Кардіо вправи: екперти розповіли, як часто виконувати

Можливо, ви чули, що коли справа доходить до силових тренувань, вам слід відпочивати день або два між тренуваннями, щоб дати м'язам шанс відновитися. Але як щодо серцево-судинних вправ? Чи потрібні вам дні відпочинку?

Адже кардіовправи допомагають:

• поліпшити роботу серця і легенів
• зміцнити свої м'язи
• поліпшити кровотік
• підняти настрій
• поліпшити свій сон
• знизити ризик серцевих захворювань, гіпертонії та діабету

Що потрібно знати про кардіо-або аеробної активності

При аеробних або кардіовправах вашим м'язам потрібно більше крові і кисню, ніж в стані спокою. Це змушує ваше серце і легені працювати інтенсивніше, що з часом може зробити ці частини вашого тіла сильніше.

І коли ваше серце і легені стають сильнішими, потік крові та кисню у вашому тілі також покращується.

Кардіо або аеробні вправи включають в себе безліч видів діяльності. Деякі дії, наприклад ходьбу, можна виконувати в помірному темпі. Інші дії, такі як біг, їзда на велосипеді в гору, стрибки зі скакалкою або плавання, можна виконувати в більш інтенсивному темпі.

Якщо вам подобається займатися в групі, ви можете спробувати різні види аеробіки або спорту, наприклад:

• кікбоксинг
• спін-класи
• Зумбу
• танцювальні класи
• баскетбол
• футбол
• великий теніс

Яка рекомендована кількість кардіовправ?

Надійне джерело центрів з контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендує людям у віці 18 років і старше:

не менше 150 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності щотижня або 75 хвилин вправ високої інтенсивності щотижня або еквівалентну комбінацію обох

Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує, щоб який би вид кардіовправ ви б не вибрали, ви повинні робити їх не менше 10 хвилин за раз, щоб отримати від них максимальну користь.

Якщо ви займаєтеся тренуваннями середньої інтенсивності, такими як швидка прогулянка, то 30 хвилин кожен день можуть допомогти вам отримати безліч переваг. Ви також можете розбити це на дві 15-хвилинні прогулянки або три 10-хвилинні прогулянки щодня.

Не існує рекомендованої верхньої межі кількості кардіовправ, які ви повинні виконувати щодня або щотижня. Однак якщо ви старанно тренуєте себе, пропуск одного або двох днів на тиждень для відпочинку може допомогти вам уникнути травм і вигорання.

Чи безпечно робити кардіо кожен день?

У дослідженні, опублікованому в 2012 році в британському журналі фармакології, дослідники виявили, що щоденні кардіовправи тривалістю до 60 хвилин є безпечними і доцільними, особливо якщо метою є зниження ваги.

Хоча кардиоупражнения мають багато переваг, дослідження 2017 року показало, що інтенсивні вправи кожен день або більшу частину тижня можуть бути пов'язані з ризиками.

Межі того, наскільки безпечні кардіо вправи, варіюються від однієї людини до іншої. Це також залежить від:

• рівня фізичної підготовки
• загальний стан здоров'я
• будь-якого основного захворювання

Але в цілому наступні симптоми можуть вказувати на те, що ви перестаралися:

• м'язова болючість, яка зберігається
• болючі суглоби
• вправи, які колись були легкими, стають складнішими
• зниження інтересу або ентузіазму до занять спортом
• поганий сон

Якщо ви якийсь час не тренувалися або відновлюєтеся після травми або хвороби, найкраще поговорити зі своїм лікарем про те, як безпечно приступити до кардіотренувань, а також як довго і як часто потрібно тренуватися.

Крім того, поговоріть зі своїм лікарем, якщо у вас є захворювання, яке може обмежувати види вправ, які ви можете безпечно виконувати. Це включає серцеві захворювання, респіраторні проблеми, артрит або будь-які проблеми з суглобами.

Які плюси і мінуси щоденного кардіо?

Щоденні кардіо вправи мають свої плюси і мінуси. І важливо розуміти, що це таке, оскільки ці фактори можуть вплинути на ваше здоров'я.

Плюси щоденних кардиоупражнений

• покращує роботу серця і серцево-судинну систему
• допомагає краще спати ночами, особливо якщо ви займаєтеся спортом раніше вдень
• покращує кровообіг і допомагає контролювати високий кров'яний тиск
• покращує використання вашим організмом жиру в якості джерела енергії, що може привести до втрати ваги
• покращує функцію легенів і загальний стан дихальних шляхів
• піднімає настрій, підвищує енергію і знижує стрес

Мінуси щоденних кардіовправ

• фізичне і розумове виснаження
• втрата м'язової маси, яка може статися, якщо ви не заправляєтеся достатньою кількістю калорій, щоб ваше тіло не черпало енергію з м'язової тканини
• травма через перетренованість

Чи варто робити кардіо кожен день, якщо ви хочете схуднути?

Зниження ваги відбувається, коли ви витрачаєте більше калорій, ніж споживаєте. Ось чому ефект спалювання калорій при кардіовправах може бути відмінним способом схуднути.

Наприклад, 30 хвилин швидкої ходьби (3,5 милі на годину) можуть спалити близько 140 калорій. Це становить 980 калорій на тиждень або майже 4000 калорій на місяць.

Навіть якщо ви не скорочуєте споживання калорій, півгодини кардіовправ в день може привести до втрати як мінімум 500 грам в місяць.

Більш часті вправи і зміна дієти можуть привести до ще більшої втрати ваги. Однак майте на увазі, що в міру поліпшення вашої фізичної форми ваше тіло може більш ефективно спалювати калорії.

Це означає, що з часом ви, ймовірно, будете спалювати менше калорій, виконуючи одне і те ж вправу. В результаті втрата ваги може сповільнитися, якщо ви не збільшите свою активність по спалюванню калорій.

Згідно з дослідженням Trusted Source, опублікованим в медичному журналі Нової Англії в 2017 році, кращою стратегією схуднення може бути поєднання кардіо і силових тренувань. Це може включати кардіосправи 3-4 дні на тиждень і силові тренування 2-3 дні на тиждень.

Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред