Як поліпшити сон: три прості медитації для засипання

Якщо вам важко заснути вночі, значить, ви не самотні. Приблизно від 35 до 50 відсотків дорослих людей у всьому світі регулярно відчувають симптоми безсоння.

Для багатьох людей проблеми зі сном пов'язані зі стресом. Це тому, що стрес може викликати тривогу і напругу, ускладнюючи засинання. У деяких випадках стрес може просто погіршити існуючі проблеми зі сном.

Медитація може допомогти вам спати краще. Як метод релаксації, вона може заспокоїти розум і тіло, зміцнюючи внутрішній спокій. Медитація, що виконується перед сном, може допомогти зменшити безсоння і проблеми зі сном, сприяючи загальному спокою.

Як медитація допомагає заснути?

Коли ви медитуєте, відбуваються різні фізіологічні зміни. Ці зміни викликають сон, впливаючи на певні процеси у вашому тілі.

Наприклад, у дослідженні 2015 року, опублікованому в JAMA Internal Medicine, дослідники проаналізували, як медитація уважності вплинула на 49 дорослих з помірними проблемами сну. Учасникам випадковим чином було призначено 6 тижнів медитації або навчання гігієні сну. Наприкінці дослідження в групі медитації було менше симптомів безсоння і менше денної втоми.

На думку дослідників, медитація допомагає по-різному. Проблеми зі сном часто виникають через стрес і занепокоєння, але медитація покращує вашу реакцію на розслаблення. Він також покращує контроль над вегетативною нервовою системою, що знижує легкість пробудження.

Медитація також може:

• збільшити мелатонін (гормон сну)
• збільшити серотонін (попередник мелатоніну)
• знизити частоту серцевих скорочень
• знизити кров'яний тиск
• активувати частини мозку, які контролюють сон

Ваше тіло відчуває аналогічні зміни на ранніх стадіях сну. В результаті медитація може сприяти сну, ініціюючи ці зміни.

Як медитувати

Медитація-це проста практика, яку можна виконувати де завгодно і коли завгодно. Вам не потрібні спеціальні інструменти або обладнання. Фактично, єдине, що вам потрібно, - це кілька хвилин.

Однак для того, щоб встановити режим медитації, потрібна практика. Виділивши час для медитації, ви з більшою ймовірністю скористаєтеся її перевагами.

Ось основні кроки медитації:

Знайдіть Тихе місце. Сядьте або ляжте, в залежності від того, що вам найзручніше. Перед сном краще лежати.

Закрийте очі і повільно дихайте. Зробіть глибокий вдих і видих. Зосередьтеся на своєму диханні.

Якщо виникла думка, відпустіть її і сконцентруйтеся на своєму диханні.

Пробуючи медитацію для сну, будьте терплячі з собою. Практика медитації - це лише практика. Почніть з медитації від 3 до 5 хвилин перед сном. Згодом поступово збільшуйте час до 15-20 хвилин. Потрібен час, щоб навчитися заспокоювати свій розум.

Давайте подивимося на конкретні техніки медитації, які добре підходять для сну, і на те, як їх виконувати.

Медитація уважності

Медитація уважності передбачає зосередження уваги на сьогоденні. Це досягається за рахунок збільшення вашого усвідомлення своєї свідомості, дихання і тіла.

Якщо ви помітили думку або емоцію, просто спостерігайте за ними, а потім дозвольте їм пройти, не засуджуючи себе.

Керована медитація

Керована медитація - це коли інша людина проводить вас через кожен крок медитації. Вони можуть порадити Вам дихати або розслабляти тіло певним чином. Або вони можуть попросити вас візуалізувати зображення або звуки. Цей метод також відомий як керовані зображення.

Перед сном спробуйте послухати запис керованої медитації. Тут ви можете знайти записи:

• подкасти про медитацію
• додатки для медитації
• онлайн-послуги потокового передавання, такі як Spotify
• ваша місцева бібліотека

Хоча точні кроки можуть варіюватися від джерела до джерела, наступні покрокові інструкції надають загальний огляд того, як виконувати керовану медитацію.

Медитація сканування тіла

У медитації сканування тіла ви зосереджуєтеся на кожній частині свого тіла. Мета полягає в тому, щоб краще усвідомлювати свої фізичні відчуття, включаючи напругу і біль. Зосередження уваги сприяє розслабленню, що допомагає заснути.

Інші переваги медитації

Кращий сон-це лише одна з переваг медитації. При регулярному виконанні медитація також може:

• поліпшити ваш настрій
• зняти стрес
• зменшити тривогу
• збільшити увагу
• поліпшити пізнання
• зменшити тягу до тютюну
• поліпшити вашу больову реакцію
• контролювати високий кров'яний тиск
• поліпшити здоров'я серця
• зменшити запалення

Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред