Тренування після їжі: фактори ризику

Експерти часто рекомендують їсти перед тренування, щоб поповнити запаси енергії. Однак деякі люди можуть відчувати побічні ефекти, Якщо є занадто близько до тренування.

Зазвичай цього можна уникнути, надавши достатньо часу для перетравлення їжі, хоча цей період часу залежить від типу вправ.

У цій статті розповідається, як довго вам слід чекати до тренування після їжі, пише Healthline.

Зазвичай їжа повністю переходить зі шлунка в тонкий кишечник за 2-4 години. Хоча перед тренуванням зазвичай не потрібно чекати, поки їжа повністю перетравлюється, краще дати їй деякий час осісти в шлунку.

Для більшості людей достатньо 1-2 годин після їжі середнього розміру, хоча почекати не менше 30 хвилин після перекусу цілком достатньо.

читайте такожШість кардіо тренувань, які допоможуть схуднути і посилити здоров'я

До цього моменту їжа перетравлюється досить, щоб уникнути розладу шлунка. Проте, у міру збільшення інтенсивності вправ збільшується ризик побічних ефектів.

Обсяг і вид їжі

Коли справа доходить до їжі перед тренуванням, розмір і склад їжі відіграють важливу роль.

Чим більше ви їсте, тим більше часу буде потрібно для перетравлення, що збільшує час очікування перед тренуванням.

Крім того, на час травлення впливає склад їжі.

Страви з більш високим вмістом жирів, білків і клітковини, як правило, перетравлюються повільніше, ніж ті, які містять більшу частку простих вуглеводів і більше оброблених білків, наприклад ті, які містяться в деяких протеїнових коктейлях і добавках.

Продукти з високим вмістом білка включають непошкоджені тваринні білки, такі як яловичина, свинина, курка і риба.

Таким чином, краще не їсти рясну їжу з високим вмістом жиру, білка і клітковини незадовго до тренування, щоб уникнути можливих негативних побічних ефектів.

Можливі побічні ефекти

Хоча побічні ефекти, які можуть виникнути в результаті прийому їжі перед тренуванням, дуже індивідуальні, найбільш поширеними з них є симптоми травлення і проблеми з продуктивністю.

Може викликати симптоми травлення

Прийом їжі занадто близько до тренування може викликати деякий дискомфорт в травленні. До найбільш поширених з них відносяться:

• здуття живота
• нудота
• спазм
• рефлюкс
• блювота
• пронос
• повільність

Дані показують, що спортсмени, які працюють на витривалість, такі як бігуни і велосипедисти, піддаються найбільшому ризику виникнення цих побічних ефектів через характер їх спорту.

Види спорту з меншою інтенсивністю, такі як гольф, ходьба і стрільба з лука, набагато рідше викликають симптоми травлення.

Більш того, більшості цих побічних ефектів можна уникнути, якщо перед тренуванням дати час для перетравлення їжі.

Зазвичай достатньо 1-2 годин після їжі середнього розміру, почекати не менше 30 хвилин після перекусу.

Може вплинути на вашу продуктивність

Хоча Підготовка до інтенсивного тренування важлива, прийом їжі занадто близько до тренування може завдати шкоди вашій продуктивності.

Спортсмени та любителі тренажерного залу часто відчувають почуття млявості, коли тренуються відразу після їжі.

Невелике дослідження з участю 10 баскетболістів-чоловіків показало, що деякі з них відчували нудоту, відрижку і здуття живота при вживанні білкової і вуглеводної їжі перед тренуванням в порівнянні з їжею з високим вмістом вуглеводів без білка.

Ці симптоми можуть знижувати працездатність при заняттях спортом або улюбленою вправою.

Як довго чекати?

Час, необхідний для запобігання побічних ефектів з боку травлення, залежить від людини і виду спорту.

Хоча дані про конкретний час очікування обмежені, ось кілька загальних рекомендацій:

Деякі види спорту на витривалість, такі як біг, їзда на велосипеді та бігові лижі, тривають більше години, можуть вимагати прийому їжі під час тренування для підтримки запасів енергії.

У цьому випадку краще дотримуватися швидко засвоюваних вуглеводів, таких як енергетичні гелі або жувальні таблетки, щоб запобігти будь-яким побічним ефектам з боку травлення.

Ви можете виявити, що можете комфортно тренуватися незабаром після їжі, або, навпаки, вам може знадобитися почекати кілька годин, щоб уникнути побічних ефектів.

Тому перед тренуванням вам слід поекспериментувати, щоб визначити ідеальний період травлення.

Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред