Як заснути, якщо прокинувся вночі: експерти назвали прості способи

Прокидатися вночі регулярно без можливості швидко заснути-дуже втомлює. Постійні безсонні ночі можуть істотно вплинути на наші:

• енергія
• настрій
• здоров'я

Хоча пробудження посеред ночі є досить поширеним явищем, є прості прийоми, які допоможуть вам повернути такий необхідний відпочинок.

Експерти розповіли про те, як знову заснути, використовуючи кілька різних методів.

читайте такожЛікарі розповіли, що не можна робити перед сном​

Чому відбувається нічне пробудження

Більшість людей прокидаються один або два рази за ніч. Причини для цього нескінченні.

У більшості випадків це, швидше за все, поведінкові або екологічні причини, такі як вживання кофеїну або алкоголю в кінці дня. Це також може бути пов'язано з поганим сном.

Також можуть бути більш глибокі причини, такі як порушення сну або інше захворювання. Якщо ви підозрюєте, що у вас може бути порушення сну, важливо звернутися до лікаря і звернутися за лікуванням.

Як правило, дорослим потрібно від 7 до 9 годин сну на добу. Ви можете розраховувати на циклічний перехід між легким, глибоким і швидким сном (швидкий рух очей) кілька разів протягом повної ночі сну.

Здебільшого глибокий сон настає рано вранці. Вранці Ви в основному перебуваєте в фазі швидкого сну і легкому сні. Ось що полегшує пробудження.

Вплив нічного пробудження на здоров'я

Хронічне неспання і безсоння можуть мати згубні наслідки для організму. Принаймні так вважає Тара Янгблад-фізик, головний науковий співробітник і генеральний директор ChiliSleep.

"Якщо ви прокидаєтеся серед ночі, це означає, що ви ще не заснули", говорить Янгблад.

"Внутрішній годинник вашого тіла синхронізується з різним часом дня, і в різні зміни різні органи працюють найсильніше. Найкраще, якщо ви будете працювати зі своїми органами, щоб вони могли працювати тоді, коли їм належить", - каже вона.

У метааналізі 74 досліджень дослідники виявили, що порушений режим сну корелює з більш високим ризиком смертності від серцево-судинних захворювань.

За даними CDC, дорослі, які сплять менше 7 годин на добу, частіше повідомляють про такі проблеми зі здоров'ям, як серцевий напад, астма і депресія.

Як знову заснути за допомогою медитації

Медитація, щоб знову заснути, - відмінний спосіб заспокоїти неспокійний розум. Використання медитації:

• активує парасимпатичну нервову систему
• знижує частоту серцевих скорочень
• заохочує повільне дихання

Одне дослідження показало, що учасники, які практикували усвідомлену обізнаність, показали значне поліпшення в порівнянні з тими, хто пройшов навчання гігієні сну.

читайте такожМедитація для кращого сну: 3 способи

Якщо ви витратите час на виконання простого дихального вправи перед сном, це не тільки допоможе вам швидше заснути, але також допоможе вам знову заснути після пробудження.

Як привести це в дію

Є безліч дихальних вправ, які можуть допомогти вам заспокоїтися і привести в стан спокою. Нижче наведено кілька простих варіантів.

Просте розслаблююче дихання

Щоб використовувати просту дихальну медитацію, спробуйте лягти на спину, поклавши голову на подушку. Потім зробіть кілька довгих повільних вдихів і видихів. Розслабте тіло і закрийте очі.

Зосередившись на своєму диханні, можливо, що ваш розум і тіло розслабляться достатньо, щоб дозволити вам зануритися в сон.

Прогресивне розслаблення м'язів

Інший варіант-прогресивне розслаблення м'язів. Починаючи з пальців ніг і просуваючись до чола, сильно напружте кожен м'яз протягом 5 секунд, а потім дайте їм повністю розслабитися.

Робіть це, поки не напружте і не розслабите все тіло, від особи до пальців ніг.

Як знову заснути вранці

Прокидатися всього за годину або два до того, як вам потрібно встати, може бути дуже неприємно. Коли на необхідний відпочинок практично не залишається часу, тиск може перешкодити вам розслабитися і знову зануритися в сон.

Уникайте електроніки

Яким би привабливим це не було, не беріть телефон, коли прокидаєтеся рано вранці.

Це впливає на ваш сон з кількох причин. По-перше, ви можете захопитися тим, що з'являється у вашій поштовій скриньці або трендом в соціальних мережах, і стаєте занадто збудженими, щоб спати.

Крім того, синє світло може вплинути на ваше тіло і змусити вас відчути, що пора прокидатися.

Інше дослідження зазначило, що нічне освітлення впливає на поведінкові ритми та метаболічну ефективність.

Дослідники також виявили кореляцію між тими, хто постійно використовує комп'ютери протягом тривалого часу протягом дня, і порушеннями сну.

Налаштуйте своє середовище на успіх

Вибирайте темну і схожу на печеру середу, але при цьому безпечну і зручну. Якщо ви хочете внести деякі зміни, щоб створити заспокійливий простір, вам можуть допомогти наступні поради:

• Встановіть щільні штори, щоб у вашій кімнаті не було світла.
• Використовуйте маску для очей і беруші.
• Купуйте машину з білим шумом.
• Послухайте заспокійливий плейлист.
• Замінити нічник на червоне світло.

Одне дослідження показало, що червоне світло менш руйнівно впливає на фази сну, ніж синє світло.

Режим

Міллер каже, що в деяких випадках знову засипати вранці може бути не правильно.

"Пізній сон не допоможе, якщо у вас проблеми зі сном. Найкраще вставати в один і той же час кожен день, навіть якщо це означає, що ви будете менше спати в короткостроковій перспективі", - каже вона.

Фізичні причини

Також можуть бути проблеми зі здоров'ям, які викликають порушення сну. Вони включають:

• хронічний біль
• проблеми з травленням (особливо кислотний рефлюкс)
• менопауза
• часте сечовипускання
• побічні ефекти деяких ліків
• апное уві сні
• синдром неспокійних ніг

Психологічні причини

Ось кілька психологічних причин, які можуть викликати проблеми зі сном:

• стрес
• тривожні розлади
• депресія
• нічні кошмари

Звичні або поведінкові причини

Ваша гігієна сну або звички засинати і прокидатися можуть істотно вплинути на якість вашого сну. Це включає в себе:

• непослідовний графік сну
• використання електроніки перед сном
• вживання занадто великої кількості алкоголю або кофеїну або занадто пізно протягом дня
• джетлаг
• чергуються робочі зміни

Екологічні причини

Крім звичок, ваше оточення відіграє важливу роль у тому, чи отримаєте ви якісний сон.

Ось на що варто звернути увагу:

Освітлення. Якщо у вашій кімнаті не темно, спробуйте щільні штори або маску для очей.

Шум. Беруші або шумоглушник допоможуть уберегти вас від неприємних звуків.

Температура. Ви краще виспіться, якщо у вашій кімнаті буде прохолодніше.

ПАРТНЕРИ або домашні тварини. Якщо вони розділять ваше ліжко, вони можуть порушити ваш сон.

Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред