Суші на здоров'я: як зробити улюблену їжу корисною і від чого потрібно відмовитися

Коли ви налаштовані швидко і смачно пообідати на винос або повечеряти, на думку можуть прийти суші.

Суші доступні практично скрізь, і в більшості суші-ресторанів є варіанти меню, що задовольняють практично будь-які дієтичні потреби.

Незважаючи на те, що Суші можуть бути здоровим вибором, деякі варіанти меню можуть бути з високим вмістом цукру, натрію і загальних калорій, які деякі люди, можливо, захочуть уникнути або зменшити в своєму раціоні, пише Healthline.

У цій статті розглядаються деякі з найбільш корисних для здоров'я суші і пов'язаних з ними пунктів меню, а також перераховані деякі інгредієнти для суші, які ви можете обмежити.

читайте такожЛікарі назвали суші, які вважаються здоровими: від інших варто відмовитися

У суші-ресторанах зазвичай є великі меню, в яких багато корисних для здоров'я страв.

У більшості суші-ресторанів у вас є можливість вибрати коричневий або білий рис. Хоча ви можете насолоджуватися білим рисом як частиною здорової, добре збалансованої дієти, коричневий рис містить більше білка, клітковини, антиоксидантів і деяких вітамінів і мінералів, ніж білий рис.

Коричневий рис також знижує рівень цукру в крові, ніж білий рис, і, як правило, дає більше ситості.

Таким чином, навіть якщо час від часу замовляти суші з білим рисом абсолютно корисно, більш частий вибір коричневого рису, ймовірно, краще для вашого здоров'я в цілому.

Ось кілька корисних видів суші, які варто розглянути.

1. Сашимі

Сашимі-це свіжа, тонко нарізана сира риба. Деякі з найпопулярніших видів сашимі включають лосось, тунець, кальмари, восьминоги та камбалу.

Сашимі-це просте і багате поживними речовинами меню суші з високим вмістом білка.

Білок є найбільш насиченим макроелементом, і вибір продуктів, багатих білком, коли ви виходите на вулицю, - це розумний спосіб переконатися, що ваша їжа буде задовільною.

Порція сирого лосося на 113 грам містить:

• Калорійність: 144 ккал
• Білок: 23 грами
• Жири: 5 г

Він також багатий багатьма вітамінами та мінералами, такими як селен, калій та вітаміни групи В.

Спробуйте насолодитися білковою закускою з сашимі перед основною стравою або змішайте кілька шматочків сашимі з іншими поживними стравами в меню, щоб отримати ситний обід.

Майте на увазі, що є деякі ризики для безпеки, пов'язані з вживанням в їжу сирої риби, тому їжте сашимі тільки в відомих суші-ресторанах.

2. Рол "Веселка"

Відповідно до своєї назви, Райдужний рол складається з яскраво забарвлених інгредієнтів. Рецепти райдужних ролів можуть бути різними, але зазвичай вони містять огірки, авокадо, крабів і різні види риби, такі як тунець і лосось.

Роли "Веселка" також містять шар водоростей норі і шар рису. Ви можете попросити коричневий рис, якщо хочете, щоб їжа була трохи вище за вмістом поживних речовин.

Роли "Веселка" багаті білком і корисними жирами з безлічі джерел морепродуктів, які вони містять. Вони також є гарним джерелом клітковини, вітамінів, мінералів і антиоксидантів.

3. Овочеві рулети з коричневим рисом

Якщо ви не великий шанувальник морепродуктів, овочеві роли можуть стати вашим новим популярним замовленням суші. Більшість суші-ресторанів пропонують кілька видів суші-ролів на рослинній основі, наприклад роли з авокадо і огірка, роли з авокадо і роли зі змішаних овочів.

Змішаний овочевий рулет може містити кілька овочів, наприклад морква, огірок, редис і спаржу. Вони також зазвичай містять авокадо для надання кремової текстури.

Овочеві рулети наповнені клітковиною з різних овочів, авокадо і коричневого рису. Крім того, вони, як правило, менш калорійні, ніж інші види суші.

Навіть якщо ви не бачите овочевий рулет в меню, якщо ви його запросите, більшість суші-ресторанів приготують для вас рулет на рослинній основі з будь-яких овочів, які у них є під рукою.

Якщо ви дотримуєтеся рослинної або веганської дієти, ви можете додати тофу або пару овочевих рулетів з припареними бобами едамаме, щоб отримати трохи протеїну. Ви також можете покуштувати овочеві роли з сашимі або приготовані морепродукти в якості повноцінного обіду.

4. Рол з лососем і авокадо

І лосось, і авокадо корисні для здоров'я.

Лосось є багатим джерелом багатьох поживних речовин, включаючи білок, корисні жири, селен і вітамін B12, в той час як авокадо містить клітковину, магній, вітамін C, Вітамін E і фолієву кислоту.

Регулярне вживання лосося може допомогти знизити рівень тригліцеридів і підвищити рівень захисного холестерину ЛПВЩ (хорошого) в крові. Тим часом додавання авокадо до вашої дієти може допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ (поганий) та покращити загальне споживання поживних речовин.

У більшості суші-ресторанів вам запропонують прості роли з лососем і авокадо, приготовані з норі і рисом, які представляють собою здоровий вибір.

5. Варена риба

Хоча більшість суші-ролів містять сиру рибу, при бажанні ви можете замовити приготовлену рибу. Більшість суші-ресторанів пропонують приготовані страви з морепродуктів.

Ви можете замовити приготовану рибу і поєднувати її з іншими корисними стравами меню, такими як салат з морських водоростей, салат з авокадо або овочевий рулет, щоб отримати ситне блюдо.

Якщо ви не бачите варіант приготовленої риби, запитайте свого офіціанта, чи готовий шеф-кухар приготувати для вас приготовану страву.

6. Салати з водоростей і авокадо

Суші-Ресторани зазвичай пропонують кілька різних видів салатів, в тому числі салати з морських водоростей і салати з авокадо.

Салати з авокадо зазвичай складаються з нарізаного авокадо, збризнутого ароматним імбиром або заправкою на основі місо.

Салати з морських водоростей готуються з водоростей вакаме, які є хорошим джерелом поживних речовин, таких як фолієва кислота, марганець і магній. Вакаме зазвичай змішують з сумішшю кунжутного масла, рисового оцту, соєвого соусу та інших ароматних добавок.

Не дуже корисні інгредієнти, на які варто звернути увагу

Деякі інгредієнти, що використовуються в меню суші-ресторану, не є найкращим вибором для здоров'я в цілому, особливо якщо ви вживаєте їх регулярно.

Час від часу їсти їх не шкідливо, але їх слід обмежувати в будь-якій добре збалансованій дієті.

Ці інгредієнти можуть підвищити вміст натрію, жиру, цукру і загальну калорійність вашого страви для суші.

Ось деякі інгредієнти та стилі приготування, на які слід звернути увагу при замовленні суші.

Темпура

Темпура-це стиль приготування, який включає в себе обсмажування і обсмажування у фритюрі.

Овочі в темпурі, морепродукти і м'ясо містять багато шкідливих жирів і калорій, тому їх краще уникати. Важливо знати інгредієнти Суші-меню, так як багато суші-роли містять морепродукти або овочі в клярі в темпурі.

Крім того, суші-ресторани часто пропонують страви в темпурі, що складаються з курки в клярі в темпурі або риби, що подається з овочами в темпурі. Ці страви можуть бути дуже калорійними і жирними.

Теріякі та інші підсолоджені соуси

Теріякі та інші солодкі соуси, що використовуються в суші-ресторанах, можуть містити велику кількість доданого цукру, що шкідливо для здоров'я в цілому. З цієї причини краще обмежити споживання солодких соусів, в тому числі тих, що подаються в суші-ресторанах.

Якщо ви хочете замовити блюдо теріякі або будь-яке інше блюдо, приготоване з цукровим соусом, попросіть соус на стороні і використовуйте його в міру необхідності, щоб зменшити споживання доданого цукру.

Вершковий сир, майонез та інші висококалорійні добавки

Деякі суші-роли містять вершкові інгредієнти, такі як вершковий сир і майонез.

Хоча ці інгредієнти смачні, вони можуть значно підвищити загальну калорійність суші-ролів. Це тому, що жири набагато калорійніші, ніж вуглеводи або білок.

Якщо ви хочете з'їсти рулет з майонезом або вершковим сиром, запитайте свого офіціанта, чи може шеф-кухар зменшити кількість вершкового сиру або майонезу в рецепті.

Велика кількість рису

Хоча рис може бути частиною здорового харчування, дуже легко з'їсти велику кількість рису в суші-ресторані.

Якщо ви їсте кілька суші-ролів, ви можете з'їсти дві або більше порції рису, в залежності від того, як суші приготовлені. Крім того, страви, що не належать до суші, такі як курка теріякі, можуть включати великі порції рису, яких часто достатньо для кількох людей.

Більш того, рис для суші часто роблять з цукром, щоб зробити його більш липким. Це ще більше збільшує вміст вуглеводів і калорій.

Вживання великої кількості рису, особливо білого рису, може негативно вплинути на рівень цукру в крові і привести до того, що ви споживаєте занадто багато калорій за один присід.

Щоб контролювати споживання вуглеводів, ви можете попросити, щоб у суші було менше рису. Ви також можете поєднувати суші-рол з рисом з варіантами з низьким вмістом вуглеводів, такими як сашимі, приготована риба або страви на основі овочів.

Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред