Немає чарівного рецепту для довгого життя. Але рекомендація з'їдати 2 порції фруктів і 3 порції овочів в день досить хороший рада, щоб таки продовжити своє життя.
Згідно з дослідженням, опублікованим в журналі Circulation Американської кардіологічної асоціації, така дієта "5 разів на день" тісно пов'язана з довголіттям.
"Така кількість фруктів і овочів, ймовірно, дає найбільшу користь з точки зору профілактики серйозних хронічних захворювань і є відносно досяжним споживанням для широкої публіки", - сказав доктор Донг Д.Ван, провідний автор дослідження, епідеміолог і дієтолог з Гарвардської медичної школи І лікарні Бригама в Бостоні.
Дослідники вивчали дієту та смертність серед більш ніж 100 000 чоловіків і жінок у Сполучених Штатах протягом приблизно 3 десятиліть поряд з даними аналогічних досліджень, проведених у всьому світі.
читайте такожВчені оголосили про знахідку головного чинника довголіття
Була включена інформація про більш ніж 2 мільйони учасників дослідження.
Автори дійшли висновку, що дієта, багата фруктами та овочами, допомагає знизити ризик хронічних захворювань, які є основними причинами смерті, таких як серцево-судинні захворювання та рак.
Наприклад, у людей, які дотримуються 5-денної дієти, ризик смерті від усіх причин був на 13 відсотків нижче, ризик смерті від серцево-судинних захворювань на 12 відсотків, ризик смерті від раку на 10 відсотків і на 35 відсотків. менший ризик смерті від респіраторних захворювань-у порівнянні з тими, хто їв менше фруктів і овочів.
Правильні фрукти, овочі
"Фрукти та овочі - це природно упаковані джерела поживних речовин, які можна включати в більшість страв і закусок, і вони необхідні для підтримки здоров'я нашого серця і тіла", - сказав доктор Енн Торндайк, голова Комітету з харчування Американської кардіологічної асоціації та доцент медицини Гарвардської медичної школи.
"Модні дієти приходять і йдуть, але протягом багатьох років дослідження незмінно показують, що дієта з високим вмістом різноманітних цільних фруктів і овочів призводить до кращих результатів для здоров'я", - говорить Рене Пуйяу, дієтолог і директор Metabolic Kitchen в Pennington Центр біомедичних досліджень.
"Безліч щоденних порцій фруктів і овочів визначають особливості таких дієт, як DASH і середземноморська, які незмінно займають найвищі місця в списках" кращих дієт", - сказав Пуйяу. "Один з найпростіших способів поліпшити свою дієту в цілому-додавати порцію фруктів або овочів кожен день або навіть краще до кожного прийому їжі".
Однак не всі фрукти і овочі однакові.
Дослідники виявили переваги для довголіття в таких продуктах, як зелені листові овочі, такі як шпинат, салат і капуста, а також у фруктах і овочах, багатих бета-каротином і вітаміном С, таких як цитрусові, ягоди і морква.
Зелені листові овочі "це "продукти, багаті фолатом, які мають сильну протизапальну дію, сприяють природному процесу детоксикації організму і покращують психічне здоров'я", - сказала Ума Найду, дієтолог і автор книги" This Is Your Brain on Food" лінія здоров'я.
"Тоді у вас є некрохмалисті овочі, такі як огірки, редис, спаржа, капуста, брокколі та цвітна капуста. Вони багаті поліфенолами і клітковиною, які покращують здоров'я кишечника і підтримують збалансовану імунну систему і настрій", - додав Найду.
Крохмалисті овочі, такі як горох, кукурудза та картопля, не були пов'язані зі зниженням ризику смерті протягом періоду дослідження.
Не було і вживання фруктових соків.
"Наші результати не підтверджують поточні рекомендації по харчуванню для американців і позиції федеральних програм допомоги в області харчування по однаковому відношенню до всіх видів фруктів і овочів, включаючи соки і картопля в групи фруктів і овочів, без урахування їх потенційно різних поживних властивостей і здоров'я. ефекти", - наголошується в дослідженні.
Тим не менш, Кортні Вікері, дієтолог і дієтолог з Джорджії сказала, що федеральні правила залишаються корисним інструментом для включення достатньої кількості фруктів і овочів в свій раціон.
"Ці рекомендації зосереджені на рекомендації MyPlate, яку багато людей вважають більш досяжною, оскільки це поетапний підхід", - сказав Вікері.
"Рекомендується, щоб тарілка складалася з половини фруктів та / або овочів, що допоможе багатьом людям споживати 5 порцій на день, необхідних для отримання переваг, згаданих у цьому дослідженні", - додала Вікері.
Більше у вашому раціоні
Леа Джонстон, дієтолог з Чикаго, порекомендувала повісити на холодильник магнітики з написом "5 в день" в якості нагадування про більш здорове харчування.
"Це оптимальна кількість, тому не турбуйтеся, якщо ви не приймаєте його кожен божий день", - сказала вона. "Як мінімум, спробуйте фрукти на сніданок і закуску, а також овочі на обід і вечерю в якості відправної точки".
Для тих, хто зазвичай не їсть фрукти та овочі, це може здатися складним завданням. Однак, якщо ви почнете з хоча б однієї порції в день, вам буде легше довести себе до 5 порцій в день.
Юнан порекомендував кілька способів включити в свій раціон більше фруктів і овочів, в тому числі:
- з'їсти яблуко, банан, мандарин або грушу в якості швидкої закуски між прийомами їжі
- перекус селерою і морквяними паличками з різними соусами, такими як хумус, ранчо або соус цацікі
- додавати овочі у ваші улюблені страви, наприклад, в омлети
"Якщо ви ще не споживаєте 5 порцій на день, почніть з додавання принаймні ще однієї порції фруктів або овочів, поки не дійдете до 5 порцій", - сказала вона. "Ви в кінцевому підсумку досягнете своєї мети".
Їжте більше, якщо можете
Дослідження не виявило додаткової користі від вживання більше 5 порцій на день.
Але деякі дієтологи кажуть, що як і раніше важливо включати в свій раціон якомога більше фруктів і овочів.
"Протягом десятиліть ми знали, що вживання більшої кількості фруктів і овочів є ключем до хорошого здоров'я, але ці результати підтверджують це, - сказала Хізер Хенкс, дієтолог з Плімуту.
"Нинішній стандарт вживання 5 порцій на день-гарний початок для американців. Однак країни Середземномор'я, які відомі своїм кращим харчуванням, їдять більше, і, можливо, нам теж слід", - сказала вона.
"Овочі повинні складати більшу частину ваших страв, а м'ясо та інші продукти повинні використовуватися як гарніри або доповнення", - додав Хенкс.
"Той факт, що ви можете збільшити тривалість життя і запобігти смерті, просто з'ївши більше фруктів і овочів, дивує, і немає причин, чому люди не повинні прагнути їсти якомога більше".
Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред
Читати Главред в Telegram
Читати Главред в Facebook
