Хронічна втома: знайдено 9 причин

Регулярне почуття втоми зустрічається надзвичайно часто. Фактично, близько третини здорових підлітків, дорослих і літніх людей повідомляють про почуття сонливості або втоми.

Втома - частий симптом декількох станів і серйозних захворювань, але в більшості випадків вона викликана простими факторами способу життя.

На щастя, найчастіше це легко виправити.

У цій статті Главред зібрав 10 можливих причин, за якими ви завжди втомлюєтеся, і дає рекомендації, як повернути собі енергію.

1. Перебір з рафінованими вуглеводами

Вуглеводи можуть бути швидким джерелом енергії. Коли ви їх їсте, ваше тіло розщеплює їх на цукор, який можна використовувати в якості палива. Однак вживання в їжу занадто великої кількості рафінованих вуглеводів може викликати у вас втому.

Коли споживаються цукор і оброблені вуглеводи, вони викликають швидке підвищення рівня цукру в крові. Це сигналізує підшлунковій залозі виробляти велику кількість інсуліну, щоб вивести цукор з крові в клітини.

Цей стрибок рівня цукру в крові і подальше падіння може викликати почуття втоми. Бажаючи швидкої енергії, ви інстинктивно тягнетеся до ще однієї порції рафінованих вуглеводів, що може привести до порочного кола.

Кілька досліджень показали, що скорочення кількості цукру і перероблених вуглеводів під час їжі і закусок зазвичай призводить до підвищення рівня енергії, повідомляється в дослідженні, опублікованому в журналі Nutritional Neuroscience.

На щастя, дослідження показують, що деякі продукти можуть допомогти захистити від втоми.

Наприклад, бамія містить сполуки, які можуть зменшити втому і підвищити пильність.

Щоб підтримувати стабільний рівень енергії, замініть цукор і рафіновані вуглеводи цільними продуктами, багатими клітковиною, такими як овочі і бобові.

2. Сидячий спосіб життя

Бездіяльність може бути основною причиною вашої низької енергії. Але багато людей кажуть, що дуже втомилися, щоб займатися спортом.

Одним з пояснень може бути синдром хронічної втоми (СХВ), який характеризується сильною, незрозумілою втомою на щоденній основі.

Дослідження показують, що люди з СХВ, як правило, мають низький рівень сили і витривалості, що обмежує їх здатність до вправ. Однак огляд досліджень за участю понад 1500 осіб показав, що вправи можуть знизити стомлюваність у людей з СХУ, інформує PubMed.

Дослідження також показали, що вправи можуть знизити стомлюваність здорових людей і людей з іншими захворюваннями, такими як рак. Більш того, навіть мінімальне збільшення фізичної активності здається корисним.

Щоб підвищити рівень енергії, замініть сидячий спосіб життя активним. Наприклад, по можливості більше вставайте, ніж сідайте, піднімайтеся по сходах замість ліфта і йдіть пішки на тривалі відстані.

4. Недолік якісного сну

Недолік сну - одна з найбільш очевидних причин втоми. Під час сну ваше тіло робить багато речей, в тому числі накопичує пам'ять і виділяє гормони, які регулюють ваш метаболізм і рівень енергії.

Після ночі якісного сну ви зазвичай прокидаєтеся відпочивши, пильними і повними енергії.

За даними Американської академії медицини сну і Товариства дослідження сну, дорослим для оптимального здоров'я необхідно в середньому сім годин сну на добу.

Важливо відзначити, що сон повинен бути спокійним і безперервним, щоб ваш мозок міг пройти всі п'ять стадій кожного циклу сну.

Регулярний режим сну допомагає не тільки висипатися, але і запобігає втомі.

В одному дослідженні підлітки, які лягали спати в один і той же час в будні і вихідні дні, повідомили про меншу стомлюваність і менші труднощі з засинанням, ніж ті, хто не лягав спати пізніше і спав менше годин у вихідні.

Крім того, денний сон може допомогти підвищити рівень енергії. Було показано, що денний сон знижує втому у пілотів, які часто відчувають втому через довгі робочі дні і зміни часових поясів.

Щоб поліпшити кількість і якість сну, лягайте спати приблизно в один і той же час щоночі, розслабляйтеся перед сном і робіть багато активності протягом дня.

Однак, якщо вам важко заснути, і ви підозрюєте, що у вас є порушення сну, поговоріть зі своїм лікарем про те, щоб фахівець оцінив ваш сон.

4. Харчова чутливість

Харчова чутливість або непереносимість зазвичай викликає такі симптоми, як висип, проблеми з травленням, нежить або головні болі.

Але втома - це ще один симптом, про який часто забувають.

Крім того, дослідження показують, що на якість життя може більшою мірою впливати втома у людей з підвищеною харчовою чутливістю, повідомляє Dovepress.

Загальні харчові непереносимості включають глютен, молочні продукти, яйця, сою і кукурудзу.

Якщо ви підозрюєте, що певні продукти можуть стомлювати вас, подумайте про роботу з алергологом або дієтологом, який перевірить вашу харчову чутливість або призначить елімінаційну дієту, щоб визначити, які продукти є проблемними.

5. Недостатнє споживання калорій

Споживання занадто малої кількості калорій може викликати почуття виснаження.

Коли ви їсте занадто мало калорій, ваш метаболізм сповільнюється в цілях економії енергії, що може викликати втому.

Ваше тіло може споживати багато калорій в залежності від вашої ваги, зросту, віку та інших факторів.

Однак більшості людей потрібно мінімум 1200 калорій в день, щоб запобігти уповільнення метаболізму.

Експерти по старінню вважають, що, хоча метаболізм з віком знижується, літнім людям, можливо, необхідно їсти максимум калорій, щоб виконувати нормальні функції, не відчуваючи втоми.

Крім того, важко задовольнити ваші потреби у вітамінах і мінералах, коли споживання калорій занадто мале. Нестача вітаміну D, заліза та інших важливих поживних речовин також може привести до втоми.

Щоб підтримувати рівень енергії, уникайте різкого скорочення споживання калорій, навіть якщо вашою метою є схуднення.

6. Недостатньо білка

Недостатнє споживання білка може сприяти втомі. Було доведено, що споживання протеїну підвищує швидкість метаболізму більше, ніж вуглеводи або жири.

Це не тільки допомагає схуднути, але і допомагає запобігти втомі.

В одному дослідженні рівень втоми був значно нижчий серед корейських студентів, які повідомили, що їли продукти з високим вмістом білка, такі як риба, м'ясо, яйця і боби, по крайней мере, два рази на день.

Інші дослідження показали, що дієти з високим вмістом білка, як правило, викликають меншу стомлюваність у важкоатлетів і людей, які тренуються з обтяженнями.

Щоб підтримувати метаболізм і запобігати втомі, намагайтеся вживати високоякісне джерело білка при кожному прийомі їжі.

7.Недостаточная гідратація

Гарна гідратація важлива для підтримки хорошого рівня енергії.

Багато біохімічних реакцій, які відбуваються у вашому тілі кожен день, призводять до втрати води, яку необхідно заповнити.

Зневоднення відбувається, коли ви не п'єте достатньо рідини, щоб заповнити втрату води з сечею, калом, потом і диханням.

Кілька досліджень показали, що навіть легке зневоднення може призвести до зниження рівня енергії і зниження здатності концентруватися.

Головне - пити досить, щоб підтримувати хороший рівень гідратації. Загальні симптоми зневоднення включають спрагу, втому, запаморочення і головні болі.

8. Енергетичні напої

Не бракує в напоях, які обіцяють швидко зарядити енергією.

Популярні енергетичні напої зазвичай включають в себе наступне:

• кофеїн
• цукор
• амінокислоти
• великі дози вітамінів групи В
• трави

Це правда, що ці напої можуть дати тимчасовий заряд енергії через високий вміст кофеїну і цукру.

На жаль, ці енергетичні напої також можуть викликати у вас зворотню втому, коли дія кофеїну і цукру припиниться.

Хоча вміст кофеїну в різних брендах сильно розрізняється, енергетична порція може містити до 350 мг, а деякі енергетичні напої містять до 500 мг на банку.

Однак навіть в менших дозах вживання напоїв з кофеїном в другій половині дня може порушити сон і привести до зниження рівня енергії на наступний день.

Щоб розірвати цикл, спробуйте скоротити і поступово відмовлятися від цих енергетичних напоїв. Крім того, обмежте споживання кави та інших напоїв з кофеїном до початку дня.

9. Високий рівень стресу

Хронічний стрес може зробити сильний вплив на ваш рівень енергії і якість життя.

Хоча деякий стрес є нормальним явищем, в декількох дослідженнях надмірний рівень стресу був пов'язаний зі стомлюваністю.

Крім того, ваша реакція на стрес може вплинути на те, наскільки ви втомилися.

Хоча ви, можливо, не зможете уникнути стресових ситуацій, розробка стратегій управління стресом може допомогти вам не відчути себе повністю виснаженим.

Виконання цих або аналогічних практик розуму і тіла може в кінцевому підсумку допомогти вам відчути себе більш енергійним і краще справлятися зі стресом.

Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред