Медитація для кращого сну: 3 способи

Name: Топ-5 затятих йогів серед українських і зарубіжних зірок
Uploaded: 2020-08-05T13:00:00+03:00
Channel: Олена Кюпелі

Олена Кюпелі

5 серпня 2020, 13:00

563

Для багатьох людей проблеми зі сном пов`язані зі стресом.

Посилання скопійоване

Якщо вам важко заснути вночі, ви не самотні. Приблизно від 35 до 50 відсотків дорослих у всьому світі регулярно відчувають симптоми безсоння.

Для багатьох людей проблеми зі сном пов'язані зі стресом. Це тому, що стрес може викликати занепокоєння і напругу, ускладнюючи засинання. У деяких випадках стрес може просто погіршити існуючі проблеми зі сном.

Медитація може допомогти вам спати краще. Як техніка релаксації, вона може заспокоїти розум і тіло, одночасно зміцнюючи внутрішній спокій. Коли це робиться перед сном, медитація може допомогти зменшити безсоння і проблеми зі сном, сприяючи загальному спокою.

Як медитація може допомогти зі сном?

Коли ви медитуєте, відбуваються різні фізіологічні зміни. Ці зміни ініціюють сон, впливаючи на конкретні процеси у вашому організмі.

Наприклад, в дослідженні, опублікованому в 2015 році в JAMA Internal MedicineTrusted Source, дослідники проаналізували, як медитація усвідомленості торкнулася 49 дорослих з помірними проблемами сну. Учасникам було випадковим чином призначено 6 тижнів навчання медитації або гігієни сну. В кінці дослідження група медитації зазнала менше симптомів безсоння і менше втоми в денний час.

За словами дослідників, медитація, ймовірно, допомагає декількома способами. Проблеми зі сном часто виникають через стрес і занепокоєння, але медитація покращує реакцію на розслаблення. Вона також покращує контроль над вегетативною нервовою системою, що знижує легкість вашого пробудження.

Медитація також сприяє:

збільшенню мелатоніну
збільшенню серотоніну (попередник мелатоніну)
зменшенню частоти серцевих скорочень
зниженню кров'яного тиску
активувації частин мозку, які контролюють сон

Ваше тіло відчуває аналогічні зміни на ранніх стадіях сну. В результаті медитація може сприяти сну, ініціюючи ці зміни.

Як медитувати

Медитація - це проста практика, яку можна виконувати де завгодно і коли завгодно. Вам не потрібні спеціальні інструменти або обладнання. Насправді, єдине, що вам потрібно, це кілька хвилин.

Однак медитація вимагає практики. Приділивши час медитації, ви з більшою ймовірністю зможете скористатися її перевагами.

Ось основні кроки:

Знайдіть тихе місце. Сядьте або ляжте, в залежності від того, що вам зручніше. Лягати краще перед сном.
Закрийте очі і дихайте повільно. Вдихніть і глибоко видихніть. Зосередьтеся на своєму диханні.
Якщо думка з'являється, відпустіть її і переорієнтуйтесь на своє дихання.
Коли ви пробуєте медитацію для сну, будьте терплячі з собою. Практика медитації - це просто практика. Почніть з медитації за 3-5 хвилин до сну. Згодом повільно збільшуйте час до 15-20 хвилин. Буде потрібен час, щоб навчитися заспокоювати свій розум.

Існують конкретні техніки медитації, які, як правило, добре підходять для сну.

Медитація усвідомленості

Медитація на усвідомленість передбачає зосередження на теперішньому. Якщо ви помітили думку або емоцію, просто спостерігайте за нею, потім дозвольте їй пройти, не засуджуючи себе.

Як зробити медитацію усвідомленості

Видаліть всі відволікаючі фактори з вашої кімнати, включаючи ваш телефон. Ляжте в зручній позі.

Зосередьтеся на своєму диханні. Вдихніть на 10 рахунків, потім затримайте дихання на 10 рахунків. Видихніть на 10 рахунків. Повторіть п'ять разів.

Вдихніть і напружте своє тіло. Пауза, розслабитися і видихнути. Повторіть п'ять разів.

Зверніть увагу на ваш подих і тіло. Якщо якась частина тіла відчуває себе напруженою, свідомо розслабте її.

Коли приходить думка, повільно повертайте увагу тільки до дихання.

Керована медитація

Керована медитація - це коли інша людина веде вас через кожен крок медитації. Вони можуть проінструктувати вас дихати або розслабляти ваше тіло певним чином. Або вони можуть змусити вас візуалізувати зображення або звуки. Цей метод також відомий як керований образ.

Перед сном спробуйте прослухати запис медитації з гідом.

У той час як точні кроки можуть варіюватися від джерела до джерела, такі покрокові інструкції надають загальний огляд того, як виконувати спрямовану медитацію.

Як займатися медитацією

Виберіть запис. Подбайте про тьмяне освітлення вашого телефону або пристрою, який ви використовуєте для прослуховування керованої медитації.

Почніть практику. Лягайте в ліжко і дихайте глибоко і повільно.

Постарайтеся зосередитися на голосі людини. Якщо ваш розум блукає, повільно поверніть свою увагу до запису.

Медитація сканування тіла

У медитації сканування тіла ви зосереджуєтесь на кожній частині свого тіла. Мета полягає в тому, щоб підвищити обізнаність про ваші фізичні відчуття, включаючи напругу і біль. Акт зосередження сприяє розслабленню, яке може допомогти вам спати.

Як зробити медитацію сканування тіла

Приберіть всі відволікаючі фактори з вашої кімнати, включаючи ваш телефон. Лягайте в зручній позі.
Закрийте очі і дихайте повільно. Зверніть увагу на вагу вашого тіла на ліжку.
Зосередьтеся на своєму обличчі. Треба пом'якшити щелепи, очі і м'язи обличчя.
Рухайтеся до своєї шиї і плечах. Розслабте їх.
Продовжуйте спускатися по тілу, рухаючись до рук і пальців. Продовжуйте рухатися до живота, спині, стегнах, ногах і ступнях. Зверніть увагу, що відчуває кожна частина.
Якщо ваш розум блукає, повільно переведіть свою увагу назад на своє тіло. Якщо вам подобається, ви можете повторити в зворотному напрямку, від ваших ніг до голови.