Плавання або біг: в чому сила тренування

Плавання-відмінний спосіб змінити тренування на суші, потренувати м'язи з голови до ніг і розслабити суглоби. Але якщо ви намагаєтеся зміцнити здоров'я серця або спалити калорії в басейні, природно задатися питанням, наскільки насправді корисно плавання для кардіо.

Ось все, що вам потрібно знати, щоб отримати від плавання максимальну користь для кардіонавантажень, пише Livestrong.com.

Плавання підвищує частоту серцевих скорочень, покращує кровообіг і зміцнює серце.

Як і інші види кардиоупражнений, плавання допомагає знизити ризик серцевих захворювань, високого кров'яного тиску та інсульту. Наприклад, у дослідженні, проведеному в травні 2017 року британським журналом спортивної медицини, в якому спостерігали людей протягом 20 років, у дорослих, які регулярно плавали, ризик серцевої смерті був на 41% нижче.

читайте такожСхуднення і зняття стресу: як плавання впливає на організм

Бонус: на відміну від наземних форм кардіо, коли ви плаваєте, ваше тіло знаходиться майже горизонтально у воді. За даними Harvard Health Publishing, це дозволяє більшій кількості вашої крові повертатися до серця, а не накопичуватися в ногах.

Плавання для кардіо або бігу

Ви можете бути здивовані, дізнавшись, що, згідно з Harvard Health Publishing, плавання і біг спалюють приблизно однакову кількість калорій на годину.

БІГ-відмінна серцево-судинна діяльність, але чинить сильний тиск на суглоби. Деякий тиск на кістки і суглоби допомагає їм залишатися сильними. Але якщо у вас є травми або суглобові захворювання, такі як артрит, ви можете використовувати плавання як кардіонавантаження, щоб уникнути болю в суглобах під час тренувань.

У невеликому дослідженні Journal of Rheumatology, опублікованому в березні 2016 року, люди з остеопорозом зменшили біль у суглобах і скутість, купаючись по 45 хвилин три дні на тиждень.

3 Кардіо-тренування з плавання для початківців

Американська кардіологічна асоціація рекомендує дорослим займатися не менше 150 хвилин на тиждень помірними вправами або 75 хвилин вправами високої інтенсивності. Поступово збільшуйте час і інтенсивність плавання, щоб досягти цих цілей.

1. Ходьба або біг по воді

Прогулянка або біг в басейні-хороша альтернатива плаванню.

Це особливо хороша тренування у воді, коли ви тільки починаєте. Видавництво Harvard Health Publishing рекомендує початківцям плавцям починати з плавання всього від п'яти до 10 хвилин. Однак ходьба в басейні менш інтенсивна і не так легко стомлює руки.

Так що, якщо ваші руки втомлюються від плавання з кардіо, але ви хочете продовжити тренування, ходьба допоможе вам проводити більше часу в басейні.

2. Інтервали плавання

В інтервальному тренуванні використовується комбінація вправ високої інтенсивності, за якими слід діяльність низької інтенсивності. Ця комбінація не тільки дозволяє відновлюватися в період низької інтенсивності, але і покращує загальну кардіо-форму.

Мета будь-якої інтервальної тренування-старанно працювати, довести тренування до анаеробного (кисневого виснаження) рівня, а потім перейти до фази відновлення.

Найпростіший спосіб виконувати інтервальні тренування з плавання-чергувати складні і легкі кола. Зробіть перший БІГ, потім повільно пливіть (або навіть йдіть) назад. Повторюйте, поки відчуваєте себе добре.

3. Інтервали плавальних вправ

Інтервальні тренування високої інтенсивності-це не просто повноцінні гонки, за якими слід повільне плавання. Ви можете включити вправи в тренування з інтервального плавання.

Кожен заплив, будь то інтервал або вправи, починайте з розминки. Це ключ до розминки з кількох причин. Вам необхідно підготувати м'язи і суглоби до майбутньої тренуванні. Вам потрібно перевірити свою форму і переконатися, що ваша техніка чиста.

Перш ніж відправитися в гідромасажну ванну або душ, охолодіть чотирма колами легким вільним стилем. Дуже важливо охолонути після тренування з плавання, особливо такої інтенсивної, як інтервальна тренування з плавання.

Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред