Мікробіом кишечника став жвавою темою, і з вагомих причин: трильйони мікробів у вашому шлунково-кишковому тракті відіграють ключову роль у багатьох функціях організму, включаючи вашу імунну систему та психічне здоров'я.
Справа в тому, що те, що ви робите - від дієти до інших повсякденних звичок - може ненавмисно вплинути на склад цих мікроорганізмів і змістити баланс з сприятливих на шкідливі мікроби в кишечнику.
Тут Сюзанна Девкота, доктор філософії, доцент кафедри гастроентерології Cedars-Sinai та член наукової консультативної ради Центру досліджень та освіти кишкового мікробіома американської гастроентерологічної асоціації, вказує на чотири загальні речі, які можуть зіпсувати ваш кишечник: пояснює, як зробити так, щоб ваша дружня флора процвітала.
Помилка 1: недостатньо клітковини
Більшість американців не їдять достатньо клітковини. Насправді, лише жалюгідні 5 відсотків отримують рекомендовану добову дозу (яка становить від 25 до 38 грамів для дорослих), згідно з статтею, опублікованою в липні 2016 року в American Journal of Lifestyle Medicine.
читайте такожРак кишечника: вчені назвали напій, який подвоює ризик
"Якщо ви їсте набагато менше цього, ви потенційно можете позбутися корисних бактерій в кишечнику", - говорить Девкота. Це тому, що ці корисні комахи знищують певні типи ферментованих волокон, які, в свою чергу, створюють корисні побічні продукти, які поглинає ваш кишечник, - пояснює вона.
Але є також переваги вживання в їжу волокон, які кишкові бактерії не можуть "з'їсти".
"Ці волокна є" наповнювачами", які сприяють перистальтиці або нормальному випорожненню", - говорить Девкота.
Ось чому це має значення: якщо через шлунково-кишковий тракт не відбувається значного руху матеріалу, всі ваші фекалії залишаються в контакті з клітинами кишечника і бактеріями, що може привести до перевиробництва продуктів життєдіяльності бактерій і, в кінцевому підсумку, викликати локальне запалення. в кишечнику, пояснює вона.
"Ось чому вживання в їжу суміші ферментованих і неферментованих волокон важливо для підтримки життєдіяльності і збереження здоров'я ваших комах", - говорить Девкота.
Типи ферментованих волокон включають:
- Вівса
- Ячмінь
- Цитрусові (апельсини, лимони, грейпфрут)
- Бобові (квасоля, горох, сочевиця, арахіс)
До неферментируемым або слабо ферментируемым продуктам відносяться:
- Лляне насіння
- Овочі з жорсткими стеблами, наприклад брокколі
- Насіння Чіа
- Полуниця
Майте на увазі: добре ферментовані волокна можуть викликати у деяких людей неприємні гази і здуття живота, - каже Девкота, додаючи, що вибір волокон з низьким вмістом FODMAP, які забезпечують позитивний ефект клітковини без здуття живота, є хорошим варіантом.
За даними Johns Hopkins Medicine, продукти з високим вмістом клітковини та низьким вмістом FODMAP включають:
Зернові, такі як овес, кіноа і рис.Овочі, такі як огірки, баклажани, картопля, помідори і кабачки.Фрукти, такі як чорниця, виноград, Апельсини, ананас і полуниця.
Помилка 2: недостатньо води
За словами Девкоти, коли ви не отримуєте достатньої кількості води, ви можете ненавмисно викликати запор. І пам'ятайте, що відсутність руху в шлунково-кишковому тракті може створити неідеальне середовище для кишкових бактерій.
"Чим довше ваш кишечник контактує з фекаліями, тим вище ймовірність запалення", - говорить вона.
Щоб цього уникнути, намагайтеся випивати не менше восьми склянок в день. "Однак, якщо у вас запор через синдром роздратованого кишечника, вживання більшої кількості води не допомагає позбутися від запору",-зазначає Девкота.
Помилка 3: стан стресу
Ви коли-небудь відчували бажання спорожнитися, коли відчуваєте стрес, або метеликів в животі, коли турбуєтеся?
"Багато людей з анекдотів знають, що коли ви нервуєте, вам, можливо, потрібно сходити у ванну", - говорить Девкота. Цей простий приклад демонструє, як сигнали з мозку впливають на кишечник.
Більш того, за даними Американської психологічної асоціації, стрес може вплинути на зв'язок між мозком і кишечником, викликати біль, здуття живота і інший дискомфорт в шлунку і навіть може бути пов'язаний зі змінами кишкових бактерій, які можуть вплинути на настрій.
Все це означає, що вміння справлятися зі стресом і керувати ним здоровими способами також допоможе підтримувати кишкові бактерії в хорошій формі. Достатній сон, медитація і регулярні вправи - ось кілька перевірених і перевірених стратегій для зняття стресу.
Помилка 4: недосипання
Коли ви недостатньо спите (тобто від семи до дев'яти годин на добу для дорослих), ваш кишечник може нести основну тяжкість.
"У нас є природні годинники, які керують усіма аспектами нашої біології", включаючи кишечник та імунну систему", - говорить Девкота. Отже, коли ваш циркадний ритм порушений, ваш кишечник, швидше за все, теж постраждає. "Існує безліч досліджень того, як "годинник" організму і мікробіом кишечника взаємопов'язані", - додає вона.
Показовий приклад: дослідження, проведене в жовтні 2017 року в Sleep Medicine, виявило зв'язок між якістю сну і більшою часткою хороших кишкових мікробів. Аналогічним чином, дослідження, проведене в жовтні 2019 року в PLOS One, виявило, що різноманітність мікробіома сприяє більш здоровому режиму сну (у тому числі меншому неспання в нічний час). Більш того, дослідники також відзначили зв'язок між різноманітністю мікробіоти кишечника і наявністю інтерлейкін-6, білка, який учачтвует в імунних реакціях, пов'язаних зі сном.
"Немає ніяких сумнівів в тому, що тіло слідує циклу світло / темрява, як і більшість тварин, і, отже, наші мікроби теж", - говорить Девкота. "Таким чином, чим ближче ви зможете дотримуватися постійного режиму сну / неспання, тим краще ви зможете підтримувати природні функції свого тіла".
Потрібна допомога в дрейфі в країну мрій? Перед сном прийміть теплий душ або ванну. Це може поліпшити якість вашого сну і допомогти вам заснути в середньому на 10 хвилин швидше, згідно з оглядом, опублікованим в журналі Sleep Medicine Reviews за серпень 2019 року.
І перш ніж торкнутися простирадла, зробіть швидку медитацію перед сном. Згідно з статтею 2015 року в JAMA Internal Medicine, практика медитації уважності покращує сон у літніх людей з порушеннями сну.
Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред
Читати Главред в Telegram
Главред на YouTube
