Вітамін D і депресія: як це пов'язано

Вітамін D виконує безліч функцій в організмі, в тому числі підтримує здоров'я кісток, мозку і серця. Фактично, є докази того, що нижчий рівень вітаміну D пов'язаний з депресією.

Однак це не означає, що отримання більшої кількості вітаміну D саме по собі може запобігти або вилікувати депресію. Ось що вам потрібно знати про зв'язок між вітаміном D і депресією.

Дефіцит вітаміну D і депресія

Дефіцит вітаміну D може сприяти депресії. Наприклад, один огляд 13 досліджень з більш ніж 31000 учасників показав, що у людей з дефіцитом вітаміну D був підвищений ризик депресії в порівнянні з тими, у кого був більш високий рівень вітаміну D.

"Низький рівень вітаміну D пов'язаний як з великою, так і з малою депресією, а також з розладами настрою і більш швидким зниженням когнітивних функцій",-говорить Робін Фороутан, лікар-дієтолог з інтегративної медицини і представник Академії харчування і дієтології.

Низький рівень вітаміну D може погіршити когнітивну функцію, тому що в областях мозку є рецептори вітаміну D, які відповідають за настрій і поведінку, включаючи розвиток депресії.

У середньому дорослій людині потрібно від 600 до 800 міжнародних одиниць (МО) вітаміну D в день. Для довідки, порція лосося містить приблизно 400 МО. Однак в деяких продуктах природним чином міститься достатньо вітаміну D для отримання денної дози.

Фактично, найпоширеніший спосіб досягти цього - через сонячне світло, оскільки вітамін D синтезується шкірою у відповідь на ультрафіолетове світло. Ви повинні намагатися отримувати близько 15 хвилин сонячного світла з 10:00 до 15:00 три рази на тиждень, щоб отримати достатньо вітаміну D.

Чи допомагає прийом вітаміну D при депресії?

Підвищення рівня вітаміну D може сприяти зміцненню загального стану здоров'я і поліпшенню самопочуття. Проте дослідження не довели, що отримання більшої кількості вітаміну D є достатнім самостійним лікуванням депресії.

Наприклад, дослідження 2014 року, опубліковане в журналі клінічної ендокринології та метаболізму, показало, що додавання вітаміну D в дозі 4000 МО у пацієнтів з депресією в порівнянні з плацебо не мало ніякого ефекту.

І огляд 2019 року пацієнтів з депресією, які приймали 70 мікрограмів (приблизно 2800 МО) вітаміну D3, також не виявив змін після прийому.

"У нас немає достатніх доказів, щоб рекомендувати це як лікування першої лінії від депресії", - говорить Дороті Сіт, доктор медицини, психіатр з Northwestern Medicine.

Замість цього ваш лікар, швидше за все, порекомендує комбінацію терапії та ліків як перший крок до лікування депресії. У поєднанні з деякими ключовими змінами в способі життя, такими як регулярні вправи і здорове харчування, ви зможете зменшити симптоми депресії.

У яких продуктах є вітамін D

Навіть якщо вітамін D не позбавить вас від депресії сам по собі, все ж важливо включити більше вітаміну D в свій раціон, якщо у вас є дефіцит.

Вітамін D природним чином міститься в невеликій кількості продуктів і у відносно невеликих кількостях. Кращі джерела включають:

• Гриб
• Яєчні жовтки
• Лосось та інша жирна риба

Деякі продукти також збагачені вітаміном D, що означає, що в них додається більше. Зазвичай до них відносяться:

• Молоко
• Йогурт
• Пластівці на сніданок
• Апельсиновий сік

Більш того, якщо ви зацікавлені в прийомі добавок вітаміну D, ваш лікар може перевірити рівень вітаміну D і визначити правильну дозу, яка може вам знадобитися.

Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред