Дика спаржа, офіційно відома як Спаржа лікарська, належить до сімейства лілій. Цей популярний овоч буває різних кольорів, включаючи зелений, білий і фіолетовий. Її використовують в стравах по всьому світу, включаючи фріттату, пасту і печеня.
Спаржа також низькокалорійна і багата необхідними вітамінами, мінералами і антиоксидантами.
Ця стаття розкриває 7 корисних властивостей спаржі, підтверджених наукою, повідомляє Healthline.
1. Багато поживних речовин, але мало калорій
Спаржа низькокалорійна, але може похвалитися вражаючим складом поживних речовин.
Фактично, всього півсклянки (90 грамів) приготовленої спаржі містить:
- Калорійність: 20
- Білок: 2,2 грама
- Жири: 0,2 грама
- Клітковина: 1,8 грама
- Вітамін C: 12% від РСНП
- Вітамін А: 18% від РСНП
- Вітамін К: 57% від РСНП
- Фолієва кислота: 34% від РСНП
- Калій: 6% від РСНП
- Фосфор: 5% від РСНП
- Вітамін E: 7% від РСНП
Спаржа також містить невелику кількість інших поживних мікроелементів, включаючи залізо, цинк і рибофлавін.
Це відмінне джерело вітаміну К, важливого поживного речовини, що бере участь в згортанні крові і здоров'я кісток.
Крім того, спаржа багата фолатом - поживною речовиною, яка життєво важлива для здорової вагітності і багатьох важливих процесів в організмі, включаючи ріст клітин і утворення ДНК.
2. Хороший джерело антиоксидантів
Антиоксиданти-це сполуки, які допомагають захистити ваші клітини від шкідливого впливу вільних радикалів і окисного стресу.
Окислювальний стрес сприяє старінню, хронічним запаленням і багатьом захворюванням, включаючи рак.
Спаржа, як і інші зелені овочі, багата антиоксидантами. До них відносяться вітамін E, Вітамін C і глутатіон, а також різні флавоноїди і поліфеноли.
Спаржа особливо багата флавоноїдами кверцетином, ізорамнетином і кемпферолом.
У ряді досліджень на людях, в пробірках і на тваринах було виявлено, що ці речовини мають знижує артеріальний тиск, протизапальну, противірусну і протиракову дію.
Більш того, пурпурна спаржа містить потужні пігменти, звані антоціанами, які надають овочам яскравий колір і мають антиоксидантну дію на організм.
Фактично, збільшення споживання антоціанів знижує кров'яний тиск і ризик серцевих нападів і серцевих захворювань.
Вживання спаржі разом з іншими фруктами і овочами може забезпечити ваш організм рядом антиоксидантів, що сприяють хорошому здоров'ю.
3. Може поліпшити здоров'я травної системи
Харчові волокна необхідні для гарного травлення.
Всього півсклянки спаржі містить 1,8 грама клітковини, що становить 7% від вашої денної потреби.
Дослідження показують, що дієта з високим вмістом багатих клітковиною фруктів і овочів може допомогти знизити ризик високого кров'яного тиску, серцевих захворювань і діабету.
Спаржа особливо багата нерозчинною клітковиною, яка збільшує обсяг стільця і підтримує регулярне спорожнення кишечника.
Вона також містить невелику кількість розчинної клітковини, яка розчиняється у воді і утворює гелеподібну речовину в травному тракті.
Розчинна клітковина живить корисні бактерії в кишечнику, такі як біфідобактерії та лактобацили.
Збільшення кількості цих корисних бактерій відіграє роль у зміцненні імунної системи та виробництві необхідних поживних речовин, таких як вітаміни В12 та К2.
Вживання спаржі в складі багатої клітковиною дієти-відмінний спосіб задовольнити ваші потреби в клітковині і зберегти здоров'я травної системи.
4. Допомагає підтримувати здорову вагітність
Спаржа-відмінне джерело фолієвої кислоти, також відомої як вітамін B9.
Всього півсклянки спаржі забезпечує дорослим 34% їх денної потреби в фолієвої кислоти, а вагітним жінкам-22% їх денної потреби.
Фолієва кислота є важливою поживною речовиною, яка допомагає формувати еритроцити і виробляти ДНК для здорового росту і розвитку. Особливо важливо на ранніх термінах вагітності забезпечити здоровий розвиток дитини.
Отримання достатньої кількості фолієвої кислоти з таких джерел, як спаржа, зелені листові овочі та фрукти, може захистити від дефектів нервової трубки, включаючи щілину хребта.
Дефекти нервової трубки можуть призвести до ряду ускладнень, починаючи від труднощів у навчанні і відсутності контролю над кишечником і сечовим міхуром і закінчуючи фізичними вадами.
Фактично, достатня кількість фолієвої кислоти настільки важлива під час вагітності та на ранніх термінах, що рекомендується приймати добавки з фолієвою кислотою, щоб забезпечити жінкам їх потреби.
5. Допомагає знизити кров'яний тиск
Високий кров'яний тиск впливає на понад 1,3 мільярда людей у всьому світі і є основним фактором ризику серцевих захворювань та інсульту.
Дослідження показують, що збільшення споживання калію при одночасному зниженні споживання солі є ефективним способом зниження високого кров'яного тиску.
Калій знижує кров'яний тиск двома способами: розслабляючи стінки кровоносних судин і виводячи надлишки солі з сечею.
Спаржа-хороше джерело калію, що забезпечує 6% вашої денної потреби в порції в півсклянки.
Більш того, дослідження на щурах з високим кров'яним тиском показують, що спаржа може володіти і іншими властивостями, що знижують кров'яний тиск. В одному дослідженні щурів годували або дієтою з 5% спаржі, або стандартною дієтою без спаржі.
Через 10 тижнів у щурів, які отримували спаржеву дієту, артеріальний тиск був на 17% нижче, ніж у щурів, які отримували стандартну дієту.
Дослідники вважали, що цей ефект був викликаний активним з'єднанням в спаржі, яке викликає розширення кровоносних судин.
Однак необхідні дослідження на людях, щоб визначити, чи має ця активна сполука таку ж дію на людей.
У будь - якому випадку, вживання в їжу більшої кількості овочів, багатих калієм, таких як спаржа, - відмінний спосіб підтримувати кров'яний тиск на нормальному рівні.
6. Може допомогти вам схуднути
В даний час немає досліджень, які перевіряють вплив спаржі на втрату ваги.
Однак у нього є ряд властивостей, які потенційно можуть допомогти вам схуднути.
По-перше, він дуже низькокалорійний, всього 20 калорій на півсклянки. Це означає, що ви можете з'їсти багато спаржі, не споживаючи при цьому багато калорій.
Крім того, це приблизно 94% води. Дослідження показують, що вживання низькокалорійної, багатої водою їжі пов'язане з втратою ваги.
Спаржа також багата клітковиною, що сприяє зниженню маси тіла і втрати ваги.
7. Легко додати в свій раціон
Спаржа не тільки поживна, але і смачна, і її легко включити в свій раціон.
Його можна приготувати різними способами, включаючи варіння, приготування на грилі, приготування на пару, смаження і тушкування. Ви також можете купити консервовану спаржу, яка вже приготовлена і готова до вживання.
Спаржу можна використовувати в багатьох стравах, таких як салати, печеня, фріттати, омлети і пасти, і вона є відмінним гарніром.
Крім того, він дуже доступний за ціною і широко доступний у більшості продуктових магазинів.
Купуючи свіжу спаржу, шукайте тверді стебла і щільно закриті кінчики.
Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред
Читати Главред в Telegram
Читати Главред в Facebook
