Кардиоупражнения включають в себе будь-які види активності, які викликають почастішання пульсу і почастішання дихання. Вони також покращують роботу вашого серця і легенів.
Загальні форми кардіо включають біг, їзду на велосипеді, плавання і ходьбу. Кожен вид має масу переваг, включаючи втрату ваги, поліпшення здоров'я і зниження стресу.
Ось деякі з найкращих видів кардіотренувань і переваги кожного з них для здоров'я.
читайте такожНазвано кількість тренувань, що захищає від раку
БеБег
БІГ-одна з найпопулярніших форм кардиоупражнений. Деякі люди вважають за краще бігати підтюпцем. Обидва види діяльності схожі, головна відмінність між ними в тому, що біг виконується швидше.
Люди починають бігати з різних причин, включаючи втрату ваги, підтримання фізичної форми або просто заради розваги. Якщо ви новачок в бігу, то почніть з бігу підтюпцем або швидкої ходьби, щоб не перенапружуватися занадто швидко.
Важливо: Не забудьте розтягнути м'язи перед бігом і охолонути після легкої розтяжки, щоб не напружувати м'язи.
Велике дослідження 2014 року показало, що біг навіть по 5 або 10 хвилин в день на низькій швидкості знижує ризик смерті і серцево-судинних захворювань.
- Регулярний біг має наступні переваги для здоров'я:
- Зміцнює м'язи, особливо ікри і сідниці
- Допомагає підтримувати здорову вагу
- Знижує кров'яний тиск і рівень холестерину
Катання на велосипеді
Коли ви думаєте про їзду на велосипеді, ви можете згадати, як їздили на велосипеді в дитинстві. Тим не менш, це відмінна форма вправ, яка може змусити ваше серце битися швидше і наростити м'язи, не надаючи надмірного навантаження на суглоби.
"Велоспорт-це чудовий спосіб отримати аеробну тренування з низьким навантаженням", - говорить Алексіс Колвін, доктор медичних наук, хірург-ортопед у спортивній медицині Mount Sinai. "Велоспорт також допомагає нарощувати м'язи ніг, такі як сідничні, підколінні сухожилля і литкові м'язи", - говорить він.
Якщо ви думаєте про те, щоб зайнятися велоспортом, непогано було б купити велосипед для більш коротких поїздок. Наприклад, якщо ви працюєте недалеко від будинку, ви можете їздити на роботу на велосипеді замість того, щоб водити машину або сідати на автобус.
Велоспорт-це вправа з низьким навантаженням, що робить його ідеальним для людей різного віку. Ось деякі переваги їзди на велосипеді, які можуть вам сподобатися:
- Збільшує щільність кісток
- Знімає біль і скутість в суглобах
- Знижує рівень стресу
Плавання
Плавання-ще одне кардиоупражнение з низьким навантаженням, а це означає, що ви можете робити його регулярно, не відчуваючи особливої напруги. Фактично, дослідження показують, що людям легше тренуватися довше у воді, ніж на суші, без особливих зусиль.
"Плавання-це чудовий спосіб отримати повне тренування тіла з низьким навантаженням. Ви опрацьовуєте верхню частину тіла, корпус і нижню частину тіла", - говорить Колвін.
Відмінна ідея - трохи розігрітися веслуванням, перш ніж займатися більш довгими і інтенсивними гребками під час плавання. Якщо у вас травма шиї або плеча, при плаванні слід дотримуватися обережності, щоб не погіршити травму.
Плавання має багато переваг для здоров'я, особливо тому, що воно тренує все ваше тіло. Деякі переваги плавання, які можуть вам сподобатися, включають:
- Тонізує м'язи всього тіла
- Нарощує силу
- Допомагає зняти стрес
Гуляти пішки
Ходьба-це найпростіше кардіо-вправу, яке можна включити в повсякденне життя. Ви можете ходити на роботу, в улюблену кав'ярню або просто ходити по кварталу в обідній час замість того, щоб сидіти за своїм столом. Ходьба не вимагає особливих навичок, хіба що пара зручного взуття.
Дослідження показали, що ходьба знижує ризик виникнення серцево-судинних захворювань на 31% і знижує ризик смерті на 32%. Ці переваги однаково очевидні як для чоловіків, так і для жінок.
Деякі переваги, які ви можете випробувати, якщо регулярно ходите, включають:
- Допомагає зміцнити вашу імунну систему
- Може допомогти полегшити біль у суглобах
- Зменшує жирові відкладення
- Збільшує м'язову силу
- Знижує ризик розвитку серцевих захворювань
Стрибки зі скакалкою
Хоча стрибки зі скакалкою можуть бути популярною дитячою грою, це також відмінний варіант вправ для людей, які намагаються підтримувати форму, підтримувати свою вагу або худнути.
Стрибки зі скакалкою не вимагають особливих навичок-тільки скакалка, достатньо місця і зручного взуття. Якщо ви хочете зробити його трохи складніше, Ви можете вибрати скакалку з навантаженням.
Деякі переваги стрибків зі скакалкою для здоров'я включають:
- Покращує вашу координацію
- Підвищує вашу спритність
- Знижує стрес
HIIT
HIIT-це абревіатура від високоінтенсивних інтервальних тренувань. Це також відоме як інтервальне тренування спринту (SIT) або високоінтенсивні переривчасті вправи (HIIE).
HIIT-вправи складаються з серії коротких або довгих інтенсивних вправ, за якими слід вправа низької інтенсивності або відпочинок.
Деякі поширені вправи HIIT, які ви можете виконувати, включають стрибки із зіркою, стрибки з присідань, зворотні скручування і Берпі. Часові рамки для інтенсивних вправ зазвичай коливаються від менш 45 секунд до 2 або 4 хвилин.
Вправи HIIT можуть принести Вам наступні переваги для здоров'я:
- Допомагає швидко спалювати калорії
- Зміцнює м'язи
- Знижує артеріальний тиск
Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред
Читати Главред в Telegram
Главред на YouTube
