Крижані ванни після тренування: в чому користь для організму

Після інтенсивного тренування деяким людям подобається занурюватися в крижану ванна - 10-хвилинну ванну з холодною водою.

Звучить не весело? Що ж, в цьому підході дійсно є деяка логіка. Насправді крижані ванни особливо популярні серед професійних спортсменів.

Отже, якщо ви обговорюєте, чи підходить вам Крижана ванна чи ні, ось що вам потрібно знати, пише Insider.

Переваги крижаних ванн

Передбачувана користь від крижаних ванн, також звана зануренням в холодну воду, полягає в зменшенні хворобливості м'язів і прискоренні відновлення м'язів після інтенсивного тренування. Щоб скористатися перевагами, ванну слід приймати не пізніше, ніж через дві години після закінчення тренування.

читайте такожВчені розповіли, чому не можна вмиватися в душі

"Занурення в холодну воду після тренування, яка потенційно може пошкодити або викликати хворобливі відчуття, зменшить хворобливість м'язів на термін від одного до чотирьох днів після неї", - говорить Ребекка Стернс, доцент кафедри кінезіології Університету Коннектикуту.

Огляд 2013 року, який порівнює різні типи занурень, показав, що занурення в холодну воду може поліпшити відновлення м'язів. Він прийшов до висновку, що 5-15-хвилинна ванна у воді з температурою від 10 до 15 градусів за Цельсієм, виявилася найбільш ефективною для відновлення після вправ в порівнянні з зануренням в гарячу воду, теплу воду або чергуванням гарячих температур.

Після інтенсивних вправ ваші м'язи можуть хворіти через двох факторів:

Мікророзриви в м'язових волокнах

Накопичення продуктів життєдіяльності, таких як молочна кислота, яка викликає запалення.

Якщо ви тренуєтеся з обтяженнями "" насправді очікується невелике мікророзривання м'язових волокон, щоб ви стали більше або сильніше", - говорить Дженна Бейнс, сертифікований спортивний тренер і клініцист в центрі спортивної реабілітації Джеймса М.Бенсона.

Однак не варто занадто сильно напружувати м'язи. "Крижана ванна допомагає запобігти подальшому пошкодженню м'язових волокон", - говорить Бейнс, що може прискорити відновлення м'язів.

Крижана ванна також звужує ваші кровоносні судини, що допомагає вимивати такі відходи, як молочна кислота, що допоможе вам швидше відновитися.

Інше дослідження показало, що крижані ванни не настільки ефективні. Невелике дослідження 2020 року вивчало вплив 10 хвилин у холодній воді, воді кімнатної температури або просто відпочинку на бігунів-любителів після того, як вони пробігли 10 км.він оцінив біль, наскільки далеко може стрибнути бігун та інші заходи, і виявив, що холодна вода не є більш ефективною для відновлення, ніж вода кімнатної температури або відпочинок.

Деякі дослідження навіть показали, що крижані ванни можуть запобігти зростанню м'язів. Наприклад, невелике дослідження фізично активних чоловіків 2015 року показало, що крижані ванни після силових тренувань гальмували ріст м'язів більше, ніж ті, хто займався активним відновленням.

Тим не менш, деякі спортсмени люблять крижані ванні, тому що після цього вони відчувають себе краще. Як не дивно, є заспокійливий ефект, і люди відчувають себе молодшими, - говорить Бейнс.

Занурення в холодну воду також використовується для підготовки спортсменів до змагань і в медичних цілях, включаючи лікування теплового удару. Однак рекомендації щодо використання крижаних ванн для інших цілей відрізняються, і їх слід обговорити з лікарем або спортивним тренером.

Чи небезпечні крижані ванни?

Як правило, крижані ванни не є небезпечними. Але вони не рекомендуються людям з певними захворюваннями, які можуть порушити кровообіг, говорить Стернс.

Вам слід уникати крижаних ванн, якщо у вас є:

• Проблеми з кровообігом, такі як захворювання периферичних судин.
• Історія обморожень
• Хвороба Рейно, що виявляється чутливістю до холоду
• Відкрита рана або недавня операція

Примітка: Якщо у вас серцеве захворювання, Вам слід занурюватися в крижану ванну поступово, а не стрибати прямо, щоб не пошкодити своє тіло і серце, - говорить Бейнс.

За словами Стернса, якщо хтось приймає крижану ванну і починає втрачати чутливість в пальцях ніг або стає болісно, йому слід вийти. Крім того, вам не потрібно довго сидіти в холодній воді, щоб пожинати плоди.

Фактично, невелике дослідження 2018 року показало, що занурення в холодну воду допомагає відновитися після тренування, і що 10-хвилинна ванна так само корисна, як і 20-хвилинна ванна, що дозволяє припустити, що перебування в крижаній ванні довше не обов'язково краще.

Стернс рекомендує сидіти в крижаній ванні від 10 до 12 хвилин при температурі від 55 до 65 градусів за Фаренгейтом. Також, за словами Стернса, збовтуйте воду руками, коли приймаєте крижану ванну. Це тому, що вода біля вашої шкіри нагрівається.

Чи має для вас сенс Крижана ванна?

Крижані ванни мають сенс тільки в тому випадку, якщо ви закінчили незвично інтенсивну тренування. Наприклад, якщо ви звикли бігати пару миль на день і тільки що закінчили напівмарафон, вам слід подумати про крижану ванну.

Якщо ви не штовхали своє тіло, Крижана ванна того не варто, оскільки крижані ванни-це " більше можливостей, в яких ви могли б побачити деяку користь ... тому що на наступний день ви очікуєте болю в м'язах", - говорить Стернс.

Більш того, є менш радикальні альтернативи крижаним ваннам. Насправді Бейнс не прописує крижану ванну.

Вона вважає за краще використовувати пакети з льодом або колотий лід, тому що вони більш зручні і терпимі для пацієнтів, а також більш доступні, оскільки не вимагають такої великої підготовки.

Але деяким подобаються крижані ванни, і, як правило, немає причин не використовувати їх. "Якщо це те, що ви хочете спробувати, дерзайте", - каже вона.

Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред