Часник: медики вказали на кількість, яка приносить користь

Крім того, що часник широко використовується для смаку і приправи, він дійсно може принести помітну користь для здоров'я.

Ось п'ять переваг часнику і його кількість, яку слід додати в свій раціон.

Часник поживний для свого розміру

Один сирий зубчик часнику містить приблизно 14 калорій, 0,57 грама білка і близько трьох грамів вуглеводів (для порівняння, в одному шматочку білого хліба міститься 34 грама вуглеводів).

читайте такожКумкват: велика користь маленького фрукта

Хоча один сирий зубчик часнику досить маленький, насправді він містить значну кількість таких вітамінів і поживних речовин:

• Вітамін С (2,81 мг)
• Селен (1,28 мкг)
• Марганець (0,15 мг)
• Залізо (0,15 мг)

Один зубчик часнику містить безліч поживних речовин, але невеликий розмір часнику означає, що ми не отримуємо велику кількість поживних речовин з одного зубчика часнику. "Концентрація не така сильна, як ми могли б подумати", - говорить Том Холланд, доктор медицини, вчений-терапевт з Медичного центру Університету Раша.

Не слід занадто швидко додавати в свій раціон занадто багато часнику. "Один-два зубчики в день повинні бути максимальним споживанням для всіх", - каже Трейсі Брігман, експерт по продуктах харчування і харчування Університету Джорджії. Надмірне вживання часнику може викликати розлад шлунка, діарею, здуття живота або неприємний запах з рота.

"Якщо ви вирішите додавати в свій раціон два зубчики часнику в день, ви також можете додати в свій раціон свіжу петрушку, м'яту або сирі яблука, щоб запобігти неприємному запаху з рота, пов'язаний із вживанням часнику", - каже Брігман.

Часник може допомогти зміцнити вашу імунну систему

Ароматні цибулини на кінці часнику також багаті поживними речовинами, званими аллицином і алліназою. Фактично, присутність алліцину допомагає часнику зміцнювати імунну систему.

Огляд 2015 року через журнал імунології показав, що часник зміцнює імунну систему, стимулюючи імунні клітини, такі як макрофаги, лімфоцити і природні клітини-кілери. За словами Брігман, часник також може допомогти запобігти застуді та грипу через антимікробні властивості рослини, які зупинять зростання вірусів, бактерій та інших небажаних організмів.

Однак Брігман зазначає, що, хоча деякі дослідження показують користь, відсутні переконливі докази того, що добавки з часником допомагають запобігти або зменшити тяжкість застуди та грипу.

Вам як і раніше слід мити руки, не торкатися до обличчя, уникати зневоднення і застосовувати інші методи, щоб не захворіти. Часник, ймовірно, не відверне хвороби, але він може дати додатковий імпульс, якщо ви хочете зміцнити свою імунну систему.

Часник може знизити ризик деяких видів раку

"Часник також є хорошим джерелом фітохімічних речовин, які допомагають захистити клітини від ушкодження, знижуючи ризик деяких видів раку", - каже Брігман.

Фітохімічні речовини - це сполуки в овочах і фруктах, які знижують ризик хронічних захворювань. Є деякі свідчення того, що вживання фітохімічних речовин з часником може мати антиканцерогенний ефект і потенційно знижувати ризик раку шлунка і колоректального раку.

Часник може поліпшити здоров'я серця

Дослідження 2019 року, опубліковане в журналі Experimental and Therapy Medicine, показало, що вживання двох капсул екстракту часнику в день протягом двох місяців може знизити артеріальний тиск і знизити жорсткість артерій у людей з гіпертонією.

"Здається, що часник захищає ваше серце", - каже Брігман.

Крім того, в звіті 2013 року був висловлено припущення, що часник може знизити рівень ліпідів в крові, що означає більш низький рівень холестерину і, отже, більш низький ризик утворення нальоту в серцево-судинній системі.

Кількість часнику, необхідна для досягнення цих корисних для серця ефектів, залежить від людини. Однак, дивлячись на дослідження, доступні з цього питання, найкраще споживати близько чотирьох свіжих зубчиків часнику в тиждень, - каже Пуджа Агарвал, доктор філософії, епідеміолог з харчування в Медичному центрі Університету Раша.

Часник може дозволити вам тренуватися довше

Історично склалося так, що давньогрецькі спортсмени їли часник перед змаганнями, щоб поліпшити свої результати. Це тому, що часник виділяє оксид азоту, з'єднання, яке розслаблює кровоносні судини і знижує кров'яний тиск. Це з'єднання часто виділяється під час бігу, щоб забезпечити більше кисню працюючих м'язів.

Деякі дослідження на тваринах на щурах і мишах також показали, що часник може поліпшити спортивну витривалість, йдеться в дослідженні Molecular Nutrition Food Research, 2007 г. Однак Брігман зазначає, що непереконливі дані про людей означають, що ми не можемо зробити остаточних висновків.

Брігман радить віддавати перевагу цілому часнику, а не попередньо подрібненому в банках варіанту, так як ви отримаєте найбільшу користь для здоров'я від сирого часнику.

Це пов'язано з тим, що аліцин в часнику, який вносить свій внесок до багатьох з його переваг для здоров'я, найбільш ефективний незабаром після того, як його подрібнили, розчавили або пожували. Фактично, кількість аллицина в зубку часнику досягає піку через 10 хвилин після подрібнення і руйнується при температурі вище 38 градусів.

"Якщо ви хочете додати часник в гарячі страви, то додайте його, коли їжа майже готова, щоб обмежити руйнування аллицина", - каже Брігман.

Аліцин також можна вживати у вигляді добавок, наприклад, у вигляді таблеток, але найбільша користь від сирого часнику, каже Брігман. Це може бути пов'язано з тим, що добавки з часником не мають регульованих виробничих стандартів і можуть фактично не містити алліцину.

Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред