Знеболююча їжа: ці продукти можуть допомогти при менструальному болю

Менструальні спазми можуть бути жахливими і часто супроводжуватися неприємними симптомами, такими як нудота або здуття живота.

Більшість людей тягнуться за болезаспокійливими або грілкою, коли настають менструальні спазми, але продукти, які ви їсте, також можуть впливати на те, наскільки сильні ваші спазми. Багато продуктів допомагають полегшити судоми, а інші можуть погіршити їх.

Ось п'ять продуктів, які можуть допомогти полегшити спазми при місячних, і три, яких варто уникати.

читайте такожСмерть в ранньому віці: вчені назвали небезпечні особливості менструації

Продукти, які потрібно їсти при місячних

Періодичні спазми виникають, коли клітини, що вистилають матку, руйнуються до того, як вони виводяться під час менструації. У міру руйнування ці клітини ендометрію виділяють запальні сполуки, звані простагландинами, які змушують м'язи матки скорочуватися.

Ці м'язові скорочення - це те, що ви відчуваєте, коли настають менструальні спазми. Але їжа, яку ви їсте, може полегшити судоми, надаючи важливі поживні речовини, які знімають запалення або зупиняють ці скорочення м'язів.

Такі продукти, як імбир і куркума, швидко діють на ваш організм, тому вам потрібно їсти їх тільки під час менструації, щоб полегшити спазми. Але продукти з мінералами, такими як магній або залізо, найкраще працюють, якщо ви їх регулярно вживаєте протягом усього циклу, говорить Ліза Ендрюс, лікар-дієтолог, зареєстрований дієтолог з Огайо.

Ось як включити в свій раціон різні продукти, щоб полегшити менструальні спазми:

Зелень

Оскільки ваша кров багата залізом, коли ви втрачаєте кров під час менструації, ваше тіло також втрачає залізо. Для жінок репродуктивного віку втрата крові під час менструації є найбільш частою причиною дефіциту заліза.

Коли у вас низький рівень заліза, у вас більш імовірно виникнення хворобливих спазмів під час менструації, тому що залізо допомагає вашим еритроцитам доставляти кисень до ваших м'язів. Тому підвищення рівня заліза за допомогою таких продуктів, як листова зелень, особливо важливо.

Деякі з кращих зелені для підвищення рівня заліза:

• Шпинат: 2,7 мг на 100 г, 15% від рекомендованої добової норми (РСНП).
• Швейцарський мангольд: 1,8 мг на 100 грам, 10% від добової норми.
• Калі: 1,7 мг на 100 грам, 9% РСНП

Крім того, за словами Ендрюса, листова зелень багата фітохімічними речовинами, які входять до складу рослин, які можуть зменшити запалення. Щоб отримати максимальну користь від листової зелені, ви повинні регулярно їсти її протягом усього менструального циклу.

Імбир

"Було виявлено, що імбирний чай зменшує спазми в животі в перші кілька днів менструації, коли менструальні спазми найбільш сильні", - говорить Ендрюс.

Це тому, що імбир бореться із запаленням, сповільнюючи вироблення організмом запальних хімічних речовин, таких як простагландини. Імбир також може допомогти зменшити нудоту, яка іноді супроводжується спазмами під час менструації.

Вам не потрібно їсти імбир протягом місяця - він знадобиться вам тільки після початку менструації. Ендрюс рекомендує приготувати заспокійливий імбирний чай, взявши очищений свіжий імбир і зануривши його в гарячу воду з лимоном.

Омега-3 жирні кислоти

"Жирна риба, така як лосось або сардини, є хорошим джерелом омега-3-жирних кислот", - говорить Ендрюс. Дослідження показують, що жирні кислоти омега - 3 можуть допомогти зменшити біль при менструальних спазмах і можуть навіть працювати краще, ніж ібупрофен.

Жирні кислоти омега - 3 борються зі спазмами, допомагаючи нейтралізувати дію жирних кислот омега-6, які можуть викликати запалення і викликати біль. Найкраще, якщо ви будете вживати його в їжу кожен день місяця, а не тільки під час менструації.

Якщо ви не їсте рибу, Ендрюс каже, що волоські горіхи, насіння Чіа і мелене лляне насіння є хорошими веганськими джерелами омега-3 жирних кислот.

Темний шоколад

Шоколад може допомогти полегшити спазми при місячних, але питання про те, який шоколад ви купуєте, має значення. Невелике дослідження 2019 року показало, що темний шоколад допомагає зменшити спазми, але молочний шоколад не діє.

Темний шоколад може допомогти, тому що він містить дозу магнію. За словами Ендрюс, магній може зменшити менструальні спазми. Це тому, що магній може допомогти розслабити м'язи матки і зупинити хворобливі скорочення.

Щоб позбутися від спазмів, вам слід з'їсти всього кілька квадратів темного шоколаду під час менструації.

Куркума

"Куркума, популярна жовта спеція, що використовується в індійській кухні, має протизапальні властивості і може допомогти при спазмах", - говорить Ендрюс.

У нас ще немає досліджень про те, чи може куркума сама по собі лікувати спазми, але дослідження показують, що вона може принести додаткове полегшення, коли ви приймаєте її з іншими ліками.

Невелике дослідження 2020 року показало, що куркума може допомогти нестероїдним протизапальним (НПЗП) ліків, таким як мефенамова кислота (Ponstel), працювати краще. Це пов'язано з тим, що куркума підсилює протизапальну дію НПЗП, роблячи їх більш ефективними при періодичних спазмах.

Куркума також допомагає розслабити м'язи і запобігти хворобливі скорочення матки. Ви можете додавати куркуму в їжу в якості спеції або додавати її в імбирний чай щоразу, коли у вас починаються судоми.

Продукти, яких слід уникати

Хоча деякі продукти можуть допомогти полегшити періодичні спазми, інші можуть викликати спазми або зробити спазми більш болючими. Ось деякі з найважливіших продуктів, яких слід уникати під час менструації.

Жирна їжа

"Жирна їжа, така як смажена їжа або морозиво, може ініціювати хімічні реакції в організмі, які посилюють запалення і біль", - говорить Ендрюс.

Частково це пов'язано з тим, що вживання в їжу тваринних жирів і масел змушує вас виробляти більше естрогену, що, в свою чергу, змушує вашу матку нарощувати більш товсті стінки. Через те, що під час менструації ви втрачаєте більш товсті стінки матки, у вас підвищується ризик виникнення судом.

Кофеїн і алкоголь

Вам також слід обмежити або уникати вживання кофеїну та алкоголю до і під час менструації.

"Обидва мають сечогінну дію, а це означає, що вони змушують вас більше мочитися", - говорить Ендрюс. "Це може призвести до зневоднення, виділення густішої менструальної крові та погіршення судом".

Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред