Сочевиця: в чому користь дивного і поживного продукту

Сочевиця - це їстівні насіння з сімейства бобових. Вони добре відомі своєю формою у вигляді лінзи і продаються з неушкодженою зовнішньою оболонкою або без неї. Хоча вони є звичайним продуктом харчування в азіатській і північноафриканській кухнях, в даний час найбільше виробництво сочевиці проводиться в Канаді.

У цій статті Главред розповідає все про сочевицю, її вживання, користь і способи її приготування.

Види сочевиці

Сочевицю часто класифікують за кольором, який може варіюватися від жовтого і червоного до зеленого, коричневого або чорного.

Ось деякі з найбільш поширених видів сочевиці:

• Коричнева сочевиця: це найпоширеніший вид. Вона має землистий смак, добре тримає форму під час приготування і відмінно підходить для тушкованих страв.
• Сочевиця Пюї: вона походить з французької регіону Ле Пюї. Вона схожа за кольором, але приблизно в три рази менше зеленої сочевиці і має гострий смак.
• Зелена сочевиця: вона може відрізнятися за розміром і зазвичай є більш дешевою альтернативою сочевиці Пуї в рецептах.
• Жовта і червона сочевиця: ця сочевиця розділяється і швидко готується. Вона відмінно підходять для приготування різних страв і має солодкувато-горіховий смак.
• Сочевиця Білуга: це крихітна чорна сочевиця, яка виглядає майже як ікра. Вона є чудовою основою для теплих салатів.Кожен вид сочевиці має свій унікальний склад антиоксидантів і фітохімічних речовин.

Користь сочевиці

Сочевицю часто забувають, хоча вона є недорогим способом отримання широкого спектру поживних речовин.

Наприклад, вона багата на вітамін B, магній, цинк і калій.

Сочевиця на 25% складається з білка, що робить її відмінною альтернативою м'ясу. Вона також є відмінним джерелом заліза, мінералу, якого іноді не вистачає в вегетаріанських дієтах.

Хоча різні види сочевиці можуть незначно відрізнятися за вмістом поживних речовин, одна чашка (198 грамів) вареної сочевиці зазвичай забезпечує:

• Сочевиця калорійність: 230
• Вуглеводи: 39,9 грама
• Білок: 17,9 г
• Жири: 0,8 грам
• Клітковина: 15,6 грам
• Тіамін: 22% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП)
• Ніацин: 10% від РСНП
• Вітамін B6: 18% від РСНП
• Фолієва кислота: 90% від РСНП
• Пантотенова кислота: 13% від РСНП
• Залізо: 37% від РСНП
• Магній: 18% від РСНП
• Фосфор: 36% від РСНП
• Калій: 21% від РСНП
• Цинк: 17% від РСНП
• Мідь: 25% від РСНП
• Марганець: 49% від РСНП

Сочевиця багата клітковиною, яка підтримує регулярне випорожнення і зростання здорових кишкових бактерій. Вживання сочевиці може збільшити якість калу і ​​поліпшити загальну функцію кишечника.

Крім того, сочевиця містить широкий спектр корисних рослинних сполук, які називаються фітохімічними речовинами, багато з яких захищають від хронічних захворювань, таких як хвороби серця і діабет 2 типу.

Сочевиця багата на поліфеноли

Це категорія фітохімічних речовин, що сприяють зміцненню здоров'я, повідомляє International Journal of Molecular Science.

Відомо, що деякі поліфеноли в чечевиці, такі як проціанідіни і флаваноли, мають сильну антиоксидантну, протизапальну і нейрозахисну дією.

При тестуванні в лабораторії поліфеноли в сочевиці були здатні зупиняти зростання ракових клітин, особливо ракових клітин шкіри.

Вживання сочевиці допомогло знизити рівень цукру в крові. Також варто відзначити, що поліфеноли, що містяться в сочевиці, не втрачають своїх корисних для здоров'я властивостей після приготування.

Може захистити ваше серце

Вживання в їжу сочевиці пов'язано із загальним більш низьким ризиком серцевих захворювань, оскільки вона позитивно впливає на кілька факторів ризику, сказано на сайті PubMed.

Одне 8-тижневе дослідження за участю 48 людей з надмірною вагою або ожирінням, які страждають на діабет 2 типу, показало, що щоденне вживання однієї третини склянки (60 грамів) сочевиці підвищує рівень "хорошого" холестерину ліпопротеїдів високої щільності та значно знижує рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ і тригліцеридів.

Сочевиця також може допомогти знизити кров'яний тиск.

Крім того, білки в чечевиці можуть блокувати речовина, що перетворює ангіотензин-I фермент (АПФ), який зазвичай викликає звуження кровоносних судин і тим самим підвищує кров'яний тиск.

Оскільки сочевиця є відмінним джерелом фолієвої кислоти, вважається, що вона може допомогти запобігти накопиченню надлишкового гомоцистеїну в організмі.

Антінутріенти можуть погіршити засвоєння поживних речовин

Сочевиця містить антінутріенти, які можуть впливати на засвоєння інших поживних речовин.

Інгібітори трипсину

Сочевиця містить інгібітори трипсину, які блокують вироблення ферменту, який зазвичай допомагає розщеплювати білок з вашого раціону.

Лектини

Лектини можуть чинити опір переварюванню і зв'язуватися з іншими поживними речовинами, перешкоджаючи їх всмоктуванню.

Крім того, лектини можуть зв'язуватися з вуглеводами на стінці кишечника. Якщо їх вживати в надлишку, вони можуть порушити кишковий бар'єр і підвищити проникність кишечника - стан, також відомий як дірявий кишечник.

Якщо ви намагаєтеся звести до мінімуму кількість лектинів в своєму раціоні, спробуйте замочити сочевицю на ніч і злийте воду перед приготуванням.

Таніни

Сочевиця містить дубильні речовини, які можуть зв'язуватися з білками. Це може перешкодити засвоєнню деяких поживних речовин.

Зокрема, є побоювання, що дубильні речовини можуть погіршити засвоєння заліза. Однак дослідження показують, що на рівень заліза зазвичай не впливає споживання танинов з їжею.

Фітинова кислота

Фітінова кислоти або фітати здатні зв'язувати мінерали, такі як залізо, цинк і кальцій, зменшуючи їх всмоктування.

Однак повідомляється, що фітинової кислота має сильні антиоксидантні і протиракові властивості.

Хоча сочевиця, як і всі бобові, містить деякі антінутріенти, важливо відзначити, що лущення і приготування насіння значно скорочують їх присутність.

Сочевиця: як готувати

Сочевицю легко приготувати. На відміну від багатьох інших бобових, вона не вимагає попереднього замочування і може бути приготовлена менш ніж за 20 хвилин.

Найкраще буде промити її перед приготуванням, щоб видалити забруднення. Потім її можна помістити в каструлю, залити водою і дрібкою солі, довести до кипіння і залишити кипіти без кришки протягом 15-20 хвилин.

Ваша сочевиця повинна бути злегка хрусткою або м'якою, в залежності від ваших уподобань. Після закипання злийте воду і промийте холодною водою, щоб запобігти подальшому приготування.

Деякі види сочевиці, наприклад, розрізана помаранчева сочевиця, готуються протягом 5 хвилин і відмінно підходять, якщо ви хочете приготувати їжу в останню хвилину або хочете збільшити обсяг вже приготовленої їжі.

Сочевицю також можна готувати великими партіями і використовувати на обід або вечерю протягом тижня, так як її зберігають в холодильнику до 5 днів.

Існує безліч рецептів сочевиці. Наприклад, сочевичний суп.

Сочевиця: рецепт

Щоб приготувати сочевичний суп, обсмажте на сковороді середню цибулину і моркву до м'якості. Коли овочі підсмажаться, додайте ложку томатної пасти і столову ложку борошна.

Червону сочевицю зварити до готовності. Коли вона стане м'якою, необхідно додати в неї приготовані на сковороді овочі. Прямо в каструлі все потрібно перетворити в пюре за допомогою блендера. Довести до смаку по солі і перцю. Подавати зі скибочкою лимона і червоним перцем.

Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред