Банани: 5 науково-доведених переваг для здоров'я

Банани поживні і корисні для серця, цукру в крові, травлення і багато чого іншого. Ось п'ять переваг для здоров'я від вживання бананів.

Банани дуже поживні

Один середній банан містить 110 калорій без вмісту жиру. Він також забезпечує наступне:

• Білки: 1 грам
• Вуглеводи: 28 г
• Цукор: 15 грам (природного походження)
• Клітковина: 3 грами
• Калій: 450 мг
• Магній: 32 мг
• Вітамін C: 10,3 мг
• Вітамін B6: 0,4 мг

Банани добре відомі своїм вмістом калію, але є й інші вітаміни і мінерали, які також заслуговують певної уваги. Банан є важливим джерелом B6 і клітковини, які відіграють життєво важливу роль у важливих функціях організму, таких як зниження рівня холестерину і балансування настрою", - говорить Ліза Річардс, сертифікований консультант з харчування.

читайте такожКумкват: велика користь маленького фрукта

Фактично, всього один банан може дати вам 9% від рекомендованої добової норми (РСНП) калію і 8% магнію. Що стосується вітаміну С, банан може бути не першою їжею, яка приходить вам на розум. Але фрукти забезпечують близько 11% вашого RDI.

Банани можуть допомогти регулювати рівень цукру в крові

Ідея про те, що людям з предіабетом або діабетом слід уникати солодких фруктів, є міфом, поки ви не виходите за рамки своїх потреб у вуглеводах. Це приблизно половина сорту Кавендіш, який є найбільш поширеним типом бананів.

Дійсно, банани, що містять пектин і резистентний крохмаль, можуть дійсно допомогти знизити рівень цукру в крові. Річардс каже, що ці розчинні волокна діють узгоджено один з одним, посилюючи відчуття ситості, запобігаючи переїдання і сповільнюючи швидкість травлення.

Крім того, глікемічний індекс (ГІ) банана становить від 30 до 60, в залежності від стиглості. Глікемічний індекс вимірює, як вуглеводи в продуктах харчування змінюють рівень цукру в крові за шкалою від 0 до 100. "Чим нижче ГІ, тим менша ймовірність того, що їжа спричинить різкий стрибок", - говорить Річардс. Щоб знизити ГІ, їжте більш зелені фрукти.

"Ключ полягає в тому, щоб з'єднати джерело вуглеводів з білком і жиром. В іншому випадку рівень цукру в крові буде різко підвищуватися, а потім знижуватися", - говорить Моніка Аусландер Морено, магістр медицини, RDN, провідний дієтолог в Miami's Essence Nutrition. Вона пропонує поєднувати банани з високим вмістом вуглеводів з яйцями, йогуртом або арахісовим маслом.

Банани можуть підтримувати здоров'я серця

Калій-подвійна загроза. Хоча більшість людей думає про нього як про мінерал, він також діє як електроліт. Електроліти відіграють важливу роль у регулюванні скорочення м'язів. "Оскільки серце-це м'яз, - каже Морено, - калій і здоров'я серця дуже тісно пов'язані".

Калій також може допомогти збалансувати рівень натрію. Калій, який контролює рідину всередині клітин, має двотактний зв'язок з натрієм, який контролює рідину поза клітинами. Занадто мало калію і занадто багато натрію означає більше рідини і більший обсяг крові в кровотоці. Це збільшує кров'яний тиск з додатковим ризиком серцевого нападу та інсульту.

Огляд 2017 року показав, що добавки калію знижують кров'яний тиск у людей з гіпертонією або високим кров'яним тиском. Через дослідження калію та високого кров'яного тиску FDA схвалив наступне твердження про здоров'я: "дієти, що містять продукти, які є гарним джерелом калію та низьким вмістом натрію, можуть знизити ризик високого кров'яного тиску та інсульту". Аналіз показав, що банани особливо багаті калієм.

Банани допомагають скинути вагу

Морено каже, що банан став "дуже стигматизованим в дієтичній культурі" через вміст в ньому вуглеводів. "Люди лають їх. Але у нас немає проблем з вагою через бананів".

Фактично, фрукт може допомогти вам відчути себе ситим і швидше. Комбінація пектину і резистентного крохмалю затримує спорожнення шлунка, що призводить до зменшення калорійності раціону, говорить Річардс.

Для цього краще підходять зелені банани, тому що в міру дозрівання або старіння вони втрачають пектин. Крім того, чим зеленіше банан, тим більш стійкий крохмаль в ньому міститься. За словами Морено, коли ви їсте їх зі збалансованою дієтою, вуглеводи допомагають виробляти більше серотоніну, що допомагає регулювати метаболізм і рівень енергії. Однак майте на увазі, що зелені банани містять більше клітковини і можуть викликати гази, здуття живота і запори.

Ці дані про ситість і стабілізації ваги були підтверджені в огляді 2019 року. Він прийшов до висновку, що зелені банани, споживані у вигляді м'якоті свіжих фруктів, приготовані або сушені і подрібнені в борошно для використання в якості продукту для випічки, змушують вас почувати себе ситим. Через високий вміст клітковини дослідники також припустили, що зелені банани можуть допомогти в профілактиці або лікуванні кишкових захворювань, знизити рівень холестерину в крові і допомогти запобігти раку кишечника.

Банани корисні для здоров'я травної системи

Коли справа доходить до здоров'я кишечника, банани дають і забирають. Зелені або зелені банани можуть викликати запор, " через більше резистентного крохмалю і пектину", - говорить Річардс, які уповільнюють процес травлення в шлунку.

Тим не менш, стиглі банани можуть допомогти Вам у ванній, якщо вам це складно. "Менш стійкий крохмаль і більше клітковини можуть рухати фекалії", - говорить Морено. Клітковина розчинна, вбирається водою, що полегшує відходження калу.

Банани також містять нерозчинну клітковину: нерозчинна клітковина поглинає і переробляє поживні речовини, в той час як розчинна клітковина створює м'яку масу, що очищає організм від токсинів з травної системи.

Однак занадто багато стиглих бананів може викликати діарею-часту скаргу немовлят, які часто починають їсти з дуже стиглих бананових пюре.

Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред