. Подумайте про те, щоб встановити на свій телефон або фітнес-трекер будильник, який нагадував би вам встати щогодини або близько того. Або подумайте про придбання столу стоячи, щоб дати згиначів стегна і шанс подовжитися.

І обов'язково правильно розтягуйте згиначі стегна. Навіть проста розтяжка згиначів стегна на колінах-хороший спосіб зберегти рухливість.

Розтяжка згиначів стегна на колінах

Встаньте на коліна, виставивши праву ногу перед собою, зігнувши її під кутом 90 градусів. Покладіть ліве коліно на землю для підтримки.Злегка підтягніть стегна і почніть спиратися на праве коліно. Ви повинні відчути розтягнення передньої частини лівого стегна.

Посидьте так приблизно 30 секунд, потім поміняйте сторону.

Можливо, у вас погана рухливість нервів

Ваші м'язи - не єдині потенційні перешкоди для дотику до пальців ніг. За словами Чана, якщо ви починаєте відчувати защемлення в попереку, яке прострілює вам ноги, можливо, ви відчуваєте напругу в нервовій системі.

В ідеалі наші нерви повинні ковзати і рухатися незалежно від інших м'язів і тканин, що оточують їх. Але погана рухливість нервів може викликати напругу в цьому русі, яке починається в нижній частині спини або в задній частині ніг. Вправи на рухливість, такі як активна розтяжка підколінного сухожилля, можуть допомогти зменшити цю напругу.

Ще одна річ, про яку слід пам'ятати, коли справа стосується сідничного нерва, - це ваша постава, - говорить Чан. "Оскільки сідничний нерв йде від хребта, поза сидячи дуже важлива-переконайтеся , що ваша нижня частина спини підтримується!"

Активна розтяжка підколінних сухожиль

• Ляжте на спину, витягнувши ноги і руки з боків.
• Підніміть праву ногу до неба, тримаючи її прямо, і обома руками обхопіть задню частину стегна.
• Повільно підтягніть ногу до себе, поки не відчуєте розтягнення задньої частини ноги.
• Утримуючи коліно обличчям до стелі, опустіть п'яту до землі, а потім знову підніміть її.
• Опустіть і підніміть нижню частину ноги кілька разів, щоб послабити підколінне сухожилля, потім поміняйте ногу.

Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред