Чи можна пити каву перед тренуванням: що кажуть лікарі

Іноді перед тренуванням потрібен додатковий заряд енергії.

Хоча варіантів предостатньо, одним з найпопулярніших напоїв перед тренуванням є кава. Кава з високим вмістом кофеїну і низькою вартістю є ефективним напоєм для підвищення працездатності.

Тим не менш, ви можете задатися питанням, чи підходить це вам і чи є які-небудь недоліки у вживанні кави перед тренуванням.

У цій статті Healthline розповідає, чи слід вам пити каву перед тренуванням, і пояснюється, які сорти кави краще вибрати.

Переваги предтренировочного кави

Кава-один з найпопулярніших напоїв у світі. Це природне джерело кофеїну, антиоксидантів і поживних речовин. Більш того, це смачно і доступно для людей з будь-яким рівнем доходу.

Хоча вам не потрібен кофеїн для гарної тренування, багато людей вживають кофеїн перед тренуванням, щоб дати собі додаткову енергію і досягти своїх цілей.

Фактично, кофеїн широко досліджувався як ефективна ергогенна кислота - або Підсилювач продуктивності - як при силових, так і при кардіотренуваннях. Його переваги можуть включати:

• збільшення м'язової сили, витривалості і потужності
• підвищена аеробна витривалість
• покращені бігові, стрибкові та метальні характеристики
• економія запасів глікогену і використання жиру в якості основного джерела палива
• підвищена концентрація і уважність

Цікаво, що кофеїн виявився ефективним як для спортсменів, так і для не спортсменів, а це означає, що середній відвідувач тренажерного залу все ще отримує користь.

Час і дозування кави перед тренуванням

Більшість досліджень показують, що Вам слід пити каву за 45-60 хвилин до тренування, щоб кофеїн міг абсорбуватися в кровотік і досягти максимальної ефективності.

Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN) прийшло до висновку, що кофеїн є ефективним ергогенним засобом при споживанні в дозах 0,9–2,7 мг на фунт (2-6 мг на кг) ваги тіла. Це становить близько 135-405 мг для людини вагою 68 кг.

Тим не менш, середньостатистичний відвідувач тренажерного залу, ймовірно, отримає користь від споживання нижньої межі рекомендованої кількості кофеїну.

Так як середня чашка кави містить приблизно 100 мг кофеїну, випивка 1-2 чашки (240-475 мл) за 45-60 хвилин до тренування легко забезпечить вас достатньою кількістю кофеїну для підтримки ваших результатів.

Мінуси вживання кави перед тренуванням

Хоча кава-корисний напій, у вживання його перед тренуванням є свої недоліки.

Під час вправ ваше тіло перенаправляє кров до активних груп м'язів, а не від травної системи, що уповільнює травлення. У деяких це може привести до розладу шлунка і проблем з травленням. Таким чином, деякі люди можуть захотіти тренуватися натщесерце.

Щоб уникнути цих побічних ефектів, намагайтеся пити каву як мінімум за 45-60 хвилин до тренування, щоб дати організму час його засвоїти.

В якості альтернативи можна зробити 1-2 порції еспресо, в яких менше обсягу, але більше кофеїну. Дві порції (60 мл) містять близько 130 мг кофеїну.

Крім того, деякі люди відчувають чутливість до кофеїну, що може викликати тремтіння, занепокоєння, розлад шлунка і почастішання пульсу. Якщо ви відчуваєте деякі з цих ефектів, але все ж хочете кави, спробуйте обмежити його споживання 1-2 чашками (240-475 мл) в день.

Більш того, надмірне споживання кофеїну може призвести до проблем зі сном або безсоння, що може погіршити ваші спортивні результати. Оскільки період напіввиведення кофеїну становить близько 5 годин, краще припинити прийом кофеїну як мінімум за 6-8 годин до сну.

Якщо кофеїн вас турбує, краще його уникати. Ви як і раніше можете добре тренуватися, якщо дотримуєтеся живильної дієти, досить спите і керуєте рівнем стресу.

Типи кави, які варто спробувати перед тренуванням

Люди зазвичай вживають кофеїн у вигляді кави, передтренувальних добавок, жувальних гумок і цукерок, хоча доступні багато інших засобів спортивного харчування з кофеїном.

Більшість досліджень, які аналізували вплив кави на спортивні результати, використовували розчинну або звичайну каву, хоча інші методи заварювання, такі як френч-прес, системи заварювання в капсулах і Еспресо, ймовірно, дають ті ж переваги.

Додавання молочних продуктів або молока на рослинній основі дає невелику кількість калорій, білків і вуглеводів, але, швидше за все, не вплине на вашу продуктивність. Однак, якщо ви плануєте робити кардіо натщесерце або вправи перед їжею, вам слід пити тільки чорну каву, яка не містить вуглеводів.

Уникайте вживання фірмової кави з додаванням сиропів і ароматизаторів, які зазвичай містять багато калорій і цукру. Ці напої не тільки перешкоджають досягненню ваших цілей у фітнесі, але й ускладнюють перетравлення.

Ризики та побічні ефекти

Більшість дорослих можуть спокійно переносити до 400 мг кофеїну в день або близько 3-4 чашок (710-945 мл) кави.

Однак толерантність до кофеїну дуже індивідуальна: деякі люди переносять більш високі дози, в той час як інші відчувають небажані побічні ефекти після однієї чашки кави. Загальні побічні ефекти включають:

• занепокоєння
• нервозність
• почастішання пульсу
• прискорений пульс
• дратівливість
• порушення сну або безсоння
• дискомфорт в животі
• тремор

У дуже рідкісних випадках надмірне споживання кофеїну (більше 1000 мг) у поєднанні з надмірними вправами може призвести до рабдоміолізу, стану, який руйнує м'язи вашого тіла і може призвести до ниркової недостатності.

Більш того, вагітним жінкам слід обмежити споживання до 200 мг на день і проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж використовувати каву або інші джерела кофеїну для спортивних результатів

Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред