Ходьба для схуднення після 50 років: тренери назвали ефективну щоденну норму

Головне з новини:

• Схуднення після 50 ускладнюють гормони
• Ходьба та силові тренування прискорюють результат
• М’язи - ключ до швидшого метаболізму

Схуднення після 50 років перетворюється на завдання з підвищеною складністю - і це стосується як жінок, так і чоловіків. Про це пише Parade, посилаючись на нові наукові дані та коментарі фахівчинь із фітнесу.

Сертифікована персональна тренерка Меллорі Фокс пояснює, що головні перешкоди - це природні зміни, які відбуваються в організмі з віком. Йдеться про гормональні зрушення, втрату м’язової маси, уповільнення метаболізму та зміну способу, у який тіло накопичує й витрачає енергію.

Що відбувається з організмом жінок

За даними дослідження 2025 року, опублікованого в EPRA International Journal of Research and Development, зниження рівня естрогену запускає низку процесів, що ускладнюють контроль ваги. Серед них:

• збільшення жирових відкладень у ділянці живота;
• зменшення м’язової маси;
• уповільнення метаболізму;
• зміни в енергетичному балансі.

"Навіть якщо жінка харчується так само, як у 30 чи 40, і продовжує тренуватися, тіло реагує інакше", - зазначає Фокс.

Рекомендуємо:

Покращує здоров'я та допомагає худнути: у чому криється секрет "японської ходьби"

Чому чоловікам теж непросто

Проблеми зі схудненням у чоловіків також мають фізіологічне підґрунтя. За словами Фокс, чоловіки починають втрачати м’язову масу вже після 30 років - у середньому 3–8% за десятиліття. Після 50 цей процес пришвидшується.

Менше м’язів означає нижчий базовий метаболізм і меншу кількість калорій, які тіло спалює у стані спокою. Дослідження 2019 року, опубліковане в Maturitas, підтверджує: вікове падіння тестостерону також сприяє накопиченню жиру та зниженню енергії.

Білок, м’язи та відновлення: чому організм працює інакше

Авторка книги "Система STRONG" Корі Лефковіт додає: з віком тіло гірше засвоює білок і повільніше нарощує м’язи. Це впливає на швидкість відновлення та загальний метаболізм, що робить схуднення ще складнішим.

Ходьба - недооцінений інструмент, який працює

Попри всі вікові зміни, експертки наголошують: схуднути після 50 абсолютно реально. І один із найефективніших способів - звичайна ходьба.

"Ходьба збільшує щоденне спалювання калорій, стабілізує рівень цукру в крові, підтримує серце та знижує стрес. Це простий, але потужний інструмент, який часто недооцінюють", - каже Фокс.

Що робити, щоб вага почала знижуватися

Фахівчині радять зосередитися на п’яти ключових звичках:

регулярна фізична активність

• силові тренування;
• достатнє споживання білка;
• якісний сон;
• контроль стресу.

Поєднання ходьби та силових вправ дає найкращий результат. "Навіть якщо ваша мета - схуднення, почніть із м’язів. Вони захищають метаболізм і роблять втрату жиру значно легшою", - підкреслює Фокс.

Скільки потрібно ходити, щоб побачити результат

Тренерки рекомендують від 30 до 90 хвилин ходьби щодня.

Американська асоціація серця радить щонайменше 150 хвилин кардіонавантажень на тиждень - це 30 хвилин п’ять разів на тиждень. Але для помітнішої втрати ваги ефективнішим буде 300 хвилин на тиждень.

Лефковіт уточнює:

• 30 хвилин ходьби - це приблизно 3000 кроків;
• для схуднення варто прагнути 7000 кроків на день;
• додаткові переваги для серця з’являються при 8000–10 000 кроків.

Якщо такі цифри здаються недосяжними, експертки радять почати з малого - наприклад, 10-хвилинної прогулянки після кожного прийому їжі. Це допомагає стабілізувати рівень глюкози та поступово збільшувати активність.

Вас може зацікавити:

• Всього 7 хвилин щоранку: тренер розкрив простий комплекс вправ для плоского живота
• Головні вороги жиру на животі: які продукти слід їсти після 50 років, щоб худнути
• Експерти розкрили гарантований спосіб позбутися живота після 60 років

Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред