13 продуктів, що допоможуть краще спати: що саме варто включити в раціон

Ви дізнаєтесь:

• Які продукти покращують якість сну
• Що не варто їсти перед сном

Збалансоване харчування може працювати як природний "регулятор" сну - і дедалі більше досліджень це підтверджують. Експерти, на яких посилається Verywell Health, виокремили 13 продуктів, що допомагають організму виробляти мелатонін, стабілізувати рівень цукру в крові та знижувати напруження нервової системи.

Усе це напряму впливає на те, наскільки швидко ми засинаємо та як добре відпочиваємо вночі.

Продукти, що підтримують якісний сон

1. Фісташки

Одне з найпотужніших природних джерел мелатоніну. Містять також вітамін B6, необхідний для синтезу серотоніну - нейромедіатора, що регулює цикл сон–неспання.

2. Шпинат

Багатий на магній, який розслабляє м’язи та нервову систему. Дефіцит магнію часто пов’язують із труднощами засинання.

3. Едамаме

Соєві боби містять триптофан, ізофлавони та вітамін B6. Дослідження показують: після їх уживання шанси на якісний сон зростають у 2,5 раза.

4. Ромашковий чай

Має природний седативний ефект завдяки антиоксиданту апігеніну. Не містить кофеїну, тому ідеально підходить для вечірнього ритуалу.

5. Твердий сир

Містить триптофан, магній, цинк і вітамін B6 - комбінацію, що допомагає організму виробляти мелатонін.

6. Кисло-вишневий сік

Одне з небагатьох продуктів, де мелатонін міститься у значній кількості. Є дані, що він може зменшувати прояви безсоння.

7. Молоко

Поєднання триптофану та кальцію робить його класичним "сонним" напоєм: кальцій допомагає організму ефективніше використовувати триптофан.

Рекомендуємо:

Чарівне правило "8 годин": лікар розповів, що потрібно для гарного сну

8. Індичка, курка, риба, яйця

Багаті на триптофан, а яйця - ще й на мелатонін. Важливо: великі порції білка перед сном можуть мати зворотний ефект.

9. Цільнозернові продукти

Коричневий рис, овес, кіноа стабілізують рівень цукру в крові, що допомагає уникнути зниження мелатоніну. Також містять вітамін B6.

10. Горіхи та насіння

Фісташки - чемпіони за мелатоніном, мигдаль і волоські горіхи - природні джерела гормону сну, а гарбузове насіння та арахіс містять триптофан.

11. Фрукти

Банани, ківі, ананас, вишні містять калій, магній і триптофан, а також природні сполуки серотоніну та мелатоніну.

12. Авокадо

Багате на магній і калій. Магній може знижувати рівень тривожності - одного з головних ворогів здорового сну.

13. Батат

Ще одне джерело магнію та калію, що допомагає м’язам розслабитися.

Чому ці продукти працюють

Якість сну залежить не від одного "чарівного" інгредієнта, а від загального раціону. На сон впливають:

• мелатонін - гормон, що регулює цикл сну;
• серотонін - попередник мелатоніну;
• магній - знижує кортизол і заспокоює нервову систему;
• триптофан - амінокислота, з якої синтезуються серотонін і мелатонін;
• вітаміни групи B - допомагають виробляти мелатонін;
• омега‑3 та вітамін D - впливають на рівень серотоніну.

Фахівці наголошують, що продукти, що сприяють сну, варто вживати протягом дня, а не лише перед сном - так організм краще регулює гормональні процеси.

Що може зіпсувати нічний відпочинок

• кофеїн
• гостра їжа
• алкоголь
• солодощі
• жирні страви
• кислі продукти

Вони можуть підвищувати рівень кортизолу, викликати печію або різкі коливання цукру в крові - усе це ускладнює засинання.

Вас може зацікавити:

• Місяць впливає на сон сильніше, ніж здавалось — вчені виступили з попередженням
• Які п'ять речей ніколи не можна побачити під час сну - вчені розкрили секрет
• Яку фізичну вправу потрібно робити для покращення сну - вчені розкрили секрет

Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред