Скільки повинна спати доросла людина: названо оптимальний час

Сон необхідний для оптимальної безпеки, настрою, працездатності і здоров'я. Будучи одним з трьох стовпів здорового способу життя (два інших - дієта і вправи), кількість сну, яке ви отримуєте, може значно поліпшити або знизити якість вашого життя різними способами.

Скільки годин сну вам потрібно?За даними Національного фонду сну, кількість сну, необхідне людині щодня, залежить від віку.

• Новонародженим (0-3 місяці) потрібно 14-17 годин
• Немовлятам (4-11 місяців) потрібно 12-15 годин
• Малюкам (1-2 роки) потрібно 11-14 годин
• Дошкільнятам (3-5 років) потрібно 10-13 годин
• Дітям (6-13) потрібно 9-11 годин
• Підліткам (14-17 років) потрібно 8-10 годин
• Дорослим (18-64) потрібно 7-9 годин
• Літнім людям (65+) потрібно 7-8 годин

За даними клініки Майо, вагітність, недосипання і погана якість сну також можуть вплинути на те, скільки вам потрібно сну.

Хто схильний до ризику недосипання?

Майже кожна людина ризикує зазнати менше сну, ніж їй дійсно потрібно. Незалежно від того, чи є ви позмінним працівником, батьками новонародженого, який доглядає за дитиною, або кимось, хто хворий або знаходиться в стресі, у вас обов'язково будуть періоди, коли ви спите менше годин, ніж вам потрібно.

Особливо вразливі діти, а також підлітки, які протягом навчального тижня часто запізнюються. Згідно з дослідженням, представленим на національній конференції Американської академії педіатрії в 2019 році, менше половини всіх дітей у віці від 6 до 17 років сплять по 9 годин щоночі.

Чому люди похилого віку сплять менше?

Літнім людям потрібна приблизно така ж кількість сну, як і іншим дорослим, але вони, як правило, сплять легше і протягом більш короткого часу, ніж молоді люди.

У них менше "глибокого повільнохвильового сну" - найбільш відновлювальної стадії сну - "і їх сон більш фрагментований, що означає, що вони будуть частіше прокидатися", - говорить Кеннет П. Райт молодший, доктор філософії, доцент з інтегративної фізіології і директор лабораторії сну і хронобіологии в Університеті Колорадо в Боулдері, повідомляє Health.

"А коли вони прокидаються, - додає Райт, - вони, як правило, не сплять довше, ніж молоді люди".

Простіше кажучи, проблеми зі сном у літніх людей часто пов'язані з природним процесом старіння, - пояснює Райт. За його словами, ще однією причиною може бути те, що багато порушень сну посилюються з віком.

Які ризики для здоров'я пов'язані з недосипанням?

На думку Американської академії медицини сну, недолік сну у багатьох відношеннях негативно впливає на здоров'я.

Нестача сну може серйозно вплинути на ваш настрій і працездатність. Це може викликати у вас дратівливість, неспокій або депресію. Це може ускладнити концентрацію на повсякденних завданнях. Нестача сну може стати загрозою безпеці, призвести до водіння в сонливості і травмам на робочому місці.

Проблеми з травленням дуже поширені у людей з поганою якістю сну і, ймовірно, є найбільш частою причиною того, що люди пропускають роботу, - вважає Крістофер Вінтер, доктор медичних наук, власник Шарлоттсвілльского центру неврології та медицини сну в Вірджинії.

"Рак - це ще одне захворювання, пов'язане з поганим сном", - зазначає доктор Вінтер. "Люди, які працюють за незвичним графіком і мають непередбачуваний час сну. з плином часу, можуть мати підвищений ризик певних типів раку, особливо у жінок і раку грудей".

Іноді недосипання є наслідком порушення сну. Люди з апное уві сні відчувають короткі і повторювані паузи в диханні під час сну, що ускладнює міцний сон. Дослідження показують, що люди, які страждають цим розладом сну, частіше страждають нерегулярним серцебиттям, серцевою недостатністю, серцевими нападами і інсультами.

Регулярне недосипання може посилити симптоми існуючого хронічного стану і навіть підвищити ризик розвитку певних станів - високого кров'яного тиску, ожиріння, діабету і серцевого нападу, і багатьох інших. Це стає порочним колом. За словами доктора Вінтера, в кінцевому підсумку люди звертаються за ліками для лікування своїх симптомів, що тільки погіршує якість їх сну. А це, в свою чергу, може негативно вплинути на існуючі захворювання.

Він пояснює, що люди, які недосипають, також більш сприйнятливі до захворювань, оскільки поганий сон послаблює імунну систему.

"Досить складно визначити системи в організмі, що не зачіпає поганий сон", - зазначає доктор Вінтер.

Як виробити хороші звички сну?

Доктор Вінтер рекомендує зробити сон трохи більш послідовним і скоротити час сну.

Він також рекомендує лягати спати і вставати щодня приблизно в один і той же час.

Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред